10 aliments riches en phytoestrogènes intéressants pendant la ménopause

Il y a quelques décennies, la communauté scientifique commençait à se demander pourquoi les femmes japonaises souffraient peu de bouffées de chaleur pendant la ménopause. 25% contre 85% des femmes occidentales… Diverses études ont conclu que la consommation de soja avait beaucoup à voir avec cette espèce de protection naturelle contre les symptômes vasomoteurs. Plus précisément, ils faisaient référence à l’un de ses composés : les phytoestrogènes.

«Ce sont des substances naturelles présentes dans certaines plantes et qui ont une structure moléculaire semblable à celui des œstrogènes humains. Cela leur permet d’imiter, bien que de manière plus faible, l’action des œstrogènes dans notre corps », explique Marta León, ingénieure chimiste spécialisée en nutrition et santé hormonale féminine et membre du WMCE (Womanhood Menopause Community Experts).

Similitudes raisonnables

La chose la plus importante lorsqu’on parle des phytoestrogènes est de préciser qu’ils ne ressemblent en rien aux hormones humaines. Autrement dit, ils ne peuvent pas remplacer un traitement hormonal médical. Cependant, sa consommation a été associée à un risque moindre de certaines maladies (cardiovasculaires, obésité, diabète et certains types de cancer), ainsi qu’à un soulagement de certains symptômes de la ménopause. La clé est qu’ils sont très similaires au 17Beta estradiol, la principale hormone sexuelle féminine. Ils se comportent donc aussi comme cette hormone.

« En ayant un structure chimique similaire Comme les œstrogènes humains, ils agissent comme modulateurs hormonaux et peuvent se lier aux récepteurs d’œstrogènes de l’organisme. De cette façon, ils aident à soulager certains symptômes climatériques », détaille la diététicienne Bárbara Munar, auteur de « Reines sans règles » (Grijalbo). Parmi les symptômes qui en bénéficient le plus, « les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes ou la sécheresse vaginale et, dans certains cas, l’amélioration de la densité osseuse et de la santé cardiovasculaire ». De plus, ils peuvent contribuer à stabiliser l’humeur et à améliorer la qualité du sommeil », énumère l’expert qui a participé en tant que conférencière aux Flavia Talksles rencontres informatives que la marque de compléments alimentaires, experte de la ménopause, a organisées dans le but de donner de la visibilité et d’aider les femmes pendant cette période.

Types de phytoestrogènes

Bien qu’il existe différents types de ces composés, Marta León (@foodgreenmood), auteur de « La révolution invisible » (Lunwerg), en souligne quatre :

• Isoflavones : Ce sont les phytoestrogènes les plus connus et les plus étudiés, et on leur attribue la capacité de soulager les symptômes tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. On les retrouve principalement dans le soja et ses dérivés, comme le tofu, l’edamame, le miso, le tamari ou le tempeh.
• Lignanes : Présent principalement dans les graines de chia et de lin, même si on les retrouve également dans le sésame, le tournesol ou les céréales complètes. Ils ont des propriétés antioxydantes et peuvent contribuer à améliorer la santé cardiovasculaire.
• Cumestans : Moins populaires, ils contribuent à protéger notre santé osseuse et peut soulager certains autres symptômes de la ménopause. Dans les légumineuses comme les pois chiches, les haricots blancs, les haricots rouges, les fèves, les pois, les lentilles ou dans les pousses comme les pousses de luzerne.
• Resvératrol : Grâce à ses propriétés antioxydantes, il peut nous aider à prendre soin de notre santé cardiovasculaire et cognitive. Nous l’avons dans la peau des raisins, des myrtilles, des cerises, des mûres, des groseilles, des sureaux ou des framboises.

De plus, Marta León recommande d’inclure quotidiennement chaque famille. «Ce n’est pas difficile du tout, par exemple, vous pouvez prendre du kéfir avec du chia et une poignée de myrtilles ou de mûres (où nous inclurons les lignanes et le resvératrol). Ou une grande salade de feuilles vertes avec des pousses de luzerne et d’edamame (où nous ne manquerons pas d’isoflavones et de cumestanes).

Toutes les femmes peuvent-elles les prendre ?

Les deux experts sont d’accord : Il n’y a pas lieu d’avoir peur si nous les incluons dans l’alimentation.. «Toutes les femmes pourraient en consommer, puisque lorsqu’ils pénètrent dans notre organisme par voie digestive, notre microbiote intestinal joue également un rôle important dans leur métabolisation et leur absorption. Nous sommes conçus pour les prendre sous forme de nourriture. De plus, le régime méditerranéen, connu pour ses nombreux bienfaits sur la santé, comprend lui-même de nombreux aliments riches en phytoestrogènes. Par exemple, un ragoût de lentilles avec des légumes, du houmous ou des petits pois avec du jambon », explique León.

Bien entendu, comme le prévient Munar, « il est important de le faire de la manière la plus efficace possible ». fait partie d’une alimentation équilibrée et variée, sans dépendre exclusivement de ces composés pour obtenir des bienfaits pour la santé. Une autre question est de savoir si ces composés font partie d’un complément alimentaire. Dans ce cas, il est important de consulter un professionnel pour vous guider.

La controverse sur le soja

La première chose qui nous vient à l’esprit lorsqu’on pense aux phytoestrogènes est le soja. Justement, de nombreuses investigations ultérieures ont découlé de son étude. « Même si la science exclut que l’incidence du cancer du sein augmente, il est important de savoir que nécessite une cuisson ou une fermentation très lente pour le rendre plus digeste dans notre intestin », prévient le contributeur de Womanhood.

De plus, l’expert souligne que le soja n’est pas la meilleure option pour les femmes souffrant d’hypothyroïdie. Dans tous les cas, il est conseillé de le prendre mieux fermenté. Sous des formes telles que le tempeh ou le tamari contre le lait, la glace ou les biscuits. Enfin, et désormais dans une perspective plus durable, d’origine biologique.

10 aliments et 10 idées très appétissantes

Bárbara Munar et Marta León ont préparé une petite liste de 10 ingrédients riches en phytoestrogènes et les meilleures façons de les mettre à table. Toujours de manière simple, riche et saine.

1. Graines de lin: Une excellente source de lignanes, qui prend également soin de notre microbiote intestinal. On peut les broyer pour améliorer leur absorption ou les hydrater, pour lutter contre la constipation. Pour les incorporer facilement, une simple cuillère à soupe de graines moulues dans un yaourt ou un smoothie suffit. On peut également le saupoudrer sur des salades, des crèmes ou des gaspachos. Les hydratés fonctionnent mieux dans un yaourt ou un smoothie.
2. Pois chiches et lentilles. Les légumineuses sont une excellente source de phytoestrogènes et de protéines végétales. En été, consommez-les sous forme de salade ou de houmous pour profiter de leurs propriétés de manière plus légère.
3. Baies violettes ou violettes (myrtilles, mûres) : Riches en resvératrol, ils peuvent être consommés crus, dans des smoothies ou dans le cadre de desserts santé. Une bonne idée pour le petit-déjeuner consiste à alterner des couches de yaourt au kéfir naturel, de baies fraîches et de granola dans un verre.
4. Germes de luzerne: Il est très facile de les incorporer quotidiennement dans des salades, des sandwichs ou en garniture de plats principaux. Une recette simple et fraîche : griller quelques tranches de pain complet, puis tartiner d’un peu d’avocat, ajouter des tomates concassées, du saumon fumé, des pousses de luzerne et terminer avec un peu de fromage frais ou de feta.
5. Tempeh: Ce dérivé du soja est très polyvalent si l’on sait en profiter. Une bonne idée est de le faire mariner (avec de la sauce soja, de l’ail et du gingembre) puis de le faire revenir avec un mélange de légumes comme du brocoli, des carottes et des poivrons. Servir avec du riz basmati et déguster.
6. Graines de sésame. Il est conseillé de les prendre au sol. Ils peuvent être ajoutés aux salades, yaourts, smoothies ou pains. Ils conviennent également très bien pour garnir une crème froide – potiron, courgette… – d’un filet d’huile d’olive et de miettes de fromage frais.
7. Tofu. Un autre classique dérivé du soja. Mariné dans de l’huile d’olive, de l’origan et du cumin, il acquiert une saveur très agréable, parfaite pour être ensuite sautée, cuite au four et ajoutée aux salades ou aux légumes.
8. Beansprouts. Ils peuvent être consommés crus en salade ou cuits, pour les sautés et les soupes. Les cuire légèrement permet de conserver leur texture croustillante. Une bonne idée est de réaliser une salade en les mélangeant avec de la carotte râpée, du concombre et une vinaigrette au sésame.
9. Noix. Bien qu’ils contiennent moins de phytoestrogènes, ils sont également très intéressants et savoureux. En plus de les manger comme collation ou dans du yaourt, ils peuvent être ajoutés à une délicieuse salade d’épinards frais, de fromage feta et d’une vinaigrette balsamique.
10. Ail. Cette pousse peut être incluse au petit-déjeuner, en la frottant sur du pain de blé entier grillé et en la vaporisant d’huile d’olive. Servir avec du fromage frais et quelques fruits.