Les erreurs les plus courantes lors des exercices de Kegel pendant la ménopause

« Ils sont comme du pain dans un régime : tout le monde en parle, mais ils ne sont pas toujours bien compris. » María Pérez, créatrice de La Pelvis Revolution et collaboratrice d’Intimina, est claire sur le fait que même si, heureusement, les exercices de Kegel ils sont très populairestout le monde ne sait pas en quoi ils consistent. En fait, lorsque les femmes approchent ou sont déjà en ménopause, elles commencent généralement à s’intéresser beaucoup à cette technique. Le problème est que des erreurs assez fréquentes peuvent apparaître qui réduisent son efficacité. Ou, pire encore, causer des problèmes.

Pour commencer, sa définition est importante. Il s’agit d’une série de techniques, développées dans les années 1940 par le Dr Arnold Kegel, qui consistent à contracter – et relâcher – volontairement les muscles du plancher pelvien. « Dit ainsi, cela peut paraître aussi abstrait que décrire une licorne », explique le physiothérapeute. «C’est pour cette raison que je dis habituellement qu’il faut resserrer le vagin ou l’anusce qui est plus direct et plus facile à identifier. Et il ajoute une autre comparaison : « c’est comme faire des poids, mais de l’intérieur ». Son objectif est de maintenir le plancher pelvien en bon état. Il est donc très courant de recommander la pratique des exercices de Kegel pendant la ménopause. Une étape dans laquelle ce muscle peut souffrir surtout les changements hormonaux

Pourquoi ils ne sont pas la seule solution

La première confusion qui apparaît généralement lorsqu’on parle des exercices de Kegel est qu’ils constituent la solution à tout problème lié au plancher pelvien. Manque de tonusincontinence, douleurs lors des rapports sexuels… « C’est une croyance très courante chez les femmes, notamment à la ménopause. Ils pensent que c’est la seule chose dont ils ont besoin, sans se rendre compte que Kegels réalisés en isolement « Ils ne nous donnent généralement pas les résultats que nous recherchons », prévient Laura Rojas, spécialiste du plancher pelvien chez En Suelo Firme.

Bien que cette formation interne, comme la définit María Pérez, soit un formidable outil, les experts insistent sur miser sur une approche globale. Rojas ajoute qu’en plus de savoir contracter, détendre et renforcer le plancher pelvien, il existe d’autres aspects essentiels. « Comment identifier et travailler les muscles profonds de l’abdomen (le muscle transverse), améliorer notre posture, etc. » La maîtrise de l’art de la respiration est également essentielle en ce sens.

Les principales erreurs lors de l’exécution de Kegels

Au-delà des croyances ou des mythes, il existe une série d’erreurs assez courantes lors de la réalisation des exercices de Kegel pendant la ménopause. Le plus courant est, comme le souligne María Pérez, « d’organiser une fête musclée ». C’est à dire, resserrer les cuisses, les fessiers, les adducteurs…Quand il ne faut travailler que les muscles du plancher pelvien, qui entourent le vagin, l’anus et l’urètre. De son côté, Laura Rojas détecte d’autres erreurs. « Retenez votre souffle pendant que vous les faites ; effectuez-les toujours dans la même position ou adoptez-en une qui n’est pas très appropriée, comme par exemple mal s’allonger sur le canapé ; concentrez-vous beaucoup sur la contraction… »

Mais s’il fallait éviter une erreur, tous deux sont d’accord : pousser. « Il y a ceux qui, au lieu de contracter et de surélever les orifices périnéaux, font un effort vers l’extérieur et cela peut être vraiment néfaste », préviennent les kinés. Ils insistent également sur le fait qu’il est obligatoire de combiner contraction et relâchement des muscles. « Sinon, ce serait l’équivalent d’avoir les poings serrés à longueur de journée », illustre le collaborateur d’Intimina.

Comment savoir que vous le faites correctement

Certaines femmes, notamment lorsqu’elles décident de pratiquer les exercices de Kegel pendant la ménopause, se rendent chez un kinésithérapeute spécialisé dans le plancher pelvien pour faire une évaluation. Ceci est particulièrement utile en cas de prolapsus, de dyspareunie ou d’incontinence. Aussi, pour déterminer s’il y a un excès de tonus –au lieu du manque– et donc travailler dessus avant de continuer à l’exercer. Cependant, beaucoup d’autres pratiquent cette technique à la maison. Pour savoir s’ils s’y prennent bien, Laura Rojas donne quelques indices. «Les premières fois, je vous recommande de regarder vos parties génitales dans un miroir tout en le faisant pour observer le mouvement de fermeture et de relaxation. Une autre façon de vérifier la bonne exécution consiste à insérer un doigt dans le vagin pour ressentir ces mouvements musculaires.

C’est aussi une bonne idée d’utiliser appareils à usage domestique. Comme des entraîneurs intelligents du plancher pelvien ou des biofeedbacks qui peuvent être connectés via Bluetooth à votre smartphone. Vous pourrez ainsi vérifier sur un écran la force que nous utilisons, la durée… D’autres guident ces contractions par des vibrations. «Ils ne servent pas seulement de guide, mais ils aident mesurer les progrèsadapter la difficulté, etc. », explique Rojas. Dans tous les cas, María Pérez recommande de commencer petit à petit et d’oublier les marathons. « Ce qui est important, c’est que lorsque vous commencez à prêter attention au plancher pelvien, vous êtes extrêmement reconnaissant. « Il répond comme un ami qu’on n’a pas appelé depuis longtemps : rapidement et avec empressement. »