Commencer à courir à 40 ans : conseils pour éviter de se blesser

Vous avez enfin décidé de faire du sport, et le plus simple et le plus économique est d’aller courir le matin. Mais Vous avez déjà 40 ans et vous ne savez pas comment votre corps va réagir. avant un exercice cardiovasculaire intense et, également, un impact. Vos articulations vont-elles en souffrir ? Votre plancher pelvien en souffrira-t-il ? Finirez-vous par vous blesser ? La pratique d’un sport est essentielle pour améliorer la santé, augmenter la longévité et améliorer la qualité de vie, mais tu dois le faire avec prudence pour éviter les problèmes.

Nous avons parlé avec Javier Güemes, coordinateur du club de course David Lloyd Gavà Mar de nous donner votre avis sur l’opportunité de commencer à courir à cet âge, surtout si votre mode de vie antérieur était sédentaire. Et son avis est clair : c’est possible (et cela devrait). «En principe, et en tant qu’activité fondamentale et naturelle, courir Cela ne doit en aucun cas être nocifmais il faut prendre en compte certains aspects pour le pratiquer », dit-il. Tenez compte de vos antécédents, tels que vos blessures ou maladies antérieures, consultez un médecin et écoutez votre corps. Si vous avez déjà suivi toutes ces étapes, voici ce que vous devez faire.

Comment commencer à courir après 40 ans

Une fois que vous avez obtenu des chaussures spécifiques et des vêtements techniques, Güemes recommande de commencer petit à petit et sans se précipiter. « Établissez une routine d’entraînement hebdomadaire et ne la sautez pas : le plus grand secret de la course à pied est la continuité », dit-il. Une bonne motivation peut être fixer certains objectifs comme une certaine distance, un temps ou une participation à des courses populaires, mais vous devez toujours garder à l’esprit que ces objectifs doivent être réaliste et acceptable. Si ce n’est pas le cas, deux choses peuvent arriver : vous vous blessez en essayant de les obtenir ou vous êtes frustré parce que c’est impossible. Les résultats des deux situations ne sont pas positifs. «Mon conseil est le suivant essayez de rejoindre un groupe de course à pied« , ce sera plus facile, plus amusant et vous progresserez plus vite », conseille l’expert.

La principale précaution au début d’un entraînement à la course à pied est de respecter les principes de base de la formation. Güemes nous les détaille :

1. Adaptation: « N’augmentez pas les distances ou l’allure tant que vous n’avez pas acquis une bonne base de course », conseille-t-il.
2. Progression: L’idéal est d’augmenter progressivement le temps de course au fur et à mesure que la résistance augmente et que la capacité pulmonaire s’adapte à l’intensité de l’entraînement.
3. Charges : À mesure que le corps se prépare à résister à des intensités plus élevées, vous pouvez augmenter l’intensité du rythme de course et le temps consacré aux séances de travail.
4. Variabilité: « Lorsque le corps est déjà préparé à un entraînement plus spécifique, commencez à introduire d’autres types de travail au-delà de la course continue et des changements de rythme, comme l’entraînement par intervalles et les séries », propose Güemes.

Et si vous souhaitez combiner course à pied et travail de force, ce qui serait idéal pour votre santé, les conseils de l’expert sont les suivants : séparer certaines séances des autres. « Si je me force, je ne cours pas ; et si je cours, je n’utilise pas la force ; Oui, il est possible que je fasse un type de travail le matin et un autre l’après-midi, ce que je ne fais jamais, c’est les faire à la suite », dit-il à partir de sa propre expérience. Combiner course à pied et travail de force vous permettra non seulement améliorer l’endurance cardiovasculairemais cela peut également vous aider à améliorer votre propre carrière et à éviter les blessures. «Je recommande le système de circuits : 10/12 exercices, travaillés pendant 40 secondes avec 20 repos et répétez ce bloc 2 ou 3 fois. Exercices avec peu de charge ou avec le corps lui-même et basant le travail sur des répétitions, principalement des exercices impliquant jambes et tronc, mais aussi bras et haut du corps«, conseille-t-il.

Avantages de la course à pied

Pratiquer la course à pied présente des bienfaits à tout âge. Javier Guemescoordinateur du club de course à pied de David Lloyd Gavà Mar, souligne trois aspects principaux :

1. Bienfaits physiques

• Améliore la santé cardiovasculaire : Courir renforce le cœur et améliore la circulation sanguine, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.
• Aide à perdre du poids : Lorsque vous faites de l’exercice, vous brûlez plus de calories, ce qui peut aider à maintenir un poids santé.
• Renforce les muscles : Améliore le tonus musculaire en travaillant plusieurs groupes musculaires, principalement les jambes, les fessiers et le tronc.
• Améliore la condition physique : augmente la résistance à la fatigue et améliore la capacité aérobie, ce qui contribue à une amélioration de la condition physique de base. Cela présente des avantages au quotidien, puisque vous ne vous fatiguerez pas lors de l’exécution des activités quotidiennes.
• Renforce les os : améliore la santé du système squelettique car il s’agit d’une activité d’impact, qui contribue à augmenter la densité osseuse et réduit le risque d’ostéoporose.

2. Avantages mentaux

• Améliore l’humeur : La course à pied, comme toute autre activité physique, libère des endorphines, qui améliorent l’humeur et réduisent le stress.
• Renforce l’estime de soi : Courir vous aidera à mieux vous connaître et donc à avoir plus de confiance en vous.

3. Avantages sociaux (lors d’une course en groupe)

• Augmentez votre cercle social : Cette activité vous permet de rencontrer des personnes partageant les mêmes préoccupations, ce qui peut vous amener à vous faire de nouveaux amis et de nouvelles relations.
• C’est plus motivant : Les partenaires de formation peuvent être un stimulant pour l’amélioration et la continuité de la formation.
• Encouragez l’ouverture d’esprit : Pratiquer la course à pied en groupe renforce les relations intergénérationnelles, ce qui permet une relation étroite entre les différents âges et, avec eux, les différents points de vue et pensées.
• Améliorer les compétences sociales : Courir en groupe, surtout lorsque vous ne connaissez pas les personnes avec qui vous le faites, améliore vos compétences sociales car cela implique un travail d’équipe et une communication permanente.