comment le suivre pour éviter les risques

Lorsque les gens ont commencé à parler du jeûne intermittent, beaucoup en sont venus à la conclusion que c’était la solution à tout. Cela peut aider à contrôler le poids – voire à perdre du poids – ; nous fait nous sentir plus légers; Cela a des bénéfices sur la santé mondiale… Cependant, comme pour tout autre sujet lié à l’alimentation, tout ne se passe pas. «Il est toujours important de contextualiser les pratiques alimentaires ou sportives qui deviennent à la mode, mais surtout après 40 ans, quand il est essentiel prendre en compte les hormones», explique Marta Marcé, nutritionniste et spécialiste de la diffusion de la ménopause.

C’est pourquoi il est si important de revoir le jeûne intermittent pendant la ménopause. Car, bien sûr, cela peut être un grand allié, mais de plus en plus d’experts insistent sur le fait qu’il faut adapte-le à ce moment. Sinon, il peut devenir un ennemi de la santé et montrer son pire côté. « Pratiqué de manière super stricte et sans tenir compte de certains aspects, comme le fait qu’à ce stade notre taux de cortisol augmente tout seul, pourrait être contreproductif. Tous ses bienfaits au niveau métabolique pourraient donc être perdus », prévient Marcé, auteur de Nure tu menopause (Alienta Ed.).

Cortisol élevé et autres problèmes

Le principal problème d’une mauvaise utilisation de ces jeûnes est que le cortisol est déclenché. Parce que? Nous devons supposer que pendant la périménopause et la ménopause, les niveaux de cette hormone sont plus élevés que la normale. Si on ajoute à cela être trop d’heures sans mangeraugmentera encore plus. « De plus, si la personne constate qu’elle n’obtient aucun bénéfice et, par exemple, qu’elle ne perd pas un gramme de poids, elle se sentira stressée et, par conséquent, plus de cortisol », explique la diététiste et nutritionniste Raquel Bernacer. Cela entraînera à son tour des problèmes de sommeil et de poids.

De plus, Marta Marcé rappelle que restreindre les calories ou combiner ce repos digestif avec des entraînements intenses peut provoquer une inflammation et affectent négativement la santé hormonale. « Enfin, une approche extrême du jeûne intermittent pendant la ménopause peut réduire l’énergie et provoquer de la fatigue », ajoute-t-il.

Entre 12 et 14 heures de jeûne

Il existe différentes modalités de jeûne intermittent. Il existe des versions alternatives, comme suivre cinq jours d’alimentation normale et deux jours de jeûne modéré. Ou suivez un protocole quotidien, avec des fenêtres comprises entre 12 et 21 heures sans manger. Il existe également des variantes plus intenses comme un jeûne radical de 24 heures, un jour par semaine. Cependant, lorsque ceux qui le pratiquent sont confrontés en même temps à des changements hormonaux, l’idéal est d’opter pour une pause digestive biologique. « Le jeûne intermittent devrait idéalement être court et flexible, c’est-à-dire entre 12 et 14 heures », conseille Bernacer.

En réalité, il suffirait de dîner tôt (vers huit heures de l’après-midi) et de ne prendre le petit-déjeuner que, par exemple, vers huit ou neuf heures du matin. «C’est le meilleur moyen d’obtenir ses bienfaits sans épuiser l’organisme», explique Marta Marcé. En fait, insiste-t-il, la chose la plus bénéfique pour le corps est attends environ 45 minutes manger après le réveil. Si à ce moment-là vous avez faim ou avez simplement l’habitude de boire quelque chose, vous pouvez opter pour des thés ou infusions sans sucre ni édulcorants, du café noir ou encore du lait de noix végétal sans sucre ajouté.

Autres erreurs du jeûne intermittent pendant la ménopause

En plus d’être trop strict ou de le pratiquer pendant trop d’heures, il existe d’autres erreurs courantes qui se produisent lors du jeûne. Marcé souligne « le faire pour compenser ». «Si vous avez déjà mal dîné la veille, prolongez votre jeûne formulaire compensatoire « Cela enlève la possibilité d’être correctement nourri. » Il est aussi courant de le forcer quand on se sent mal, sans écouter le corps. Ou utilisez le café comme suppresseur sensation de faim et prendre deux ou trois cafés le matin pour allonger la fenêtre. « Cela se traduit par du cortisol multiplié par trois. »

Avantages à ce stade

Malgré tout, il ne faut pas ignorer que le jeûne intermittent, bien pratiqué, apporte de grands bienfaits. Également à la ménopause. Marta León, experte en santé hormonale, rappelle que « faire une pause digestive, même si elle est courte, entraîne les mitochondries (usines énergétiques des cellules) afin qu’elles soient plus flexibles pour obtenir leur énergie et cela les habitue à le faire non seulement avec du glucose mais aussi à travers des cétones.

En d’autres termes, cette flexibilité métabolique est importante pour perdre du poids, avoir un cerveau sain, maintenir un état anti-inflammatoire et soulager les symptômes de la ménopause. De plus, cela améliore l’autophagie. « Le jeûne active ce processus qui élimine les cellules endommagées et stimule la régénération cellulaire », explique Marcé. Autrement dit, il aide à lutter contre le vieillissement et à maintenir une santé optimale.