Suivez ces astuces pour profiter des repas de Noël pendant la ménopause

Peu importe à quel point nous le fuyons, les vacances sont synonyme d’excès. Des dîners trop copieux ; horaires modifiés; des toasts et des friandises partout… Il est difficile de sortir du volant et d’y rester. Le dilemme se complique au cours des années entourant la ménopause. «Les changements hormonaux en ont déjà mis assez défis sur la tableet les célébrations de Noël n’aident pas », déclare Kateryna Chaykovska, nutritionniste clinicienne et intégrative. Malgré tout, il est clair. « Vivre socialement et prendre soin de sa santé ne sont pas des concepts incompatibles. »

La clé pour profiter, entre autres, des repas de Noël pendant la ménopause est d’atteindre l’équilibre. « Vous devez adopter une approche flexible qui donne la priorité aux choix conscients », conseille Chaykovska, membre du Communauté d’experts en féminité. C’est-à-dire que vous pouvez déguster un peu de nougat, mais bien meilleur si vous avez déjà eu un dîner pas particulièrement copieux. En tout cas, insiste-t-il, « il ne s’agit pas de vous interdire ou de vous punir, mais de prendre des décisions intelligentes sans renoncer au plaisir. Parce que Noël, c’est aussi ça.

Plus gonflé et plus lourd

Bien que cela dépende évidemment de chaque cas, selon la Société espagnole d’obésité, nous, Espagnols, prenons entre un et trois kilos pendant ces vacances. Que se passe-t-il à la ménopause ? Comme le souligne la nutritionniste, « votre métabolisme ralentit et votre corps retient les liquides comme s’il se préparait à une sécheresse ». «De plus, les changements hormonaux modifier la réponse du corps à l’insuline, ce qui peut entraîner une plus grande sensibilité aux glucides raffinés et aux sucres qui abondent dans ces aliments », ajoute-t-il. Bref, il est plus facile de remarquer plus de gonflement que le reste des convives.

Il est également probable qu’à ce stade, les femmes aient davantage tendance à prendre du poids. Cependant, Chaykovska insiste sur le fait que l’échelle n’est pas la chose la plus importante. «Ce qui compte vraiment, c’est ce que vous ressentez. Si vous remarquez que vous enflez beaucoup ou ressentez une gêne, il est temps de repenser les petites décisions », explique-t-il. Les bouffées de chaleur sont un autre des symptômes qui peuvent augmenter le plus de nos jours. Aliments très épicés, glucides raffinés et l’alcool peut déclencher ou intensifier ces épisodes. « En augmentant la température, ils altèrent la régulation thermique de l’organisme et peuvent provoquer des modifications rapides des taux de glucose et d’insuline, ce qui amplifie les bouffées de chaleur », détaille l’expert.

La règle des 80/20, plus que compensatoire

S’il fallait s’en tenir à une astuce pour savourer (à bon escient) les repas de Noël pendant la ménopause, l’experte de la féminité s’appuie sur la règle des 80/20. « Consacrez 80 % de vos choix aux aliments qui prennent soin de vous et laissez cela 20% pour les plaisirs typique de ces vacances », recommande-t-il. Même si cela semble être le cas, il ne s’agit pas ici de compenser. Du moins, pas fou. La nutritionniste donne quelques exemples. «Alternez les repas gourmands avec des journées plus légères avec beaucoup de légumes et de protéines maigres. Profitez des plats typiques, mais en plus petite quantité. Bougez davantage (une promenade après le déjeuner ou le dîner est d’or) et offrez à votre corps des options qui lui font du bien. Et ne sous-estimez pas le pouvoir de l’hydratation.

Bonnes idées pour les repas de Noël pendant la ménopause

De son côté, la Dre Electa Navarrete, experte en nutrition, souligne l’importance de la planification. «Établir un plan « Avant les festivités, évitez d’improviser vos choix alimentaires », souligne-t-il. De cette façon, il sera également plus facile d’opter pour des recettes et des aliments sains. Parmi les options les plus intéressantes, le saumon fumé, les crevettes, les crevettes, les huîtres ou le jambon ibérique comme entrées saines. Autre bonne idée : « remplacez la crème typique des fruits de mer par une crème de potiron épicée, avec du curcuma et du gingembre », suggère Kateryna Chaykovska. Pour le plat principal : soit du poisson au four aux herbes ou au citron, soit de la dinde au four avec des légumes rôtis.

Ce qu’il faut éviter autant que possible, c’est ce que la nutritionniste définit comme le trio explosif. « Sucre, graisse et alcool. » N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas de l’interdire, il faut éviter de tout prendre d’un coup. «Ils peuvent être particulièrement nocifs en péri-ménopause et en période de ménopause. Car ils affectent non seulement le poids, mais aggravent également les symptômes tels que les bouffées de chaleur, les ballonnements ou les changements d’humeur. Mais au-delà de ce que vous mangez, il faut aussi surveiller comment cela se fait. « Manger vite, sauter des repas ou abuser d’aliments ultra-transformés amplifie les effets négatifs, tout en privant votre corps de ce dont il a réellement besoin. »

Le lendemain de la fête

Les célébrations sont aussi importantes que les jours qui les entourent. Pour réduire les ballonnements et calmer le système digestif, Chaykovska propose de commencer la journée par une infusion. « Gingembre, fenouil, camomille à la menthe… » A petit-déjeuner léger et nutritif et équilibré serait la prochaine étape. Comme un bol de flocons d’avoine avec des fruits frais et une touche de graines de lin ou de chia. Les bouillons, la papaye ou l’ananas seront de grands alliés ces semaines-ci, mais jamais dans le cadre de régimes restrictifs, mais plutôt dans le cadre d’une alimentation nutritive et complète. De plus, l’expert pense à boire de l’eau (on peut l’associer avec du citron ou du concombre) et à incorporer des probiotiques pour soutenir le microbiote. Et bien sûr éviter tout sentiment de culpabilité. « Ici, il n’y a pas de tout ou rien, mais des petites décisions qui s’accumulent et qui font la différence », conclut-il.