Les bienfaits de marcher 30 minutes d’un pas vif par jour

L’exercice est très positif pour votre santé physique et mentale. Le problème est que vos obligations quotidiennes ne vous laissent pas le temps que vous souhaiteriez pour aller à la salle de sport, courir ou marcher. Mais il y a une bonne nouvelle : 30 minutes de marche quotidienne à un bon rythme suffisent pour garder son corps en forme et réduire les risques de maladies, beaucoup d’entre eux sont mortels, associés à un mode de vie sédentaire. Le moment est venu de commencer à marcher.

Mais pourquoi seulement 30 minutes suffisent-elles ? Tout le monde a entendu parler de la règle des 10 000 pas par jour. Oubliez ça : il s’agissait simplement d’une campagne marketing imaginée dans les années 60 pour vendre un podomètre japonais. En effet, des études ont démontré qu’au-delà de 7 500 pas, les bénéfices sur la santé sont bien plus limités. Pourtant, une demi-heure ne suffit pas pour aller aussi loin. La clé est dans le rythme : 120 pas par minute suffisent –pour un total de 3.600 en 30 minutes– pour que la majorité de la population maintienne un bon état de santé.

L’important c’est le rythme

Selon les données de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), l’obésité et le surpoids sont responsables de la mort de 2,8 millions de personnes chaque année sur la planète. La première chose à faire est donc de perdre du poids. Ou ce qui revient au même, brûler des calories, en fonction de cette combustion calorique de l’âge, du physique et de la vitesse. Par exemple, une personne de 80 kg qui marche à un bon rythme brûle environ 100 calories pour 1,5 kilomètre parcouru.

Une fois de plus, l’important c’est le rythme. S’il est vigoureux, les calories brûlées s’élèvent à 130. Et si la vitesse de marche n’est pas constante, c’est-à-dire que le rythme change tout au long de la marche, avec les accélérations et les freinages, cette combustion augmente jusqu’à 20 %.

Et marcher à faible cadence, n’est-ce pas bénéfique ? Hé bien oui. Une étude récente a révélé que marcher à une vitesse de trois km/h suffit à réduire de 15 % le risque de diabète de type 2, une maladie pour laquelle l’Espagne a le triste honneur d’occuper la deuxième place en Europe en termes de nombre de cas.

Bienfaits de la marche pour le corps

Celui qui bouge ses jambes fait bouger son cœur et tout son système cardiovasculaire. Les preuves sont accablantes : marchez 30 minutes par jour à un rythme modéré cinq jours par semaine réduit le risque d’accident vasculaire cérébral de 25 %, la première cause de mortalité chez les femmes dans notre pays. La marche, même sur de courtes distances, réduit considérablement les taux de lipides et la tension artérielle, ainsi que le cholestérol.

C’est aussi très bon pour la santé du cerveau. Marchez régulièrement améliore les fonctions cognitives chez les personnes atteintes de démence; et réduit considérablement le risque de problèmes de santé mentale. Surtout lorsque la promenade se fait en plein air et, si possible, en pleine nature : une diminution de 71 % des niveaux de dépression et une augmentation jusqu’à 90 % de l’estime de soi.

Enfin, et parmi bien d’autres bienfaits, la marche s’est avérée tout aussi bénéfique efficace pour réduire jusqu’à sept types de cancer: lymphome colorectal, mammaire, rénal, hépatique, endométrial, myélome et lymphome non hodgkinien.

Comment bien marcher

Bref, il est temps d’enfiler vos baskets et de vous lever du canapé ou du fauteuil. Vous n’êtes pas obligé de courir ou d’aller très loin. Ne soyez pas obsédé par le nombre de pas : avec 4 400 pas par jour, soit un peu plus de 3 600 en une demi-heure avec une bonne cadence, le risque de mortalité est considérablement réduit. Mais allez-y petit à petit. Tout cela s’ajoute à un mode de vie sédentaire et un certain nombre d’étapes auront un effet positif sur votre santé.

Et puisque vous allez vous promener, faites-le bien. À chaque pas, adoptez une position en « V » dans laquelle c’est la jambe arrière qui propulse le corps – et non la jambe avant qui le tire. Cela augmentera votre vitesse et réduira le stress sur vos hanches, vos genoux et vos chevilles.