Comment rattraper le sommeil perdu

Vous n’avez pas bien dormi. Vous ne l’avez pas fait hier non plus et cela fait déjà plusieurs jours que le manque de sommeil donne l’impression que vos journées sont interminables. Vous souffrez de ce qu’on appelle communément « manque de sommeil« : vous ne dormez pas les heures que vous devriez, et le nombre d’heures que vous avez refusées de repos s’accumule jusqu’à ce que votre corps décide de les payer. Généralement sous forme de maladie. Il est donc temps de le payer pour que la situation n’empire pas.

La Société espagnole du sommeil le dit très clairement : les adultes doivent dormir régulièrement entre sept et neuf heures par jour. Jamais moins de six heures. Mais vous devez rester au travail ou vous êtes resté sur le canapé avec la télévision, le réveil, inflexible, ne vous attendra pas. Vous devez deux heures à Morpheus. Quatre si on ajoute ceux d’hier. Nous vous expliquons comment éviter que cela ne se reproduise.

Conséquences de la fatigue

Le manque de sommeil est devenu une épidémie nationale, voire mondiale : Près de 12 millions d’Espagnols se réveillent chaque jour avec le sentiment de ne pas avoir bien dormi. Et il ne s’agit pas seulement d’un simple problème de somnolence ou d’irritabilité. A long terme, la dette de sommeil coûte très cher : maladies cardiovasculaires, troubles de l’humeur, anxiété et la détérioration du système immunitaire ne sont que quelques-unes des conséquences de ce bilan négatif.

Le sommeil n’est pas récupéré

Vous profitez du week-end pour rattraper le sommeil perdu. Ce qui n’est pas possible : peu importe à quel point vous appréciez vos siestes, vous avez besoin de plusieurs nuits consécutives de sommeil véritablement réparateur pour rembourser votre dette.

En 1964, une expérience a été réalisée dans laquelle Randy Gardner, un garçon américain de 17 ans, est resté éveillé pendant 264 heures – ou en d’autres termes, 11 jours !–. Et après l’étude, il n’a dormi que 14 heures. Preuve claire que le sommeil perdu n’est pas récupéré.

Le stress : une conséquence du mauvais sommeil

Important : n’essayez pas de battre le record du monde d’éveil de Gardner. N’essayez même pas de vous approcher : une fois le 72 heures Suite à une privation prolongée de sommeil, le corps entre dans un état de stress extrême qui peut conduire à la mort.

Ajustez vos rythmes circadiens

Il est donc temps d’anticiper et d’adopter un horaire de sommeil régulier. Et pour ce faire, la première chose est d’ajuster votre rythme circadien, c’est-à-dire l’horloge biologique interne qui, dans un cycle de 24 heures, vous indique quand vous réveiller et quand dormir. Voici quelques conseils simples pour vous aider à y parvenir :

• Ne cours pas, détends-toi. L’exercice est très bon pour la santé. En effet, cela réduit le risque de maladies liées au manque de sommeil et génère également une fatigue qui vous aidera à dormir. Mais ce ne sont pas des heures : l’activité physique est un signal qui indique à l’horloge biologique qu’il faut rester éveillé. Donc pas de sport les heures précédant le coucher. Trouvez plutôt une activité qui vous détend.
• Évitez la caféine (et l’alcool). Vous chargez vos matinées de café pour éliminer la somnolence et vous remplir d’énergie. Ce qui arrive également lorsque la journée touche à sa fin. Si ce que vous recherchez est de vous reposer, cela n’a aucun sens de boire de la caféine qui indique à votre horloge biologique qu’il est temps de vous réveiller. Et la même chose se produit avec l’alcool, que le foie transforme en un puissant stimulant.
• Bannissez les horloges depuis votre chambre, au moins jusqu’à ce que vous ayez établi un horaire de sommeil régulier. Il ne sert à rien de regarder l’heure à laquelle vous vous retournez et de voir votre horaire de sommeil s’éloigner. Cela ne fera que générer de l’anxiété qui vous empêchera de dormir. Si vous avez besoin de l’aide d’un réveil, retournez-le. Punissez-le contre le mur.
• Profitez du soleil matin, ce qui réinitialisera votre rythme circadien et indiquera à votre cerveau qu’il est temps de commencer. Et non, la lumière artificielle ne produit pas le même effet. Relevez les stores. Allez dans la rue.
• Redécorez votre chambre. Avez-vous déjà retiré les montres ? Il est maintenant temps d’éclairer votre chambre avec une lumière douce, qui fera savoir à votre cerveau qu’il est temps de dormir et de produire de la mélatonine. Il est également recommandé qu’il ne fasse ni trop chaud ni trop froid. Plus précisément, l’American Sleep Foundation fixe la température idéale pour dormir à 18,3°C.
• Pas d’écrans. Les écrans, qu’ils soient de télévision, de téléphone portable, de tablette ou d’ordinateur, émettent une lumière bleue qui produit un effet similaire à celui de la lumière naturelle. Et en plus, ils sont l’un des principaux responsables de l’augmentation de votre dette de sommeil. Bref, pas d’écrans au moins dans l’heure qui précède le coucher. Laissez-les à côté des horloges.