Les facteurs qui affectent le plus votre cycle de sommeil

Bénéficier d’un sommeil long, continu et profond est absolument essentiel à une bonne santé physique, mentale et sociale. Mais vient le nuit et, peu importe vos efforts, Morpheus vous refuse son câlin. Tu n’es pas seul: près de 12 millions d’Espagnols Ils se réveillent chaque jour avec le sentiment de ne pas avoir dormi bien.

Mais ne vous inquiétez pas : vous pourriez simplement avoir un déséquilibre dans votre rythme circadien, c’est-à-dire l’horloge biologique interne que possèdent tous les êtres vivants et qui, dans un cycle de 24 heures, marque le moment où ils doivent être éveillés ou éveillés. quand ils doivent dormir. Il est donc temps de remettre les mains à leur place. Ce sont les sept principaux facteurs qui peuvent détruire votre cycle circadien et comment les éviter:

Gardez la pièce sombre

Il est difficile de s’endormir lorsque la lumière du soleil inonde la pièce. Le cerveau a besoin d’une faible lumière pour identifier que la nuit approche et donner l’ordre qu’elle commence à se produire. mélatonine. Des chercheurs de l’Université de Tübingen ont observé que la lumière bleue émise par les écrans produit un effet similaire à celui de la lumière naturelle. Alors en plus de tirer les rideaux ou de baisser les stores, éviter d’utiliser des écransqu’il s’agisse du téléphone portable, de la tablette, de la télévision ou de l’ordinateur dans les heures qui précèdent le coucher – ou du moins, dès 30 minutes avant.

Abuser du soleil pendant la journée

Votre horloge biologique est directement liée à la lumière : sa présence ou son absence détermine si vous devez être éveillé ou endormi. À tel point que, contrairement à ce qui se passe pendant les heures de sommeil, au réveil Il est plus que conseillé d’abuser du Lumière du matin. De cette façon, comme l’ont montré des recherches de l’Université de Bâle, vous réinitialiserez votre horloge biologique, ce qui indiquera à votre cerveau que vous devez commencer à affronter un nouveau jour. Et la lumière du soleil est bien meilleure que la lumière artificielle, alors levez les stores, Sortir pour marcher ou prendre le petit déjeuner sur la terrasse.

Limiter la consommation de café

La caféine et le sommeil sont des ennemis acharnés. Une tasse ou deux de café le matin vous aide à rester éveillé et à vous sentir plein d’énergie. Mais la même chose se produit si cette coupe arrive alors qu’il est déjà trop tard. Même, souligne une étude de l’Université du Colorado, cela peut confondez votre horloge biologique et dis-lui qu’il est temps de (encore) se réveiller.

Essayez de limiter votre consommation de caféine aux heures du matin. Et si vous avez encore besoin d’une tasse de café à l’approche du soir, voire même à la tombée de la nuit, essayez de la remplacer par une tasse de thé, qui contient beaucoup moins de caféine.

Faire de l’exercice, mieux le matin

Il ne fait aucun doute que tout exercice C’est bon pour votre santé. Également pour obtenir le sommeil réparateur indispensable. Mais attention : comme le conclut une étude de l’Université du Kentucky, l’activité physique est un signal qui indique à l’horloge biologique de tu dois rester éveillé. Alors, Le meilleur moment pour faire de l’exercice est le matin.

Et c’est encore mieux si cela se fait à l’extérieur, car la lumière du soleil vous aidera à réguler votre rythme circadien. Mais ce n’est pas une règle universelle et il y a des personnes dont l’horloge biologique est naturellement retardée – les soi-disant « chouettes », par opposition aux « alouettes », qui préfèrent le matin – et sont plus actives le soir : si c’est votre Dans ce cas, c’est le moment idéal pour faire de l’exercice.

Modification des horaires

Si vos horaires ne sont pas toujours les mêmes ou très similaires, votre horloge biologique, qui, comme le démontrent des chercheurs de l’Université de l’État de Washington, sera obligée de modifier brusquement le cycle veille-sommeil. Ce qui n’est pas facile du tout et aura des conséquences immédiates : la somnolence. Comme le décalage horaire.

L’astuce est d’anticiper ce changement : essayez de vous lever et de vous coucher tous les un ou deux jours. 15 minutes avant pendant quelques semaines. Et si vous n’avez pas ce temps d’adaptation, vous pouvez toujours recourir à la mélatonine.

Ne sois pas impatient

Vous n’avez pas d’interrupteur pour basculer et vous endormir. Normalement, une fois que vous êtes au lit, il vous faudra 20 minutes pour vous endormir. Mais cela nécessite un une atmosphère détendue. Par exemple, avec un éclairage adéquat qui vous indique que le moment est venu de déconnecter. Alors j’insiste, pas d’écrans.

Soyez prudent avec l’alcool

L’horloge biologique, comme l’a confirmé l’Université de Pittsburgh, peut être détruite par la consommation de certains substance comme les analgésiques, qui vous endormiront plus rapidement, ou les stimulants, bien au contraire. La même chose se produit avec le alcoolmême si son effet sur le sommeil dépend de chaque personne.

Il faut également tenir compte du fait que certains problèmes de santé mentale, comme l’anxiété et la dépression, sont directement liés à différents troubles du sommeil.