Les meilleurs exercices pour développer ses muscles après 50 ans
Prendre soin de votre corps avec les meilleures vitamines pour les femmes de plus de 50 ans et ajuster votre programme d’entraînement peut faire la différence. Cependant, le
musculation pour les femmes de plus de 50 ans Cela ne signifie pas nécessairement aller à la salle de sport tous les jours et pomper des quantités incroyables de fer en soulevant des objets impossibles. Alors maintenant, vous pouvez perdre votre peur.
Et vous n’êtes pas nécessairement obligé d’utiliser des haltères ou d’autres équipements, puisque votre propre poids corporel fonctionne également. Oh, et vous n’avez pas non plus besoin d’aller à la salle de sport. Utiliser
éléments de la maison comme résistancedes choses comme de grandes bouteilles d’eau remplies ou des sacs de riz, sont également une option parfaitement valable.
En vieillissant, des études montrent que nous perdons naturellement de la masse musculaire et des recherches ont confirmé que le muscle est souvent remplacé par de la graisse. En fait, certaines recherches suggèrent déjà que la masse musculaire commence à diminuer après 30 ans.
Les os des femmes ont tendance à être plus petits et moins denses que ceux des hommes, et comme la densité minérale osseuse diminue également avec l’âge, le risque de fractures, même causées par des chocs et des chutes mineurs, augmente. La densité minérale osseuse reste assez stable entre 25 et 50 ans, mais commence à décliner.
diminution après la ménopause quand les œstrogènes diminuent.
Conseils pour l’entraînement en force
L’entraînement en force peut avoir un effet bénéfique sur les propriétés du squelette en améliorant la densité minérale osseuse et la teneur en minéraux osseux. Les exercices qui remettent en question l’équilibre peuvent également aider
réduire les risques de chutes en améliorant la stabilité.
Rester motivé pour faire de l’exercice peut parfois s’avérer difficile, mais les avantages sont infinis. Il y a des astuces. Prenez note de la difficulté de l’exercice en utilisant
l’échelle du taux d’effort perçu (RPE) de 0 à 10 peut aider à identifier des améliorations au fil du temps, ce qui peut être très enrichissant. Il est recommandé de continuer avec les mêmes cinq ou six exercices pendant une période de quatre à six semaines pour obtenir le plus grand bénéfice et les meilleures améliorations avant de répéter le processus avec un
nouvelle série d’exercices.
Avoir un coin à la maison équipé de
un tapis d’exercicequelques poids et quelques bandes de résistance sont idéaux car vous n’avez pas besoin de retirer l’équipement à chaque fois que vous souhaitez faire de l’exercice, ce qui peut constituer un autre obstacle au travail physique.
Ajoutez du temps de repos de qualité Il est également important de s’assurer que le corps est prêt pour une autre séance. Et essayez de ne pas entraîner les mêmes parties du corps plusieurs jours de suite. Un ou deux jours de repos devraient suffire.
Les meilleurs exercices
En partant de la partie inférieure du corps et en remontant, la sélection d’exercices pour travailler tous les muscles du corps après 50 ans commencerait par les populaires squats, en utilisant votre propre corps comme
force de résistance. Vous entraînez vos jambes, vos fessiers, vos adducteurs (muscles qui rejoignent vos cuisses) et le bas de votre dos.
Ensuite, nous pouvons passer au développé couché. On l’appelle souvent le roi des exercices du haut du corps, et pour cause. Le développé couché fait travailler la poitrine, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Vous pouvez également effectuer ce mouvement avec
des haltères ou sur une presse pectoralesoit pour changer, soit si vous préférez simplement le faire.
Le soulevé de terre est un exercice à dominante hanche qui renforce la majeure partie du corps mais se concentre en particulier sur le dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Vous découvrirez également qu’il s’agit d’un
bon exercice pour votre adhérence. Et vous avez aussi la presse à épaules. Cet excellent exercice touche une grande partie du haut du corps, mais se concentre particulièrement sur les épaules et les triceps. Vous pouvez effectuer l’exercice debout ou assis avec une barre, une paire d’haltères ou sur une machine.
Si vous faites ces exercices dans le cadre d’un entraînement complet du corps et que vous les faites 2 ou 3 fois par semaine, vous aurez un
excellente base pour développer ses muscles. Vous travaillerez la plupart, sinon la totalité, de vos groupes musculaires de manière efficace et rapide. Avec ces entraînements vous gagnez en densité osseuse et en muscle tout en perdant de la graisse. Ce dont vous avez besoin après 50 ans.
