Pourquoi faut-il marcher si on veut vivre plus longtemps ?

Quand tu penses à un sport qui vous aide à améliorer différents paramètres de votre santé, la marche est peut-être l’une des dernières options qui vous viennent à l’esprit. Mais la science a parlé et, selon une étude publiée dans Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, une revue de l’American Heart Association, peut réduire le risque d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie et de diabète autant que courir. La marche peut être une activité plus abordable pour tous les types de personnes mais, selon la même étude, ceux qui choisissent de la course est deux fois plus constanteProbablement parce qu’ils peuvent faire la même chose mais en deux fois moins de temps.

La raison pour laquelle la marche et la course réduisent le risque d’hypertension, d’hypercholestérolémie et de diabète est que dans les deux activités les mêmes groupes musculaires sont utilisés. Bien entendu, étant donné que cette étude valorise la distance parcourue et non le temps, il est probable qu’il faudra plus de temps pour obtenir les résultats dont parle la recherche si vous ne faites que marcher, car la vitesse sera plus faible.

Comment marcher pour que ça marche

Cette étude, l’American Heart Association analysé 33 060 coureurs et 15 045 marcheurs et ont constaté que la même énergie utilisée pour marcher à une intensité modérée et à un rythme vigoureux entraînait des réductions similaires du risque de hypertension artérielle, taux de cholestérol élevé, diabète et maladies coronariennes.

Cela est dû, selon Paul T. Williams, auteur principal de l’étude, au fait que les mêmes groupes musculaires participent aux deux activités. Contrairement aux études précédentes, les chercheurs ont testé les participants en fonction de la distance parcourue en marchant et en courant, et non en fonction du temps. «Plus les participants couraient et marchaient, meilleurs étaient les bénéfices pour leur santé. Si la quantité d’énergie utilisée était la même entre les deux groupes, les bienfaits pour la santé sont comparables«explique Williams.

En comparant la dépense énergétique, le diagnostic de l’hypertension, de l’hypercholestérolémie, du diabète et des maladies coronariennes, les scientifiques ont découvert que Courir réduit le risque d’hypertension de 4,2%, tandis que la marche le fait de 7,2 %. De même, si la course à pied a réduit l’hypercholestérolémie de 4,3 %, le diabète de 12,1 % et les maladies coronariennes de 4,5 %, la marche a également réduit l’hypercholestérolémie, bien qu’à des taux légèrement plus élevés : de 7%, 12,3% et 9,3%, respectivement. Et, selon Barry Franklin, directeur de la cardiologie préventive et de la réadaptation cardiaque à l’hôpital Beaumont, « la marche réduit vos facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, réduit le poids corporel et les amas graisseux et abaisse le taux de sucre dans le sang. », améliore considérablement votre profil lipidique et réduit le stress chronique«.

Fréquence et temps passé à marcher

Selon l’Organisation mondiale de la santé, 150 minutes d’activité physique modérée par semaine ou 75 minutes si l’intensité est vigoureuse. Et, croyez-le ou non, cela peut être réalisé en marchant, comme l’a déclaré le Dr Felipe Lobelo, directeur du Centre mondial de recherche et de collaboration Exercise is Medicine à l’Université Emory d’Atlanta. Ça oui, Il n’est pas nécessaire de tout faire en une seule séance.

Selon une étude publiée dans The Lancet en 2011, même 15 minutes d’exercice léger chaque jour peut réduire de 14 % le risque de mourir, quelle qu’en soit la cause. Le mode de vie sédentaire peut être considéré comme la maladie de ce siècle puisque de faibles niveaux d’activité, avec huit heures ou plus de temps sédentaire par jour, ont jusqu’à risque sept fois plus élevé de subir un accident vasculaire cérébral que les personnes physiquement actives, selon une étude publiée dans la revue Stroke.

L’intensité de marche recommandée

Mais le rythme de la marche est également important. Une recherche publiée en 2018 dans le British Journal of Sports Medicine Stroke a conclu que marcher rapidement réduit le risque global de mourir de 24 %. Mais que signifie marcher vite ?

Selon le cardiologue Barry Franklin, la vitesse la plus appropriée serait environ cinq kilomètres par heure ou seulement trois kilomètres par heure si vous marchez en montée. Il est difficile de savoir à quelle vitesse vous allez lorsque vous marchez, mais les experts recommandent d’observer la difficulté de maintenir une conversation pendant que vous marchez. Si vous avancez à un rythme modéré, vous pourrez avoir cette conversation même si vous rencontrez des difficultés, mais si l’intensité est vigoureuse, vous ne pourrez pas parler.