C’est l’exercice que les entraîneurs recommandent pour prendre du muscle à 50 ans
L’une des grandes préoccupations lorsqu’on atteint 50 ans est la
perte de masse musculaire. À partir de cet âge, le corps perd entre 1 et 2% de muscle par an, il est donc normal que si vous approchez de ce moment vous souhaitiez vous concentrer sur la prise de plus de muscle et travailler davantage sur cette partie de votre corps.
Lors de l’augmentation de la masse musculaire, il est important de prendre en compte plusieurs aspects. L’un d’eux est le
alimentation. Les protéines, les glucides ou les graisses saines font partie des éléments essentiels. De plus, des aliments comme les noix, les légumineuses ou le yaourt contribuent également favorablement à l’augmentation et au maintien de la masse musculaire.
Il
temps de repos C’est un autre point auquel il faut prêter attention si vous êtes en train d’augmenter votre masse musculaire. Non seulement il faut laisser à ses muscles le temps de récupérer après les séances d’entraînement, mais il faut aussi essayer de dormir entre 7 et 8 heures, ce qui est crucial pour atteindre le bien-être général et cet objectif spécifique.
Mais là où les efforts doivent être davantage concentrés, c’est sur
la routine sportive. Les exercices pour gagner du muscle sont d’excellentes options à intégrer dans tout plan d’entraînement, quel que soit votre âge. Mais pour garantir la bonne réalisation de l’objectif et assurer au passage votre santé, il est préférable de demander conseil à des professionnels. Nous avons parlé avec
Ester Gonzálezentraîneur personnel au centre sportif Optimum de Séville.
Comment prendre du muscle après 50 ans
Concentrer votre programme d’entraînement sur la prise de masse musculaire après 50 ans est non seulement possible, mais cela présente également de grands avantages pour la santé. Pour cela, le
exercices de force Ce sont les plus adaptés, comme l’indique Ester González « pour retarder la sarcopénie (perte de masse et de force musculaire avec l’âge) et tout ce qui s’y rapporte ».
«Les bienfaits de l’entraînement en force sont
obtenir une bonne contraction musculaire, ainsi que la résistance anaérobie, la force musculaire et l’augmentation de la masse musculaire », explique l’entraîneur. Cette formation, poursuit Ester, « produit une réduction des douleurs au niveau articulaire de la personne et une bonne prévention de l’ostéoporose ». Il conclut : « En bref, l’entraînement en force augmente les capacités cognitives et volatives et améliore la santé et le bien-être général ».
Mais est-il possible de bénéficier de tous ces bienfaits si l’on n’a pas été régulier dans le sport jusqu’à présent ? L’expert répond : « Oui, c’est possible. Mais ce but
doit être atteint progressivement et ce sera un peu plus lent que chez une personne qui a déjà fait une routine sportive.
Femme faisant des exercices de force /
L’exercice préféré des entraîneurs personnels pour augmenter la masse musculaire
Parmi tous les exercices de force qui contribuent favorablement au développement musculaire, l’entraîneur personnel Ester González en recommande un en particulier qui fait également partie des entraînements les plus populaires :
le squat. «Je considère que c’est un exercice assez complet où l’on a une activation au niveau lombo-abdominal pour une position et un équilibre corrects, une activation des muscles des bras grâce à la préhension de différents matériaux comme des haltères ou des barres et une bonne activation de tous les muscles inférieurs », explique.
De plus, le squat est un exercice très accessible à tous les niveaux car
n’a aucune contre-indication dans n’importe quel secteur. L’expert prévient toutefois qu' »il faut être prudent si l’on souffre de certaines pathologies du genou, de la hanche ou de la cheville ». Dans ce cas, il est recommandé de demander conseil à un expert qui adapte l’exercice aux besoins personnels de chacun.
Comment faire des squats à 50 ans pour gagner de la masse musculaire
Lorsqu’il s’agit d’obtenir tous les avantages qu’un exercice comme les squats peut vous offrir
la technique et la bonne exécution sont essentielles. Non seulement cela garantit que le résultat est celui que vous souhaitiez, mais cela évite également les blessures inutiles et garantit votre santé tout au long du processus.
Ester González explique que pour bien faire un squat il faut se positionner « avec son
pieds écartés un peu plus larges que la largeur de vos hanches. Les pieds sont tournés vers l’avant et peuvent même être légèrement écartés vers l’extérieur. Le tronc reste droit et les bras maintiennent le tissu devant la poitrine ou derrière la nuque, selon le type. Ensuite, vous devez faire une flexion au niveau des articulations de la cheville, du genou et de la hanche. Comme dernière étape, prévient l’expert, « il est essentiel de souligner que les genoux ne se tournent pas vers l’intérieur » pour que l’exercice soit exécuté avec succès et que cette partie du corps ne souffre pas dans le processus.
