Harvard fait des exercices pour être en forme à 50 ans

L’Espagne est le pays européen avec l’espérance de vie la plus élevéeselon les données d’Eurostat, mises à jour en 2022. Selon leurs informations, cela signifie que la durée de vie moyenne des habitants nés dans ce pays est de 83,2 ans, le défi est donc désormais d’atteindre cet âge avec la plus grande autonomie possible. Vieillir ne rend pas les choses faciles. À mesure que nous vieillissons, et plus particulièrement après 50 ans, la perte de masse musculaire et de qualité osseuse commence à devenir un problème. C’est pourquoi il est essentiel d’intégrer le plus tôt possible des habitudes de vie saines pour avoir une qualité de vie suffisante malgré les années réfléchies sur le DNI.

L’une de ces habitudes saines est sans aucun doute le sport.. L’exercice physique peut retarder les symptômes du vieillissement, car il peut permettre à la personne qui le pratique de vivre plus longtemps et de meilleure qualité.

La force, l’équilibre et la résistance sont trois conditions qui se perdent au fil du temps, et la pratique d’un sport peut aider à les récupérer, en renforçant la masse musculaire et en régulant le centre de gravité du corps. Mais à cet âge, n’importe quelle routine sportive ne fera pas l’affaire.

Recherche récente, réalisée par des experts de l’Université Harvard ont révélé trois exercices qui contribuent à avoir une excellente santé et à maintenir un bon physique à 50 ans.

Cinq clés à garder à l’esprit si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant

Sara Álvarez, co-fondatrice et créatrice de la méthode RETO48vous explique tout ce qu’il faut savoir avant de commencer à vous entraîner si vous avez déjà 50 ans :

1. N’oubliez pas quel âge vous avez : Comme le détaille Sara Álvarez, « le métabolisme est plus lent, le corps est moins reconnaissant et les hormones s’opposent à lui. Les objectifs doivent être plus réalistes et les efforts plus intenses et soutenus. L’âge est toujours un facteur important, mais lorsque l’on parle de commencer à s’entraîner, il y a d’autres aspects qui doivent être pris en compte comme l’état à partir duquel nous partons, ainsi que l’existence de pathologies ou de blessures antérieures et les objectifs que nous vouloir réaliser.

2. Combinez cardio et force : «Les meilleurs exercices sont les exercices cardio, HIIT ou fonctionnels, car ils atteignent une brûlure calorique élevée et génèrent un effet de brûlure continu tout au long de la journée. Cependant, Il est important de les combiner avec des exercices de force afin que la graisse que nous perdons puisse être transformée en muscle, car c’est le plus gros brûleur de calories de notre corps. En outre, Dès la ménopause, la masse musculaire est nécessaire pour réduire la perte osseuse et que les os restent solides », explique l’expert.

3. Routines pour tout le corps : Ne soyez pas obsédé par des zones spécifiques de votre anatomie. Comme le recommande Álvarez, « une bonne séance de musculation Il doit inclure les principaux groupes musculaires de notre corps. Ne faites pas d’exercices isolés et ne négligez pas certaines zones du corps au début. Au fur et à mesure que vous progressez et améliorez votre condition physique, Vous pouvez augmenter l’intensité de vos entraînementsvous devez donc réduire le nombre d’exercices effectués pour pouvoir maintenir l’intensité de l’entraînement et obtenir le stimulus nécessaire pour continuer à augmenter la force musculaire.

4. Allez toujours du moins au plus : «Dès 40 ans, nos tissus (vaisseaux sanguins, tendons, ligaments et muscles) perdent de leur élasticité, c’est pourquoi Les augmentations de poids doivent se faire de manière plus progressive et graduelle. Notre recommandation est de réaliser chaque exercice jusqu’à épuisement local des muscles sollicités et de se laisser guider par la durée de l’exercice », explique l’entraîneur.

5. Faites de l’exercice une priorité : À ce stade, les responsabilités familiales se conjuguent avec les responsabilités professionnelles et il n’est pas facile de prendre du temps pour soi. Cependant, La cohérence est essentielle puisque le corps a moins de mémoire et il lui est difficile de retrouver sa forme après les pauses.. « Soyez réaliste, ne prévoyez pas plus de jours d’entraînement par semaine que vous ne pouvez réellement en faire et fixez-vous un horaire fixe et immuable pour que les complications quotidiennes n’interfèrent pas », conseille Sara Álvarez.

Les trois exercices simples que Harvard recommande aux personnes de plus de 50 ans

1. Squats : Cet exercice est idéal pour renforcer les jambes, les fessiers, le dos et l’abdomen et, bien qu’il soit nécessaire d’avoir une certaine résistance physique, il peut être adapté à différentes capacités et forme physique. Pour commencer, vous pouvez descendre plus ou moins selon ce que vous pouvez ou vous pouvez même le faire à l’aide d’une chaise. Pour ce faire, il vous suffit de vous asseoir et, en plaçant vos mains au niveau de la poitrine, de vous relever en vous penchant en avant et de vous asseoir successivement sans utiliser vos mains.
2. Ascension du bras et de la jambe opposés : Il permet de renforcer les muscles, d’améliorer la posture et de retrouver l’équilibre. Elle s’effectue à partir de la position quadrupède, les genoux écartés à la largeur des hanches, les bras, le tronc et le cou alignés. Ensuite, la jambe droite est tendue au niveau de la fesse, en même temps que le bras gauche est également tendu vers l’avant parallèlement au sol. Il est important de maintenir cette position avec les deux membres tendus avant de passer aux membres opposés.
3. Manœuvre pointe-talon : Cela peut sembler un exercice trop facile, mais la vérité est qu’il fait partie de la routine des danseurs et autres athlètes de haut niveau en raison de ses grands bienfaits physiques. Pour le faire correctement, vous devez vous tenir debout et regarder devant vous. Ensuite, vous placez un pied devant l’autre et étendez vos bras en forme de croix, en maintenant l’équilibre.