Exercices isométriques pour gagner de la masse musculaire sans bouger

Bien que cela puisse être difficile à comprendre, pour s’entraîner, il n’est pas toujours nécessaire de faire des exercices d’aérobic ou un entraînement de force régulier, avec des poids ou des appareils de gymnastique. Il existe un type d’exercice avec lequel vous pouvez tonifier votre corps sans bouger. Ce sont des exercices isométriques, qui se font de manière statique et sont fortement recommandés dans certaines situations très spécifiques.

«Les exercices isométriques sont des tensions réalisées avec un muscle ou un groupe musculaire spécifique. Au cours de son développement, le muscle ne change pas sensiblement en longueur et l’articulation participant à l’exercice ne bouge pas. Bien qu’ils puissent développer une certaine force, ils ne font que la maintenir.. Ils peuvent être réalisés n’importe où et ne nécessitent pas d’accessoires tels que des élastiques ou des poids », explique Sara Álvarez, co-fondatrice et créatrice de la méthode Reto48.

Le meilleur? « Ce sont des exercices courts, idéaux si vous ne disposez pas de beaucoup de temps et axés sur le renforcement de zones spécifiques de l’anatomie que nous souhaitons améliorer », résume Álvarez. Ce sont ses avantages.

Aide à développer la force

Selon la clinique Mayo, les exercices isométriques étant effectués dans une position sans mouvement, ils peuvent améliorer la force dans une seule position spécifique, mais vous auriez à faire beaucoup d’exercices isométriques dans toute l’amplitude de mouvement des extrémités pour améliorer la force musculaire dans toute cette plage.

En revanche, selon une étude publiée en 2010 dans The Journal of Clinical Hypertension, l’exercice isométrique obtenir une augmentation du volume musculairela force du haut et du bas du corps, une augmentation de la densité osseuse et une diminution des fractures osseuses.

Améliorer la stabilité

Puisque les exercices isométriques se font en position statique, ils n’aident pas à améliorer la vitesse ou les performances sportivesmais selon la clinique Mayo Ils peuvent être utiles pour améliorer la stabilisation. C’est-à-dire maintenir la position de la zone travaillée.

Ces exercices peuvent aider car les muscles sont resserrés sans qu’il soit nécessaire de bouger, ce qui aide à stabiliser les articulations et le torse.

Contribuer à la guérison d’une blessure ou de l’arthrite

Exercices isométriques Ils sont utiles pour récupérer du muscle après une blessure ou pour quelqu’un qui souffre d’arthrite..

À mesure que les personnes souffrant d’arthrite font des exercices isométriques et améliorent leur force, elles peuvent progresser vers d’autres types de renforcement musculaire, réduisant ainsi la douleur et améliorant leur fonction physique.

Ils réduisent la tension artérielle

Selon une étude de 2013 publiée dans le Journal of the American Heart Association, l’entraînement en résistance isométrique réduit la pression artérielle systolique, la pression artérielle diastolique et la pression artérielle moyenne.

L’entraînement en résistance dynamique peut également aider à abaisser la tension artérielle, mais S’il est élevé, il peut être nécessaire de faire de l’exercice à un niveau d’intensité plus faible. afin de ne pas provoquer une augmentation drastique de la pression artérielle pendant l’activité.

Les cinq exercices isométriques les plus efficaces

Sara Álvarez a préparé une liste de les cinq exercices isométriques les plus efficacesmais prévient que dans ce cas il ne s’agit pas de répétitions, mais de maintenir la posture le plus longtemps possible et de faire au moins 5 séries avec chacune :

1. Fer à repasser

Allongez-vous face contre terre, en portant votre poids sur vos avant-bras, avec vos coudes à 90 degrés par rapport au corps et la pointe de vos pieds. Le corps devra être en position de planche avec la tête respectant la ligne naturelle de la colonne vertébrale et le regard dirigé vers le sol.

« Souviens-toi contracter les fessiers et l’abdomen et évitez de relever les hanches au-delà de la ligne droite formée par le corps. Si vous débutez, commencez par réaliser entre 20 et 30 secondes, reposez-vous et revenez jusqu’à ce que vous ayez terminé la minute de la routine. Dès que vous l’avez maîtrisé, montez pendant 10 secondes jusqu’à obtenir la minute complète de la bonne manière », conseille Sara Álvarez.

2. Planche latérale

Allongez-vous sur le côté et alignez les deux pieds l’un sur l’autre, créant ainsi un point d’appui. Appuyez-vous sur votre coude à 90 degrés, en soulevant vos hanches sans être trop haut ni trop bas, créant ainsi une ligne droite de votre épaule à vos pieds.

« Œil, n’oubliez pas de répéter l’exercice avec l’autre côté plus tard« , pour ne pas développer davantage les muscles d’un côté que de l’autre », prévient l’expert.

3. V-abdos

Allongez-vous sur le sol sur le dos et étirez vos bras derrière votre tête et vos jambes, les pieds joints. Ensuite, inspirez et en expirant, fléchissez votre tronc et soulevez lentement vos jambes et vos bras jusqu’à former un V avec votre corps. Gardez votre corps dans cette position pendant environ 15 ou 20 secondes à environ 35-45 degrés par rapport au sol et revenez lentement à la position de départ.

«Si vous le pouvez, essayez de surélever vos jambes et votre tronc plus haut. Plus il y a d’élévation, plus il y a d’intensité«explique Álvarez.

4. Squats

Tenez-vous debout et ouvrez vos jambes à la largeur des épaules, les mains jointes ou les bras à un angle de 90 degrés. Puis descendez lentement en fléchissant les hanches, jusqu’à ce que les quadriceps soient approximativement parallèles au sol ramener vos fesses en arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise imaginaire.

Il est important que vos genoux ne dépassent pas la pointe de vos pieds et que votre dos reste droit à tout moment. «Des cuisses, des fesses et des hanches fortes et définies sont le résultat de cet exercice difficile.«dit l’expert.

5. Lifting des hanches

Selon Sara Álvarez, cet exercice «Il est parfait pour renforcer les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles abdominaux«. La bonne position pour relever les hanches est de commencer à s’allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis.

Ensuite, contractez vos muscles centraux et soulevez vos hanches du sol, en serrant vos fessiers en haut du mouvement. « La position de départ est celle de la poussée de hanche, mais La clé est de rester éveillé pendant au moins 20 secondes«dit l’expert.