Pourquoi manger de la farine d’avoine : des recettes pour profiter de ses bienfaits

Si vous regardez un livre de recettes espagnol classique, vous trouverez probablement difficilement des recettes à base de farine d’avoine. L’Espagne est traditionnellement un pays de blé, de riz et d’un peu de maïs. Le fameux porridge anglais avait ici sa version cañí sous forme de porridge, un plat populaire et rural à base de farine de blé ou de pois. Mais ces dernières années, la reconnaissance de l’avoine comme aliment sain et nutritif a rendu cette céréale de plus en plus populaire et a rejoint le club des aliments sains.

Pourquoi manger de l’avoine

«C’est un aliment très nutritif qui offre de nombreux bienfaits pour la santé», explique la diététicienne-nutritionniste. Marta Olivares. « Nous allons particulièrement nous intéresser à ses nutriments essentiels et à sa capacité à favoriser la santé digestive. »

• Riche en nutriments essentiels : Son contenu en fibres alimentaires (notamment en bêta-glucane), en protéines et en vitamines du groupe B est intéressant.
• Favorise la santé digestive : Les fibres solubles aident à réguler le transit intestinal et, en agissant comme prébiotique, améliorent le microbiote intestinal.
• Avantages cardiovasculaires : Il peut aider à réduire les taux de cholestérol LDL (« mauvais ») et la tension artérielle.
• Indice glycémique bas : Il aide à maintenir une glycémie stable et les fibres de bêta-glucane améliorent la réponse de l’organisme à l’insuline.

« De plus, cela peut être un outil utile dans les stratégies de contrôle du poids, car il augmente la satiété et aide à réduire les fringales d’aliments malsains », explique Olivares.

Pas seulement du porridge : les avantages de la farine d’avoine

L’avoine est très polyvalente et peut être incorporée dans de nombreux plats : vous pouvez l’utiliser comme épaississant dans les soupes et les ragoûts, ou l’utiliser comme substitut à la chapelure dans les recettes de viande, ainsi que dans les barres ou les biscuits. Quoi qu’il en soit, sa principale utilisation culinaire est le porridge, cette version britannique du porridge traditionnel qui a fait irruption dans les petits-déjeuners espagnols et qui a triomphé sur Instagram pour sa photogénicité.

Mais il y a la vie et l’avoine au-delà de la bouillie : vous pouvez non seulement utiliser les flocons, mais aussi la farine, et en faire des friandises et du pain. Pour faire sa propre farine, il suffit d’écraser les flocons d’avoine jusqu’à ce qu’ils aient une consistance poudreuse.

• En pâtisserie : Vous pouvez remplacer jusqu’à 25 à 30 % de la farine de blé par de la farine d’avoine sans affecter de manière significative la texture ou la saveur. Cela ajoute des fibres et des nutriments sans compromettre la structure du produit final.
• Dans les recettes sans gluten : Pour des recettes totalement sans gluten, combinez la farine d’avoine avec d’autres farines sans gluten, comme la farine d’amande, la farine de noix de coco ou la fécule de maïs, pour améliorer la texture et la cohésion.

Nous vous proposons quatre recettes simples pour vous aider à démarrer.

Pain aux flocons d’avoine à la poêle

Cette recette ne pourrait pas être plus rapide ou plus simple, mais le résultat est excellent.

Ingrédients:

• ½ tasse de flocons d’avoine
• ½ tasse de farine d’avoine
• ¼ tasse d’eau
• Poivre

Élaboration:

1. Mélangez la farine, les flocons et ajoutez une pincée de poivre.
2. Ajoutez de l’eau à température ambiante petit à petit jusqu’à obtenir une pâte souple.
3. Avec les mains mouillées, façonnez-les en petits pains plats.
4. Mettez-les dans une poêle antiadhésive que vous aurez légèrement graissée avec un pinceau.
5. Laissez-les griller, à couvert, pendant environ trois minutes de chaque côté.

Des trucs: Vous pouvez également ajouter de l’origan ou d’autres épices pour leur donner une touche de saveur.

Gâteau aux flocons d’avoine et à la banane au micro-ondes

Cinq minutes et seulement quatre ou cinq ingrédients suffisent pour préparer ce gâteau aux flocons d’avoine.

Ingrédients:

• Oeuf (aide à donner du moelleux)
• Lait (peut être animal ou végétal)
• Une banane mûre (donne de la saveur et de la douceur)
• Flocons d’avoine ou ½ tasse de farine d’avoine
• Cannelle et sel marin
• Vous pouvez également ajouter des pépites de chocolat.

Élaboration:

1. Mettez tous les ingrédients dans un robot culinaire ou un mixeur et mélangez bien le tout.
2. Ajoutez les pépites de chocolat.
3. Versez la pâte dans une tasse allant au micro-ondes.
4. Vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de beurre (facultatif).
5. Cuire au micro-ondes pendant trois minutes.

Astuce : Vous pouvez ajouter un peu de miel pour le sucrer.

Pain d’avoine moulé

Vous pouvez également préparer du pain pour vos sandwichs ou des toasts avec des flocons d’avoine.

Ingrédients:

• 3 tasses de farine d’avoine
• 2 cuillères à soupe de miel ou de sirop d’érable
• une tasse de boisson végétale
• 3 oeufs
• 2 cuillères à soupe de psyllium
• levure
• sel
• huile d’olive

Élaboration:

1. Préchauffer le four à 180º.
2. Dans un bol mélangez la boisson végétale, le miel, les œufs.
3. Dans un autre bol, mélangez la farine d’avoine, le sel, la levure et le psyllium.
4. Mélangez bien le contenu des deux bols et laissez reposer la pâte 15 minutes.
5. Versez la pâte dans un moule à cake recouvert de papier sulfurisé.
6. Cuire au four environ 45 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés à l’extérieur et bien cuits à l’intérieur.

Laisser refroidir avant de découper.