Que manger au petit-déjeuner selon son âge pour ne pas absorber de calories supplémentaires

Il existe un large écart entre les 1 200 calories par jour dont un enfant a besoin et les 2 500 dont un jeune adulte a besoin. Adapter le petit-déjeuner à chaque étape de la vie est essentiel pour assurer l’équilibre nutritionnel.

Le petit-déjeuner n’est peut-être pas le repas le plus important de la journée, mais comme le reste des repas devrait être nutritionnellement complet. Bien entendu, en fonction de l’âge de chacun, les besoins nutritionnels évoluent, le petit-déjeuner doit donc être adapté à chaque personne. Le rapport sur l’état de la situation du petit-déjeuner en Espagne du Fondation espagnole de nutrition indique les aliments qu’un petit-déjeuner sain devrait inclure. Pour commencer, il est important qu’il contienne du lait ou un produit laitier qui apporte des protéines à haute valeur biologique, des graisses saines, des glucides, des vitamines liposolubles, du phosphore et du calcium. Il doit également incorporer des céréales et dérivés, de préférence entiers et non sucrés. Les fruits sont également indispensables pour parvenir à une alimentation variée. D’autres aliments peuvent également être inclus comme l’huile d’olive extra vierge, les tomates, le beurre, les noix, les œufs, le café…

Les produits laitiers ne doivent pas contenir de sucres ajoutésil est donc conseillé de jeter la poudre de cacao sucrée si typique des petits-déjeuners espagnols, qu’il est préférable de remplacer par du cacao non sucré. Concernant les céréales, elles devraient être grains entiers et sans sucre ajoutécomme du pain grillé au blé entier ou des flocons d’avoine. Il est conseillé de manger du pain avec des graisses saines, comme l’huile d’olive ou l’avocat, ou avec des protéines de haute qualité, comme les œufs ou une protéine végétale comme le houmous. Enfin, l’idéal serait d’inclure des fruits, en les privilégiant fruit frais entier et non dans les jus, qui contiennent une grande quantité de sucres libres.

Les meilleurs types de petit-déjeuner selon l’âge

Mais c’est un fait que les besoins nutritionnels évoluent avec l’âge. C’est pourquoi le Centre français de recherche et d’information sur la nutrition (CERIN) a publié un guide proposant des options santé pour toutes les tranches d’âge :

1. Petit-déjeuner pour les enfants de 2 à 10 ans

Les besoins caloriques quotidiens des enfants sont 1 200 caloriesqui augmentera progressivement jusqu’aux 2 200 dont un adulte a besoin. Voici un exemple de petit-déjeuner recommandé pour les enfants :

Yaourt nature aux noix.
Un morceau de fruit.
Un toast de pain de blé entier avec de l’huile d’olive.

2. Petit-déjeuner pour les jeunes de 11 à 18 ans

À l’adolescence, de nombreux changements se produisent dans le corps et il est essentiel de commencer la journée avec un petit-déjeuner complet et équilibré pour satisfaire les besoins énergétiques. A ce stade, l’organisme Développer la masse musculaire et développer les os. Couplé aux changements hormonaux typiques de l’adolescence, il est conseillé d’en manger 2 500 calories par jour. Une bonne alternative pour le petit-déjeuner des jeunes est :

Une tasse de lait, un café au lait ou un yaourt nature non sucré.
Un morceau de fruit.
Deux toasts de blé entier avec de l’huile d’olive, de la tomate ou du fromage, ou un toast de blé entier avec des œufs brouillés.

3. Petit-déjeuner pour les adultes entre 20 et 55 ans

A l’âge adulte, le type de travail doit être pris en compte. S’il est sédentaireles besoins énergétiques seront moindres, comme si vous ne faisiez pas de sport. Concrètement, 10 % peuvent être soustraits ou jusqu’à 20 % ajoutés à l’apport énergétique selon une activité physique plus ou moins intense. Les hommes ont, en général, de plus grandes exigences en matière de énergie, protéines, minéraux et vitaminesalors que les femmes ont besoin de plus de calcium, de fer et de vitamine D, surtout après 50 ans. Le besoin de calories à ce stade varie entre 2 000 et 2 500. Cela pourrait être une bonne option de petit-déjeuner pour un adulte :

Une tasse de lait avec du café ou du thé.
Un morceau de fruit.
Deux toasts de blé entier avec de l’huile d’olive et du jambon serrano.

4. Petits-déjeuners pour les plus de 55 ans

A partir de 55 ans 5 % d’énergie en moins sont nécessaires tous les 10 ans en raison du ralentissement du métabolisme basal. Ils sont recommandés environ 2 200 calories pour les hommes et 1 875 pour les femmes. Il est important de ne pas oublier de consommer des produits laitiers entiers et des céréales complètes. Une option selon les besoins nutritionnels des plus de 55 ans pourrait être :