Insomnie en automne : comment créer un environnement pour bien dormir

« Alexa, bonjour. » C’est la première chose entendue chaque matin dans plus de 1,3 chambre en Espagne. Même si, en réalité, ce réveil ne correspond pas toujours à une bonne nuit de sommeil et sommeil réparateur. Avec le souvenir des dernières vacances d’été encore très présent dans nos têtes et sur nos rétines (et aussi dans la galerie photo de notre téléphone), l’arrivée de l’automne est cette période de l’année où il est temps de s’habituer aux routines. « À ce tournant du calendrier, il est essentiel d’assurer une qualité de repos optimale qui permet d’affronter pleinement le nouveau cycle », explique Jana Fernández, experte en dynamique du sommeil.

Il n’est jamais trop tard pour se coucher en vacances. Et soudain arrive septembre, le mois où par définition il est temps d’« avancer l’heure du coucher, réajuster les horaires de sommeil et reprogrammer les alarmes du matin », ajoute Jana Fernández. Et même si l’idéal aurait été de le faire plusieurs jours à l’avance avant de devoir retourner à l’agitation habituelle, le manque de discipline lorsqu’il s’agit de passer du plus au moins (ou du meilleur au pire) est quelque chose d’inévitable et nous devons nous pardonner

6 personnes sur 10 se réveillent uniquement avec un réveil

Pendant les vacances, 74% des personnes préfèrent se réveiller naturellement, sans alarme ni réveil, avec le retour à la routine, 65% des Espagnols font confiance au avis de réveil pour commencer la journée, au moins du lundi au vendredi. Il s’agit de données recueillies par une enquête d’Amazon Espagne, qui fait également écho au fait que 69 % des Espagnols se réveillent avant 8 heures du matin en semaine, mais après cette heure les jours fériés.

Il est prouvé qu’un repos insuffisant a des effets sur notre bien-être physique et mental. Selon les données fournies par l’enquête Amazon, ce qui apparaît le plus clairement est que « l’humeur décline et les niveaux de l’énergie et la motivation diminuent». Concernant les effets physiques, on note une sensation de fatigue et un performance diminuée au travail ou à l’école. Un bon moyen d’éviter ce gâchis est de créer un rituel avant de s’endormir.

Routines de méditation, de lumière tamisée et de déconnexion

« Baissez l’intensité lumineuse de la maison pendant les dernières heures de la nuit – idéalement à partir de 20h00 ou 21h00 –, lisez avant de vous coucher (ou écoutez de la musique relaxante ou un livre audio), pratiquez quelques minutes de lecture. des exercices de méditation ou de respiration et éviter l’utilisation d’écrans » sont des conseils de base pour habituer le corps à éveil et rythme de sommeil sains pour les périodes de travail et d’études. En fait, il existe une astuce courante que de nombreuses familles avec de jeunes enfants mettent en pratique pendant la période scolaire, et elle est aussi simple que de baisser les stores pour tamiser la lumière à la maison, surtout après les vacances et au printemps, pendant les semaines qui suivent le passage de l’hiver à l’été. Il ne faut pas oublier que « notre cerveau aime la routine », insiste Jana Fernández. Si vous appréciez quotidiennement un rituel avant le coucher « Si cela vous aide à vous détendre, il sera plus facile d’anticiper l’heure de dormir. »

ASMR, l’astuce millénaire pour se détendre

Les expériences de type ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) fonctionnent également, qui reposent sur la création dans notre environnement d’un environnement propice à la détente physique et psychologique à travers stimuli visuels, auditifs ou tactiles. La nuit, dans la chambre, lorsque l’objectif est de s’endormir, les stimuli auditifs ont surtout du sens, comme les extraits sonores qui recréent le bruit de la mer, le bruissement du papier, les chuchotements ou le murmure que produit le sable de la plage lorsque nous retirez-le avec nos mains. Les assistants virtuels comme Alexa disposent de ces fonctionnalités, qui peuvent être configurées et personnalisées. Et une fois allongé, il n’y a plus qu’à prononcer les mots magiques (« Alexa, active le mode ASMR ») pour nous immerger dans un atmosphère de déconnexion.

Le matin, prenez-en lumière – de préférence naturelle– une fois le réveil déclenché, pratiquer des étirements, des exercices d’activation ou un tableau de respiration matinale sont les meilleurs conseils pour aider notre corps à se réveiller. Et, pendant la journée, faites une activité physique ou marchez autant que possible, se déplacer (par exemple, alterner les positions toutes les 50 minutes ou se lever de la chaise pour se dégourdir les membres toutes les deux heures si notre travail est sédentaire), et s’exposer le plus longtemps possible à la lumière naturelle. Introduire petit à petit toutes ces habitudes dans notre journée assure une amélioration notable de la qualité du sommeil une fois la nuit tombée. Alors ce salut quotidien de «Bonjour, Alexa »honore vraiment la vérité.