Aliments avec lesquels gagner de la masse musculaire

En vieillissant, le corps a tendance à perdre de la masse musculaire. Concrètement, pendant la ménopause, il est conseillé de faire des exercices de force car, comme lors de l’andropause, la difficulté d’obtenir des muscles toniques devient plus évidente. Pour éviter cela, il est conseillé de commencer à en prendre soin le plus tôt possible. Mais vous pouvez aussi le faire via votre alimentation.

Dans le livre Mangez vos excuses, 100 recettes pour être votre meilleure version (éd. Oberon), l’ingénieur biomédical et technicien en fitness et nutrition Rubén García propose des lignes directrices pour maintenir une alimentation saine qui contribue également à augmenter la masse musculaire.

Une alimentation adéquate devient le complément parfait pour toute personne qui fait de l’exercice et souhaite améliorer le tonus de ses muscles. L’expert explique comment l’obtenir facilement et à bon prix. De plus, cela met fin aux excuses les plus courantes que les gens se donnent habituellement pour ne pas manger sainement.

Avantages de manger sainement

Parmi les principaux bénéfices d’une alimentation saine si l’on fait du sport, l’ingénieur biomédical souligne que «Une alimentation saine complète et améliore les bienfaits de l’exercice. « Il fournit les nutriments nécessaires à une performance optimale et à une bonne santé globale. » Mais pas seulement. À part, Le corps récupère plus rapidement, obtient une plus grande résistance et évite les blessures.

D’un autre côté, García souligne que le poids est maintenusans aucune variation, et un optimisation de la composition corporelle. En termes de bien-être mental, la concentration est améliorée et le stress est régulé. De plus, le système immunitaire est renforcé. Et bien sûr, en plus de la pratique de l’exercice, une alimentation saine aide à gagner de la masse musculaire.

Des excuses pour ne pas manger sainement

Bien souvent, vous devenez votre principal ennemi lorsqu’il s’agit de manger sainement. Vous le faites avec toutes sortes d’excuses. Mais Rubén García démonte facilement ceux qui se répètent le plus souvent et, en plus, explique comment les surmonter pour non seulement mieux manger, mais aussi en profiter.

Le plus répété, souligne l’expert, est celui de « Je n’ai pas le temps de cuisiner ». Mais il y met fin en un rien de temps grâce au batch cooking. « La planification et la préparation des repas peuvent vous aider à gagner du temps. Consacrez une journée par semaine à planifier et cuisiner de grandes quantités que vous pouvez réfrigérer ou congeler », encourage-t-il.

Pour ceux qui disent qu’ils n’aiment pas les aliments sains ou qu’ils trouvent cela ennuyeux, il contient également un message : « Il existe de nombreuses façons de rendre délicieux les aliments sains. Expérimentez avec des herbes, des épices et des méthodes de cuisson. Vous pouvez trouver des recettes qui correspondent à vos préférences personnelles. Et rappelez-vous que « la variété est la clé. Essayez de nouveaux aliments et recettes. Une alimentation saine ne doit pas nécessairement être monotone ; « Vous pouvez expérimenter avec des saveurs et des textures. »

Manger sain, pas cher et facile

D’un autre côté, on répète souvent que les aliments sains coûtent cher. Mais García précise que « ce n’est pas toujours plus cher ». Pour que cela ne vous coûte pas un bras et une jambe, il recommande »acheter des ingrédients de base comme les céréales, les légumineuses et les légumes surgelés. N’oubliez pas non plus qu’« investir dans votre santé à long terme peut entraîner des économies importantes sur les frais médicaux. Il n’y a pas de meilleure assurance que d’être en bonne santé et en forme.».

Pour ceux qui prétendent ne pas savoir cuisiner, la technicienne en nutrition suggère de « commencer par des recettes simples et d’apprendre progressivement. Il existe de nombreuses ressources en ligne, depuis les didacticiels vidéo que vous pouvez trouver sur n’importe quel réseau social jusqu’aux applications de cuisine, qui peuvent vous guider.

Comment améliorer le tonus musculaire

Parmi les recommandations pour améliorer le tonus musculaire grâce à la nutrition, le technicien fitness met en avant quelques lignes directrices à suivre. Le premier serait mangez suffisamment de protéines et incluez des graisses saines. N’oubliez pas non plus qu’il est essentiel Restez hydraté.

D’un autre côté, García encourage consommer des aliments riches en antioxydants, comme le saumon, l’huile d’olive, les légumineuses ou les fruits comme les grenades. Enfin, parmi ses recommandations, elle propose « d’envisager la prise de suppléments spécifiques ». Vous devriez toujours consulter un professionnel, et « éviter les excès caloriques »car ce serait comme gâcher un travail bien fait.

Aliments qui aident à gagner de la masse musculaire

Enfin, bien que l’exercice physique soit l’essentiel, et plus particulièrement les exercices de résistance et de force, l’alimentation est également essentielle pour améliorer la prise musculaire. Rubén García explique quels aliments deviendront vos alliés :

Sources de protéines. Parmi les protéines, l’ingénieur biomédical distingue quatre groupes alimentaires. D’une part, les viandes maigres, comme le poulet, la dinde ou le bœuf. Également des poissons bleus comme le saumon, le thon et le bar. Parmi les légumineuses, il souligne l’importance des lentilles et des pois chiches. Tandis que les œufs indiquent qu’« ils constituent une excellente source de protéines et d’acides aminés essentiels », résume-t-il. Ils contiennent de l’albumine, une protéine qui favorise grandement la croissance de la masse musculaire.

Sources de glucides complexes. L’expert recommande de prendre certains glucides comme l’avoine, car « elle est riche en fibres et en glucides à libération lente ». Le riz brun se distingue également par ses nutriments ou le quinoa car « il contient des protéines et des glucides complets ». En revanche, la patate douce se démarque, qui a « un faible indice glycémique » et les pâtes de blé entier pour recevoir « un apport énergétique soutenu ».

Sources de graisses saines. Parmi les aliments qui peuvent être consommés pour nourrir le corps avec des graisses saines, Rubén García met en avant l’avocat ; huile d’olive extra vierge, riche en graisses monoinsaturées ; ou des noix et des graines, comme les amandes, les noix, le chia, les graines de lin. Enfin, il souligne qu’il est important d’ajouter de l’huile de poisson à l’alimentation, car « c’est une riche source d’acides gras oméga-3 ». Les sardines ou le saumon, par exemple, en sont riches.

Produits laitiers riches en matières grasses. Si vous voulez miser sur la création de masse musculaire, vous devriez boire des produits laitiers comme le yaourt et le lait, mais dans leur version complète, car ils apportent à l’organisme plus de protéines et de graisses saines, en plus d’être rassasiants. Aussi du fromage cottage.

Les fruits et légumes. Parmi les fruits et légumes, l’auteur de Eat Your Excuses en souligne quatre. Les bananes, parce qu’elles sont « une source rapide d’énergie et de potassium ; et les baies, pour être de puissants « antioxydants et une bonne source de fibres ». Également les épinards, car ils sont riches en fer et en d’autres nutriments, et enfin le brocoli, car « il contient des fibres et des vitamines ».

Recette saine et délicieuse pour gagner de la masse musculaire

Enfin, le technicien en nutrition partage une de ses dernières créations culinaires, parfaite pour se régaler délicieusement et sainement et pour aider le corps à générer plus de masse musculaire.

Pain aux bananes et au chocolat au micro avec 4 ingrédients

Ingrédients : 2 bananes, 2 L d’œufs, 70 g de cacao pur en poudre, 1 cuillère à café de levure chimique. Pour décorer : pépites de chocolat non sucré et poudre de cacao pur, myrtilles, framboises ou mûres.

« Écrasez les bananes et battez-les avec les œufs, ajoutez le cacao, la levure et les pépites de chocolat par dessus, mettez-les dans un récipient adapté au micro à puissance maximale pendant 5-6 minutes. Laissez refroidir, décorez et dégustez ! » explique Rubén García. C’est un petit-déjeuner ou une collation parfaite pour obtenir de l’énergie et également améliorer la masse musculaire.