Aliments qui aident à soulager les symptômes de la ménopause

Il en coûte le même prix pour préparer une pizza précuite à manger que quelques artichauts en conserve et deux œufs grillé La nutritionniste Carla Romagosa, vulgarisatrice de la ménopause, est claire : « Il n’y a aucune excuse pour ne pas changer ses habitudes pendant la ménopause car le secret réside dans les petits choix. » Ce que nous prenons au supermarché pour préparer un déjeuner ou un dîner facilement ou rapidement fait partie de ces changements. Romagosa, qui vient de publier Ménopuissance (Editorial Diana), est un ardent défenseur de faire attention à ce que nous mettons dans le panier pendant la ménopause.

Dans son récent livre, où il rassemble clés nutritionnellesmouvement et émotions pour vivre pleinement cette étape, explique qu’il n’existe pratiquement aucune étude démontrant quel type de régime est le plus bénéfique pour les femmes en pleine révolution hormonale. Cependant, son expérience de nutritionniste lui a permis de vérifier les effet surprenant de l’alimentation. « Dès la deuxième semaine d’un régime anti-inflammatoire associé à un exercice physique spécifique, vous pouvez arrêter d’avoir des bouffées de chaleur et bien dormir à nouveau », dit-il.

Pourquoi suivre un régime anti-inflammatoire

Bien que, comme le souligne l’auteur, il n’existe pas beaucoup de littérature scientifique dans ce domaine, il a été constaté que l’alimentation peut avoir un effet positif sur les femmes avant, pendant et après la ménopause à travers différents mécanismes. Plus précisément, les bienfaits du régime anti-inflammatoire sont les plus notables. «On a constaté que, d’une part, cela pouvait améliorer les facteurs de risque cardiovasculaire. D’autre part, il aide à soulager les symptômes vasomoteurs (tels que les bouffées de chaleur) et d’autres troubles tels que l’ostéoporose ménopausique, la dépression et l’apnée obstructive du sommeil », explique Romagosa.

Une fois ses avantages prouvés, il est important de savoir en quoi consiste réellement ce régime. « Le régime méditerranéen, paléolithique ou d’Europe centrale s’adapte à votre schéma nutritionnel », précise-t-il. Et il ajoute : « Autrement dit, ils garantissent des aspects tels que qui est hypocalorique, riche en flavonoïdesprotéines de haute valeur, acides gras oméga-3 et probiotiques et faible charge glycémique. En fait, cet aspect est l’un des plus remarquables lorsqu’on parle de ménopause. « Les pics et les creux de glycémie sont liés à des symptômes plus importants dépression, anxiété, insomnie. En plus de favoriser l’apparition de maladies pro-inflammatoires liées au métabolisme, comme le diabète, l’hypertension, les maladies cardiovasculaires…

Comment remplir le panier pendant la ménopause

Pour adopter concrètement un régime anti-inflammatoire, vous devez apporter quelques modifications à votre panier. «Les médicaments et les suppléments nous aideront à traiter les symptômes, mais l’axe principal est d’agir et de le changement d’habitudes. Il ne s’agit pas d’un changement de vie, mais d’un choix. Surtout la décision que vous prenez au supermarché », explique l’expert.

C’est important réduire la graisse des glucides et renoncer aux glucides ultra-transformés. Plutôt? Beaucoup de légumes, fruits, graines et légumineuses. Remplacez la viande rouge par de la viande blanche et des œufs, et remplacez les farines blanches ou raffinées par des grains entiers. Les acides gras méritent une mention particulière, notamment les oméga-3. Romegosa souligne le poisson gras (sardine, maquereau, saumon, hareng, thon…) comme sa meilleure source. «Il est recommandé de les consommer au moins deux fois par semaine et plus le poisson est petit, mieux c’est », souligne-t-il.

Les graines de lin et de chia, les noix et les œufs sont également intéressants pour leur apport en acides gras oméga-3. Cette substance « provoque un effet positif en réduisant le risque cardiovasculaire et en contribuant au bon fonctionnement cérébral », ajoute-t-il. Dans Menopower, l’auteur propose des recettes spécifiques telles que crème de carotte ou de poireauragoût de lentilles ou ratatouille. «Si vous sortez entre amis ou en famille, il existe également des options. Nous avons délicieuses tapas anti-inflammatoires » : des gildas, des anchois, une omelette de courgettes ou de pommes de terre, des poivrons padrón… C’est merveilleux ! »

Pas de régime et peu de jeûne

Au-delà un bon garde-manger Il existe d’autres erreurs qu’il est important de bannir lorsqu’une femme approche de la ménopause. Carla Romagosa fait référence à des mythes tels que manger cinq repas par jour ou manger des céréales au petit-déjeuner. « Nous ne bougeons pas autant et cela peut provoquer des pics de glycémie. »

La nutritionniste, qui fait partie d’un groupe de travail de l’AEEM (Association espagnole pour l’étude de la ménopause), détecte également un autre problème. «Il ne faut pas tellement écouter ce qui se dit sur les réseaux sociaux. Par exemple, le jeûne intermittent montre son côté le plus négatif », prévient-il. Selon lui, « cette pratique ancienne apporte de nombreux bénéfices, mais, dans des situations comme la ménopause, peut favoriser la frénésie alimentaire; surtout si cela se fait toute la matinée, en ignorant le petit-déjeuner.

Le résultat ne serait donc pas celui espéré : provoquer de la fatigue, des grignotages fréquents, de la faim… « Ainsi, le corps peut passer toute la journée à digérer, donc l’énergie n’est pas utilisée pour ce dont il a réellement besoin », explique-t-il. Par conséquent, chaque fois que cela est effectué, il convient de se faire guider par un professionnel. Enfin. Romagosa insiste pour mettre fin à un autre grand sujet lorsqu’on parle de ménopause et de nutrition : les régimes restrictifs. «Cette étape est un moment d’inclusion, également alimentaire. Il ne faut pas suivre de régimes restrictifs, qui ne font que générer de la culpabilité et un mauvais rapport à la nourriture, mais plutôt profiter de la nourriture. D’une autre manière, peut-être, mais profitez-en.

En fin de compte, comme le résume l’auteur dans son livre et dans l’interview, « il ne s’agit pas de régimes à la mode, mais de science. Et bien sûr, l’amour pour vous-même et pour chacune des cellules de votre corps.