Améliorer la digestion avec de petits changements dans l’alimentation

Diététicienne et co-fondatrice de Caldos Cooldo.

Ce que nous mangeons est important, mais le moment et la manière dont nous le mangeons sont tout aussi importants. Quelques changements minimes dans notre alimentation peuvent faire la différence entre une mauvaise digestion et une digestion optimale.

90 pour cent des patients qui viennent à mon cabinet ont problèmes de digestion : ballonnements, gaz, digestion lourde, altérations du rythme intestinal… Quand je leur parle pour connaître la raison de ces troubles du comportement alimentaire, beaucoup s’étonnent que je m’intéresse non seulement à ce qu’ils mangent, mais aussi au moment et à la manière dont ils mangent. fais-le . Comment mangez-vous ? Combien de temps y passez-vous ? Mâchez-vous ou avalez-vous ? Mangez-vous consciemment ?… Ce sont quelques-unes des questions que je pose pour parvenir au diagnostic le plus précis.

Mangez calmement, en étant conscient de ce que nous faisons et mâcher suffisamment Ce sont deux outils précieux pour une bonne digestion. Ce sont deux règles d’or très simples, mais une grande partie de la population ne les respecte pas.

Une bonne digestion commence dans la bouche. La nourriture doit y être conservée suffisamment longtemps pour que les enzymes présentes dans la salive fassent leur travail : nous aider à digérer les glucides, former le bolus et décomposer la nourriture. D’un autre côté, plus la nourriture est écrasée, moins nous donnerons de travail à l’estomac et moins il y aura de chances que des morceaux non digérés atteignent l’intestin, ce qui pourrait déséquilibrer notre corps. microbiote et altèrent notre barrière intestinale.

Si nous sommes bouleversés ou nerveux lorsque nous mangeons, nous n’allons probablement pas sécréter suffisamment d’acide pour une bonne digestion. Cela implique une possible prolifération d’allergènes et d’agents pathogènes opportunistes, un manque de stimuli pour sécrétion de sucs digestifs et une mauvaise absorption de certaines vitamines et minéraux comme le fer, la vitamine B12 ou le zinc. Cela semble idiot, mais si l’on saute cette première étape, qui est de manger calmement et de bien mâcher, nous posons les bases d’une inflammation chronique de faible intensité qui finit par conduire à une multitude de maladies : gastrite ou ulcère gastroduodénal dus à une prolifération de Helicobacter Pylori, parasitose, dysbiose, perméabilité intestinale…

Voici quelques-unes de mes recommandations pour mieux manger :

Si tu dois manger vite, ne mange pas et remettez-le à plus tard lorsque vous avez du temps de qualité pour manger.
Merci pour votre nourriture avant de commencer à manger ; C’est un rituel qui active le système nerveux parasympathique, indispensable à une bonne digestion.
Soyez conscient de ce que vous mangez : Pendant que vous le faites, évitez les distractions comme la télévision ou les téléphones portables.
Mâchez votre nourriture autant que vous le pouvez. Certains spécialistes recommandent jusqu’à 40 fois par bouchée. Cela n’en demande pas beaucoup, mais plus la nourriture écrasée atteint l’estomac, moins nous lui donnerons de travail.

Ce n’est pas seulement la façon dont vous mangez ; C’est aussi quand tu le fais

Le moment où nous mangeons a un impact très important sur nos systèmes immunitaire, hormonal et métabolique. Beaucoup de patients qui viennent à mon cabinet avec problèmes digestifs ou métaboliques Ils me disent qu’ils mangent cinq fois par jour parce qu’ils ont entendu dire que c’était optimal pour la santé. Mais est-il judicieux de manger toute la journée ?

Pour commencer, chaque fois que nous mangeons, nous devenons enflammés. C’est quelque chose de physiologique, puisque notre système immunitaire doit identifier si un agent pathogène pénètre dans les aliments que nous mangeons. Logiquement, plus nous mangeons, plus nous ferons travailler notre corps. Système immunitaire et, par conséquent, nous générerons plus d’inflammation.

D’autre part, lorsque nous ne mangeons pas, le complexe moteur migratoire entre en action, qui est le système que l’intestin utilise pour son Autonettoyant. Et cela ne commence à agir que trois ou quatre heures après avoir fini de manger. Cela signifie que si nous prenons cinq repas par jour, nous ne laisserons pas à l’intestin le temps de se nettoyer. Et cela provoque une dysbiose, un déséquilibre du microbiote intestinal.

Et enfin, si nous mangeons constamment, quand utilisons-nous nos réserves de graisse ? Nous dépendrons constamment du glucose et serons inefficaces pour brûler les graisses. peu de flexibilité métabolique.

Il est également essentiel de comprendre que les êtres humains sont conçus pour digérer le jour et se reposer la nuit. Nous devrions laisser un repos digestif nocturne de douze heures coïncidant avec les heures d’obscurité. Cela n’a aucun sens de dîner à dix heures du soir et de petit-déjeuner à sept heures du matin. Notre corps, quand il fait nuit, n’est pas prêt à digérer mais à réparer. Il existe des études qui confirment que ceux qui déjeunent et dînent plus tard sont en surpoids, ont triglycérides plus élevés et ont une plus grande résistance à l’insuline, facteurs qui déterminent un plus grand risque de maladies cardiovasculaires.

Je partage ici quelques recommandations pour optimiser « quand » vous mangez :

Mangez au soleil autant que possible. Prévoyez un repos digestif nocturne d’au moins 12 heures. La règle d’or est d’essayer de dîner tôt et de prendre le petit-déjeuner un peu plus tard.
Mangez au maximum trois fois par jour : petit-déjeuner, déjeuner et dîner, mais aussi prendre en compte les signaux de faim et de satiété.
Assurez-vous que vos repas sont des aliments et non des produits. Qu’est-ce que cela signifie? C’est très simple : si votre alimentation est composée majoritairement d’aliments transformés, les difficultés de manger « seulement » trois fois par jour vont augmenter. Essayez de changer d’orientation : optez pour des aliments qui fournissent des fibres et des protéines de qualité. et les bonnes graisses, qui sont les plus rassasiantes et facilitent une meilleure digestion. Par exemple, au lieu du petit-déjeuner classique composé de pain grillé avec de la confiture, du jus d’orange et d’un café au lait, essayez de prendre quelques œufs, un avocat, des baies et une poignée de noix au petit-déjeuner. Vous verrez que vous n’avez pas faim en milieu de matinée.

Et le plus important pour la digestion : surveillez ce que vous mangez

Ce que nous mangeons influence grandement notre santé ; Elle affecte les cellules, les hormones, le système immunitaire et même les émotions. La nourriture est une information. Si nous mangeons des aliments naturels que nous sommes capables de digérer, il n’y aura aucun problème. Et s’ils sont en plus locaux, saisonniers et sans pesticides, c’est bien mieux.

Notre corps n’est pas prêt à manger ultra-traité chargé de sucres, de gras trans et d’additifs. Chaque fois que nous mangeons ce type d’aliments, le système immunitaire est activé, la glycémie se déséquilibre, le système de récompense est altéré et le niveau d’énergie chute. Et cette situation, lorsqu’elle se maintient dans la durée, nous rend malade.

Si vous avez envie d’un muffin ou d’un biscuit de temps en temps, mangez-les sans regrets et profitez-en. Si vous le faites ponctuellement, ce n’est pas un problème. Mais sachez bien que cela ne vous alimente pas et ne vous nourrit pas, et que vous devez suivre ces conseils de base bien connus: remplissez votre assiette de légumes, ajoutez un peu de protéines de qualité, des graisses saines et quelques fruits, légumineuses, tubercules et grains entiers.

Essayez d’appliquer ces conseils sur quand, comment et quoi manger, et tu verras comment ton digestions ils s’améliorent.