Astuces simples pour réduire l’anxiété

Nous avons tous, à un moment donné, eu moments d’anxiété. L’inquiétude face à un examen important, l’annonce d’une suppression d’emploi ou encore l’inquiétude concernant la santé d’un proche peuvent réveiller en nous des réactions de peur et d’anxiété tout à fait normales. Les choses changent lorsque ce problème devient chronique et que l’on commence à souffrir d’anxiété. Et c’est très courant, à tel point qu’il s’agit du problème de santé mentale le plus répandu en Espagne, selon les derniers chiffres des soins primaires proposés par le ministère de la Santé. 6,7% de la population reçoit officiellement un diagnostic d’anxiété, et c’est l’un des motifs de consultation les plus fréquents dans les cabinets de psychologie.

Puisqu’il existe aujourd’hui beaucoup de confusion sur les différents troubles anxieux, il est très important de comprendre de quoi il s’agit et quand cela peut poser problème. Tout d’abord, explique le docteur en psychologie Isabela Zych dans son livre Comment surmonter l’anxiété ; un manuel pratique pour que l’anxiété cesse de contrôler votre vie (Ed. Pirámide), « nous devons garder à l’esprit que c’est une émotion que ressentent tous les êtres humains, qui est apparue avec notre espèce et nous a accompagnés tout au long de notre histoire. Bien qu’il s’agisse d’une émotion tout à fait normale, de nombreux patients décrivent l’anxiété comme s’il s’agissait d’un monstre. Selon eux, c’est quelque chose qui ne sert à rien et qui semble seulement nous rendre la vie difficile.

L’anxiété est-elle la même chose que la peur ?

Il n’est pas toujours facile de différencier l’anxiété de la peur. En fait, dit l’expert, professeur au Département de psychologie de l’Université de Cordoue, Ce sont deux émotions qui indiquent l’existence d’un danger.: « Ils sont comme un système d’alarme qui nous avertit des situations dans lesquelles il est nécessaire de se battre ou de fuir. »

La peur apparaît comme réponse à un stimulus spécifique. Nous ressentons de la peur lorsque nous percevons une menace, comme un chien en colère ou une voiture qui s’approche de nous à grande vitesse. Pendant ce temps, l’anxiété est liée à anticipation du danger. « Il s’agit d’une émotion plus diffuse et, bien que les sensations que nous éprouvons dans les deux cas soient similaires, l’anxiété est généralement plus complexe et apparaît comme une réponse à une sensation subjective de danger liée à certaines pensées », explique le psychologue.

En fait, ce sont des émotions très utiles, qui nous sauvent la vie à de nombreuses reprises et peuvent nous aider à survivre lorsque nous sommes confrontés à un danger. « Le manque d’anxiété serait catastrophique pour votre intégrité physique et mentale. Cependant, il existe également un autre type d’anxiété, qui nous gêne et nous fait nous sentir mal sans aucune utilité », ajoute-t-il.

C’est alors qu’il est intéressant d’analyser ce qui nous angoisse, d’en faire une auto-analyse des différentes situations qui échappent à notre contrôle et nous limiter, et essayer de pratiquer des techniques pour nous enlever le pouvoir qu’ils ont sur nous.

Exercices pour aider à surmonter l’anxiété

Face à l’évitement des situations qui nous angoissent, le Dr Zych propose de « faire exactement ce qui nous fait peur. D’une part, nous apprenons qu’il n’y a vraiment rien à craindre, et nous verrons également que l’anxiété en soi n’est pas un monstre. Au contraire, l’exposition nous aide à nous lier d’amitié avec elle et à réaliser que même si nous ne l’aimons pas, nous pouvons la supporter. Et que, même si nous l’avons, nous pouvons faire tout ce que nous jugeons approprié. Pour ce faire, vous devez :

1. Faites une liste des situations qui vous angoissent. Il s’agit de dresser « une liste la plus longue possible des situations dans lesquelles se manifestent vos problèmes d’anxiété. Ceux-ci incluent des activités, des comportements, des lieux et même des pensées, des souvenirs ou des images qui provoquent la peur. Il est important, souligne-t-il, que si vous avez différentes peurs pathologiques en même temps, il est préférable de les travailler une par une. Commencez par ceux qui vous posent le plus de problèmes dans votre vie. « Portez une attention particulière à tout ce qui vous fait peur et, par conséquent, vous avez arrêté de faire et évitez à tout prix », ajoute-t-il.
2. Évaluez l’anxiété liée à ces situations. Ici, l’idée est d’évaluer le niveau d’anxiété que chacun d’eux vous provoque, car il y a toujours des situations plus stressantes et d’autres plus modérées. « Par exemple, une personne très timide peut éprouver une certaine anxiété à l’idée de demander l’heure à un inconnu et beaucoup d’anxiété à l’idée de parler devant 100 personnes. De même, une personne ayant des souvenirs traumatisants pourrait provoquer des niveaux d’anxiété très élevés pour se rendre à l’endroit où cela s’est produit, et des niveaux beaucoup plus faibles pour enfiler le même pull du jour de l’événement. Ainsi, notez chacun d’eux de zéro à 10.
3. Rationalisez vos pensées. L’étape suivante consiste à imaginer la situation et à capturer les pensées qui pourraient y apparaître et provoquer de l’anxiété.
4. Exposez-vous à des situations d’anxiété modérées à faibles. Une fois les pensées irrationnelles discutées, la proposition est de s’exposer à des situations qui provoquent une anxiété de niveau quatre ou cinq. Cette exposition consiste à faire exactement ce à quoi nous sommes incités à faire, volontairement et consciemment. Ainsi, petit à petit vous verrez que ces situations ne sont pas vraiment dangereuses. Essayez de ne pas trop anticiper la situation pour ne pas augmenter l’anxiété avant l’exposition, gardez votre corps détendu et forcez-vous à penser rationnellement. Mais n’utilisez aucune autre stratégie pour vous calmer, comme les anxiolytiques ou d’autres substances. Avec une respiration lente et détendue, l’objectif serait de tenir le coup jusqu’à ce que vous remarquiez que l’anxiété a diminué de quelques niveaux. Ce n’est peut-être pas une situation agréable pour vous, mais cette étape « est peut-être la plus importante de tout le processus de votre rétablissement. Répétez cette exposition encore et encore, jusqu’à ce que la situation ne vous amène qu’à avoir un niveau deux », explique l’expert.
5. Montez les marches jusqu’à atteindre dix. Lorsque des situations de niveau quatre ou cinq vous provoquent un niveau d’anxiété de niveau deux, « vous êtes prêt à passer à un niveau supérieur. Vous pouvez maintenant vous exposer à la situation qui vous a causé six ou sept anxiétés et répéter le processus précédent. Montez jusqu’à être exposé à la dernière situation, celle qui vous a causé une anxiété de niveau dix.

Enfin, le médecin souligne l’importance de se récompenser pour tout ce qui est accompli au cours du processus. Reconnaître et valoriser ce que nous avons accompli, la façon dont nous nous sommes exposés à des situations qui nous causent de l’anxiété.