Bien dormir pendant la ménopause : les clés d’un sommeil parfait

La ménopause peut déclencher des problèmes qui affectent la qualité de votre repos, mais vous pouvez suivre certaines routines pour éviter que cette étape de la vie ne vous prive de votre sommeil.

La ménopause, cette étape complexe qui affecte chaque femme différemment, s’accompagne d’une montagne russe de symptômes provoqués par des changements hormonaux, comme l’augmentation de la LH et de la FSH, la diminution des taux d’œstrogènes et de progestérone et la disparition des androgènes ovariens. Tout cela perturbe la capacité de se reposer la nuit.

Les problèmes de sommeil peuvent être temporaires ou persistants et surviennent généralement pendant la périménopause, la période précédant la ménopause. Ils peuvent également être causés par des déséquilibres entre la noradrénaline et la sérotonine, deux neurotransmetteurs clés du système nerveux central qui régulent l’humeur, le stress, le sommeil et d’autres fonctions corporelles.

De plus, les changements dans notre rythme circadien, notre horloge interne, qui contrôle les cycles de sommeil et d’éveil, ainsi que d’autres processus biologiques importants, peuvent également influencer un bon repos. Ces déséquilibres peuvent être provoqués par des changements dans l’environnement, comme le travail de nuit ou les longs voyages en avion, ou par des changements internes, comme la diminution de la mélatonine avec l’âge, qui peuvent même conduire à l’insomnie.

Heureusement, il existe certaines « astuces » à suivre pour que cette période de la vie ne vous prive pas de sommeil et que vous puissiez profiter d’un repos réparateur.

Si vous avez des sueurs nocturnes et des bouffées de chaleur…

Les bouffées de chaleur sont ces moments soudains de chaleur intense typiques de cette étape de la vie, qui s’accompagnent généralement de transpiration, de palpitations et d’anxiété, rendant l’endormissement difficile.

Les changements hormonaux peuvent influencer la façon dont le corps régule la température, provoquant ces bouffées de chaleur, surtout la nuit lorsque nous sommes au repos et que la température ambiante baisse. Des facteurs tels que le stress, l’anxiété, certains aliments et boissons et le mode de vie en général vous y exposent également.

Les sueurs nocturnes, à leur tour, peuvent être la réponse du corps pour vous rafraîchir pendant une bouffée de chaleur. Les situations stressantes, les repas copieux et la consommation d’alcool et de café peuvent également les déclencher. Voici quelques conseils pour les tenir à distance :

1. Contrôlez la température de la pièce, en la gardant fraîche et bien ventilée, et pensez à utiliser des ventilateurs ou la climatisation pour la réguler.
2. Pratiquez des techniques de relaxation pour calmer votre esprit et votre corps.
3. Évitez les déclencheurs tels que l’alcool, la caféine, les aliments épicés et le tabac.
4. Consultez votre médecin au sujet des médicaments et des thérapies alternatives telles que l’hormonothérapie, l’acupuncture ou les suppléments naturels pour soulager les symptômes.
5. Adoptez des habitudes saines telles qu’une alimentation équilibrée, de l’exercice régulier et un repos adéquat pour améliorer votre santé globale et réduire la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes.
6. Si malgré tout ces épisodes nocturnes vous affectent grandement et rendent votre quotidien difficile, il est important que vous consultiez un médecin. Un médecin peut vous donner des conseils précis et vous recommander le traitement le mieux adapté à votre cas.

Si vous avez des problèmes émotionnels…

Pendant la ménopause, les symptômes émotionnels tels que les sautes d’humeur, l’irritabilité et l’anxiété, ainsi que les responsabilités supplémentaires typiques de cette étape de la vie (soins des enfants et des parents âgés, exigences professionnelles élevées…) peuvent rendre le sommeil difficile. Les changements hormonaux contribuent également aux fluctuations de l’humeur et peuvent augmenter l’irritabilité et la sensibilité, affectant ainsi la qualité du repos. Il a également été démontré que le stress chronique, la dépression et l’irritabilité
capacité à activer la libération d’hormones telles que le cortisol et l’adrénaline, ce qui augmente l’éveil. Pour contrôler ces émotions il est utile :

1. Avant de vous coucher, prenez quelques minutes pour vous détendre et vous relaxer. Évitez les activités stimulantes comme regarder la télévision ou utiliser des appareils électroniques au lit.
2. Pratiquez la conscience de soi : reconnaissez et acceptez les émotions qui surgissent au cours de cette étape. Réfléchir à vos sentiments peut aider à réduire leur intensité et à demander de l’aide si nécessaire.
3. Intégrez des routines de relaxation à votre vie quotidienne, telles que des techniques de relaxation musculaire, pour réduire le stress et l’anxiété avant de vous coucher.
4. Consacrez du temps à prendre soin de vous, à faire de l’exercice, à profiter d’activités relaxantes comme les bains ou la lecture, qui rechargent votre énergie et favorisent le bien-être.
5. Recherchez un soutien émotionnel en partageant vos expériences avec des amis proches ou votre famille pour vous sentir compris et soutenu.
6. Envisagez une thérapie professionnelle si les symptômes émotionnels sont accablants. Un thérapeute spécialisé en ménopause peut proposer des outils de gestion des émotions. Aussi, un gynécologue spécialisé peut assurer une prise en charge thérapeutique adaptée.

Si votre activité vésicale augmente…

Pendant la ménopause, certaines femmes doivent aller aux toilettes plus souvent, surtout la nuit. C’est ce qu’on appelle la nycturie et peut perturber le sommeil. La vessie peut devenir plus active en raison de modifications du système nerveux qui contrôle les organes internes, comme la vessie. De plus, des problèmes tels que le vieillissement ou des conditions médicales préexistantes peuvent provoquer des fuites urinaires, aggravant ainsi cette condition. Pour gérer la nycturie et améliorer le sommeil, il existe des conseils qui peuvent vous aider :

1. Établissez une routine de sommeil : le maintien d’heures régulières pour se lever et se lever du lit peut aider le corps à savoir quand il est temps de dormir.
2. Limitez votre consommation de liquide avant de vous coucher pour réduire le besoin d’uriner pendant la nuit.
3. Videz complètement votre vessie avant de vous coucher.
4. Pratiquez des techniques d’entraînement de la vessie, telles que la planification des mictions, pour aider à réduire la fréquence de la nycturie.
5. Renforcez les muscles du plancher pelvien grâce à des exercices spécifiques, tels que des exercices hypopressifs de Kegel, pour améliorer le contrôle de la vessie.
6. Dans tous les cas, il est toujours conseillé de consulter un médecin si les problèmes de vessie persistent, car ils peuvent être le signe d’une affection sous-jacente nécessitant un traitement.

La ménopause peut entraîner des défis qui affectent la qualité du sommeil. Il existe cependant diverses stratégies pour y faire face et assurer un bon repos. N’hésitez pas à explorer ces solutions et à rechercher le soutien nécessaire pour traverser cette étape de la vie avec plus de sérénité et de bien-être.