C’est ainsi qu’ils améliorent votre qualité de vie à la ménopause

Parfois, nous ne sommes pas conscients du effet de l’activité physique sur notre vie quotidienne. Ramón Medina, entraîneur personnel et rééducateur pour équipes de haut niveau, est clair. « Quelque chose d’aussi simple que de passer cinq à dix minutes le matin à faire une courte série d’exercices de mobilité changera notre journée. » Si l’on ajoute à cela quelques séances de musculation, la portée est bien plus grande.

L’exercice de force « peut devenir le moyen d’améliorer la qualité de vie à des stades tels que la ménopause », dit-il. Le préparateur physique a expliqué, lors d’une réunion organisée par Indasec Wipespourquoi l’entraînement en force est devenu l’un des conseils les plus répétés lorsqu’on parle de changements hormonaux. « Non seulement en raison de son rôle protecteur sur la santé mais aussi parce que ses effets seront perceptibles dans les gestes les plus quotidiens comme monter les escaliers sans s’épuiser, s’accroupir avec agilitéen laissant quelque chose sur une étagère sans problème…», a-t-il déclaré.

Avantages pour la santé des exercices de musculation

Il existe déjà de nombreuses publications scientifiques qui soutiennent le rôle des exercices de musculation pendant la ménopause. Comme le dit Ramón Medina, « on sait que l’un des bénéfices les plus importants à ce stade est qu’il aide à contrôler l’apparition de l’ostéopénie et de l’ostéoporose ». En plus de maintenir la densité osseuse, cela prévient également perte de masse musculaire ou sarcopénie«causée par une baisse de testostérone».

Leurs contributions ne s’arrêtent pas là. L’entraîneur souligne également qu’« en générant de la masse musculaire, le métabolisme basal augmente ». Autrement dit, la dépense calorique au repos augmente. Quelque chose de clé pour contrôler le poids. « En plus, ajoute-t-il, cela permet de maintenir le même régime sans prendre de kilos. » Et enfin, l’entraînement en force est très utile pour garder le cholestérol à distance. « Lorsque ses niveaux augmentent, ce qui est très fréquent à la ménopause, la graisse viscérale (la graisse qui s’accumule autour des organes) augmente avec le risque cardiovasculaire qui en résulte », souligne-t-il.

Sans oublier le plancher pelvien

Un autre aspect qui peut être travaillé en musculation est le plancher pelvien. Comme? Directement, en incluant des techniques spécifiques dans la séance, comme les exercices de Kegel. Et indirectement, chaque fois qu’un exercice est effectué pendant la séance, puisque la plupart consiste à activer l’abdomen et même les muscles du plancher pelvien. « C’est essentiel pour les femmes, car avec la baisse des œstrogènes, le tissu conjonctif perd de sa résistance et peut provoquer des fuites d’urine», souligne Médine.

Les mythes de l’entraînement à la ménopause

Les fausses croyances sont assez courantes lorsqu’on parle d’activité physique. Surtout lorsqu’il s’agit de femmes qui ont dépassé la barre des 40 ans. « Il n’y a pas lieu d’avoir peur de devenir hypermusculaire, puisque les femmes, en elles-mêmes, ont moins de capacité à générer de la masse musculaire », explique l’entraîneur. Un autre sujet récurrent est que la seule façon de perdre du poids C’est avec le cardio. « Il est vrai que la dépense calorique augmente, mais elle doit être complétée par un travail de force pour perdre uniquement de la graisse, et non de la masse musculaire », prévient Medina.

Enfin, la question du poids. Tout d’abord, il faut préciser que les exercices de musculation n’impliquent pas toujours de soulever des charges. Pas du tout. Il y a du travail avec d’autres éléments comme des élastiques et de nombreux exercices avec son propre poids (squats, planches, fentes…). Si l’on parle de poids externes, l’entraîneur insiste sur le fait que les femmes peuvent – ​​et doivent – s’entraîner avec des charges élevées. « L’important est qu’il y ait une progression adéquate et contrôlée pour générer des adaptations et générer de la masse musculaire. »

Quels sont les meilleurs exercices de force

Ramón Medina a profité de la réunion organisée par Indasec Toallitas pour partager avec les participants comment il structurerait une session de formation. exercices de musculation pour les femmes ménopausées et même avec une perte d’urine. Bien entendu, il a insisté sur l’importance de se tourner vers un professionnel, surtout si c’est quelqu’un qui souhaite se lancer. Le formateur recommande de toujours commencer par exercices de mobilité qui, en plus de bénéficier aux articulations, servent également d’échauffement.

« Ensuite, quelques minutes pour faire Exercices de Kegel. Quelque chose qui pourrait ensuite se faire à la maison : trois séries de dix répétitions trois fois par jour, pas plus », conseille-t-il. La séance se poursuivrait par des exercices abdominaux au sol, travailler le caoutchouc pour les jambes, les squats et les fentes. « Des exercices sur une seule jambe comme ceux-ci fonctionnent très bien pour prévenir les fractures typiques du fémur et les problèmes de cheville. » et pourrait finir avec quelques poids et fardeaux. « En fin de compte, il s’agit de profiter de tous les bienfaits de l’entraînement en force pour se rapprocher de l’objectif : que notre qualité de vie s’améliore et que notre fonctionnalité soit maintenue le plus longtemps possible », conclut-il.