C’est la routine de musculation idéale de 25 minutes à 50 ans

Il
l’entraînement en force C’est fondamental tout au long de la vie, mais cela devient indispensable après 50 ans. Si vous faites partie de ceux qui ont peu de temps et n’aiment pas les salles de sport, cette routine est parfaite pour vous. Il se compose d’exercices très simples, vous pouvez les faire à la maison et cela ne vous prendra que 25 minutes avec échauffement et récupération inclus.

Il est important que tu te souviennes
Travaillez toujours selon vos possibilités. Vous n’avez pas besoin d’essayer trop fort, surtout au début. Cela peut vous coûter un peu, mais vous ne devriez jamais ressentir de douleur. Cette routine vous prendra 5 minutes d’échauffement et 15 minutes d’entraînement en force lui-même. Ajoutez 5 minutes de récupération et vous obtenez une routine de force parfaite pendant plus de 50 ans. Vous n’aurez besoin que d’un tapis et de quelques petits haltères ou quelque chose de similaire. Des bouteilles d’eau pourraient également fonctionner.

Échauffement de force

L’échauffement dilate les vaisseaux sanguins, ce qui aide à apporter de l’oxygène à vos muscles. Un échauffement augmente également lentement votre fréquence cardiaque pour minimiser le stress sur votre cœur.
Faites du jogging sur place pendant une minute, puis frappez l’air pendant encore une minute, continuez avec une autre minute de poussées de genoux et terminez par une minute supplémentaire de squats de base. Prêt pour les exercices de force.

Squat avec levée du genou

Ceci est
le premier exercice de la routine de force. Commencez en position accroupie, avec le poids sur vos talons et vos bras le long de vos côtés en tenant les haltères. Serrez vos fessiers pour appuyer et soulevez votre genou droit pendant que vous enroulez les haltères vers vos épaules. Abaissez lentement les poids et revenez à la position accroupie. Répétez avec le genou gauche. Faites 8 à 12 répétitions par côté.

Presse à épaules au-dessus de la tête

Commencez avec vos pieds écartés à distance des hanches. Amenez vos coudes sur les côtés et placez vos bras à 90 degrés avec les haltères sur les côtés de votre tête et vos abdominaux serrés.
Appuyez lentement sur les haltères jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Revenez lentement à la position de départ. Faites entre 8 et 12 répétitions.

Rangée d’armes renégat

Commencez avec vos jambes jointes et abaissez un peu vos fesses. Les bras sont devant le corps et tiennent des haltères à hauteur de hanches, les paumes tournées vers le haut. Tirez vos coudes plus loin derrière vos hanches, en serrant doucement le côté de votre corps pour sentir vos dorsaux et vos triceps s’engager et revenir vers l’avant avec contrôle.
C’est comme si tu ramais. Faites entre 8 et 12 répétitions.

chien oiseau

Agenouillez-vous sur le sol à quatre pattes. Tendez un bras,
contractez vos abdos et étendez la jambe opposée derrière vous. Faites 8 à 10 répétitions de chaque côté. Déplacez-vous lentement et régulièrement, en gardant momentanément votre bras et votre jambe étendus avant de changer.

pont fessier

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et écartés à la largeur des hanches et les pieds à plat, placés sous vos genoux. Engagez votre tronc et serrez vos fessiers pendant que vous soulevez vos hanches dans un pont. Maintenez la position, appuyez fort et revenez au tapis avec contrôle.
Faites entre 8 et 12 répétitions.

Flexion du genou avec coup d’épaule

Cela commence à
une position de planche à genoux avec vos mains sur le sol sous vos épaules et votre dos étendu jusqu’à vos genoux. Abaissez votre poitrine au sol, en gardant vos abdominaux contractés. Pendant que vous remontez sur la planche sur vos genoux, tapotez votre épaule gauche avec votre main droite, puis abaissez-la. Répétez les pompes et, en vous levant, touchez votre épaule droite avec votre main gauche. Gardez vos abdominaux serrés à tout moment et ne laissez pas votre torse pencher d’un côté pendant que vous effectuez les touches. Faites 8 à 12 pompes au total.

Extension du milieu du dos

Commencez par vous allonger face contre terre sur le tapis. Éloignez vos abdominaux du tapis pour les engager et faites glisser vos épaules vers le bas de votre dos. Votre tête est légèrement relevée et votre corps reste aligné. En utilisant vos muscles du dos et du tronc, soulevez votre poitrine du tapis en extension pendant que vous expirez. Yo
inspirez et revenez lentement sur le tapis, en allongeant la colonne vertébrale au fur et à mesure. Faites entre 8 et 12 répétitions.

Abdos complets du corps

Allongez-vous face vers le haut sur le tapis, les bras tendus au-dessus de la tête, les jambes longues et les pieds pliés. Inspirez en levant les bras et commencez à courber votre menton et votre poitrine vers l’avant. Exhaler
pendant que tu tournes tout ton torse vers le haut et sur les jambes, en gardant les abdominaux contractés et en atteignant les orteils.

Maintenant, inspirez en commençant à
faire glisser la colonne vers le basvertèbre par vertèbre, et expirez lorsque le haut de votre dos descend et que vos bras se reposent à nouveau. Répétez 8 à 10 fois, en bougeant lentement et en utilisant vos abdominaux pour soulever et abaisser, sans élan.

Refroidissement

Tomate
cinq minutes après cet entraînement de force pour réduire votre fréquence cardiaque et votre respiration redevenant normale. Marchez sur place ou dans la pièce, ou faites de simples étirements de tout le corps pour vous détendre et terminer votre entraînement. Vous aurez réalisé une routine de force sensationnelle pour les plus de 50 ans (ou débutants).