Cinq exercices faciles pour entraîner votre force en vacances

Quand la chaleur arrive et que les vacances approchent, il est facile de tomber dans la tentation d’abandonner le sport. Peu importe à quel point nous sommes clairs sur le fait que l’exercice devrait être une priorité, ou que l’entraînement en force devrait faire partie de notre routineGarder de bonnes habitudes en vacances est toujours difficile. Cependant, de plus en plus de personnes profitent de leur voyages sportifs: 40% des Espagnols le font, selon une récente enquête du site Viajeros Piratas. De plus, la majorité de ce pourcentage – sept sur 10 – prend en compte la capacité à maintenir sa routine (ou à essayer une nouvelle discipline) lors de la planification d’un voyage.

Pour eux; mais aussi pour ceux qui quittent la salle de sport en juillet, ou pour ceux qui se laissent emporter par la paresse dès que les températures montent, l’entraîneur physique personnel Marcos Flórez (@marcosflorez_trainer) a compilé cinq exercices de base pour entraîner la force à la maison ( ou à l’hôtel ou sur la terrasse de l’appartement de plage…). Selon lui, l’idéal est toujours d’avoir un coach. Ou, du moins, l’avoir eu avant de démarrer ce type d’activité. « Seulement si tu sais comment faire exercices corrects de technique et d’exécution et en les planifiant pour atteindre votre objectif, vous n’en avez pas besoin », prévient-il. Mais comprenez que l’été est une période « hors du commun ». Par conséquent, vous pouvez suivre des routines plus basiques et simples qui vous permettent de maintenir de bonnes habitudes et de bénéficier des bienfaits de ce type d’exercice.

Matériel pour pratiquer la résistance

Avant de se mettre au travail, Marcos Flórez, fondateur et directeur d’Estarenforma et d’Estarenforma.com, souligne une nuance. Bien plus que de la musculation, il préfère parler d’entraînement avec résistance. «J’aime beaucoup plus le terme nord-américain d’entraînement en résistance, qu’on pourrait traduire par entraînement en résistance. Autrement dit, cette résistance peut être une bande élastique, le poids du corps ou un appareil de gymnastique », souligne-t-il. Alors, que faut-il pour pouvoir le faire à la maison ? «Plus nous avons de jouets, plus nous pouvons jouer avec. Il est vrai que c’est seulement avec le poids du corps qu’on peut s’ennuyer… Personnellement j’aime aussi utiliser des élastiques – le matériau le plus difficile à utiliser correctement, malgré les idées reçues – ; des haltères réglables et des bracelets de cheville lestés », énumère-t-il.

À partir de là, vous pouvez créer des routines combinant résistance musculaire, cardiovasculaire et mobilité, ce qui constituerait, selon l’expert, « le trio parfait ». Dans tous les cas, l’important est se concentrer sur le degré d’effort. Si vous n’avez pas un poids très lourd sous la main (par exemple s’il n’y a que de petits haltères), vous devez augmenter les répétitions. « L’idéal est de terminer chaque série avec effort et, j’insiste, toujours avec la bonne technique pour éviter les blessures », ajoute-t-il. Concernant le principe de progression, une des bases des exercices de force, l’été n’est peut-être pas la meilleure période pour continuer à progresser. Bien qu’il existe des options pour éviter de rester bloqué : « Aajuster le nombre de répétitions; modifier les vitesses d’exécution ; réduire les temps de repos… », conseille Flórez.

Une routine pour entraîner la force

La première étape que le préparateur physique nous invite à franchir est fais un bon échauffement. Il n’est pas nécessaire que cela prenne beaucoup de temps, mais il faut que ce soit efficace, c’est-à-dire qu’il tienne compte de toutes les parties impliquées dans l’effort. Ensuite, il est important de faire concevoir la série. «Dans ce cas, il s’agit d’un tableau de cinq exercices. Il faudrait faire entre 10 et 20 répétitions de chacun ; sauf le dernier, le pectoral, qui serait entre huit et dix », explique-t-il.

• Flexion latérale. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, prenez un seul haltère et pliez votre tronc d’un côté puis du côté opposé (sans changer de main avec le poids). A la fin des répétitions, l’haltère à main est changé. Il est important de ne pas balancer les hanches et de garder le tronc droit. De même, vous n’avez pas besoin de trop fléchir – il suffit de laisser votre main atteindre la hauteur du genou – mais plutôt de sentir comment l’oblique s’étire et de vous abaisser de manière contrôlée.
• Squats de style sumo. Il s’agit d’effectuer un squat, mais avec les jambes bien ouvertes. En vous tenant à une barre (ou au bord d’une table ou au dossier d’une chaise), et les pieds en avant, faites semblant de vous asseoir en vous laissant retomber jusqu’à ce que vos hanches soient à la hauteur de vos genoux, où vous revenez au sol. position initiale sans étendre complètement les genoux. Dans ce cas, il faut faire attention à son dos, qu’il ne descende pas trop pour ne pas tirer sur la zone lombaire.
• Poussée de hanche ou poussée de hanche. Il s’agit de travailler les fessiers. Pour ce faire, nous soutenons la ligne des épaules sur un banc et prenons un certain type de poids (barre, haltères ou même rien) qui est placé sur le bassin, laissant les bras tendus. Maintenant, les hanches sont relevées jusqu’à former une ligne droite entre les genoux, les hanches et les épaules. Pas plus haut ! Ensuite, descendez le plus loin possible tout en maintenant la résistance. Il est essentiel que le banc sur lequel on s’appuie soit bien ferme pour éviter les chutes.
• Mouvement avec recul. Debout, reculez d’un pas et pliez les jambes sans toucher le sol avec votre genou. Complétez la série avec une jambe puis l’autre. Vous pouvez également alterner une répétition avec chaque jambe jusqu’à ce que vous ayez terminé la série.
• Dips au sol avec support de genou. Vous commencez à vous allonger face contre terre, les mains posées sur le sol à hauteur de poitrine et légèrement en dehors de celle-ci. Les genoux reposent sur le sol tout au long de l’exercice. Maintenant, vous devez étendre vos bras, séparer tout votre corps du sol et vous abaisser sans vous soutenir complètement. Il est essentiel d’effectuer l’exercice de manière contrôlée et lente.

Éloignez les blessures

L’un des problèmes de l’entraînement en force à la maison ou dans la salle de sport d’un hôtel, sans entraîneur personnel, est le risque de blessure. « Les plus courants sont liés à la mauvaise conception du programme d’exercices », explique Flórez. Par exemple si quelqu’un souffre d’hyperlordose -arc lombaire excessif- nous devons nous concentrer sur le renforcement du tronc ou de la ceinture abdominale et éviter les mouvements qui endommagent la zone. Un autre problème courant à la maison est que, comme il n’y a pas autant d’équipements que dans un centre sportif, « plus d’exercices sont généralement effectués avec le poids du corps, avec appui excessif de la main au sol ou beaucoup de squats, laissant ces parties du corps plus exposées et les surchargeant », explique l’entraîneur.

Pour éviter ces blessures et d’autres (comme la redoutable surcharge musculaire ou les tendinites fréquentes, notamment à la rotule), Marcos Flórez insiste pour « faire preuve de la plus grande attention ». « Parfois, nous pensons qu’en regardant une vidéo puis en répétant ces mouvements, nous le faisons bien, mais ce n’est pas toujours le cas », prévient-il. Le fondateur d’estarenforma.com conseille s’entraîner devant un miroir quand c’est possible. « Si vous n’y parvenez pas, une bonne option est de vous enregistrer avec votre mobile – faites attention à la perspective – et de revoir les erreurs plus tard ! Ou, bien mieux, envoyez-le à votre coach pour qu’il le révise », résume-t-il.