Combien de jours faut-il pour changer une habitude ?

Vous l’avez sûrement entendu mille fois : pour changer une habitude, ou en générer une nouvelle, il faut gardez-le pendant 21 jours. À partir de ce moment-là, soi-disant, vous aurez pu l’intégrer dans votre vie et vous pourrez le faire sans trop d’effort. Mais rien ne prouve que cela soit vrai.

Cette croyance a été popularisée à partir d’un livre, Psycho-Cybernétiqueécrit par un chirurgien plasticien Maxwell Maltz et publié pour la première fois en 1960. Dans ce livre, Maltz a suggéré qu’il fallait environ 21 jours à ses patients pour s’habituer à leur nouvelle apparence après une chirurgie plastique, et il a extrapolé cette idée pour l’appliquer à l’évolution des habitudes et des comportements en général.

De quoi dépend-il vraiment pour s’habituer à quelque chose ?

Mais cette déclaration n’était pas étayé par des preuves scientifiques solides, mais c’était plutôt une observation basée sur son expérience clinique avec des patients en chirurgie plastique. Malgré le manque de fondement scientifique, cette idée a été adoptée et popularisée par d’autres auteurs et experts en développement personnel au fil des années, ce qui a contribué à sa diffusion dans la culture populaire.

Au fil du temps, diverses recherches en psychologie et en neurosciences comportementales ont montré que le temps nécessaire pour changer une habitude peut varier considérablement en fonction de divers facteurs individuels et contextuels.

Parmi les chercheurs qui ont le plus travaillé sur le thème de la création d’habitudes figure BJ Fogg, directeur du Behavior Design Lab de l’Université de Stanford et auteur du best-seller Petites habitudes. Dans ce document, Fogg réfute la croyance des 21 jours et explique que la complexité de l’habitude, de la motivation et du contexte dans lequel nous nous trouvons sont aussi importants que le temps.

De là, il soutient que fixer des attentes réalistes et adopter une approche progressive et cohérente sont plus importants que de fixer un délai arbitraire, tel que 21 jours. Il plaide pour célébrer les réussites en cours de route et ajuster les stratégies si nécessaire pour maintenir les progrès vers le changement d’habitude souhaité.

Comment intégrer un nouveau comportement dans votre vie

Pour Fogg, pour acquérir une habitude, il ne suffit pas de faire une chose encore et encore : « On dit depuis longtemps que la répétition est la clé pour créer des habitudes, mais ce n’est pas vrai. La clé est dans l’émotion. Si vous adoptez un comportement et que vous vous sentez bien en le faisant, cette habitude s’installera facilement. Mais si ce sentiment n’est pas si fort, si positif, vous devrez répéter l’action. Mais Ce n’est pas la répétition qui crée l’habitudemais l’émotion que cela vous procure.

Comment intégrer un comportement dans votre vie ? Selon l’expert, un comportement se produit lorsque trois choses se réunissent en même temps :

• Motivation. Il est essentiel de savoir quelles habitudes choisir, et aussi de bien les limiter. Ainsi, par exemple, il ne suffit pas de dire que vous souhaitez lire davantage (puisque nous passons la journée à lire des emails et des messages sur les réseaux sociaux), mais il faudrait définir que vous souhaitez lire plus de livres et préciser le livre qui tu as vraiment envie de lire. « Ne choisissez pas des habitudes que vous n’aimez pasceux que vous ne voulez pas ou que vous ne trouvez pas douloureux.
• Capacité à adopter ce comportement. Il s’agit de rendre cette habitude plus facile pour vous. Fogg parle de « facteurs de capacité » tels que le temps, l’argent, l’effort physique, l’effort mental et la routine comme facteurs déterminants pour déterminer les comportements positifs qui contribuent à accroître la motivation et à améliorer la confiance. Ai-je le temps d’exécuter le comportement ? Suis-je physiquement capable de le réaliser ? Est-ce que cela rentre dans ma routine ? Et rappelez-vous que plus le comportement est difficile, moins vous aurez de chances de le faire et vice versa, plus le comportement est facile, plus vous aurez de chances de le faire.
• Un avis. On s’habille chaudement si on a froid, on mange si on a faim, on allume la lumière si on ne voit pas… Fogg parle du besoin d’une sensation interne, une indication externe pour vous aider à vous rappeler d’adopter un comportement.

Comment prendre une habitude

Il s’agit d’aborder les habitudes d’un point de vue pratique axé sur le comportement humain. Nous devons promouvoir le adoption de petits changements gérablesreliant les nouvelles habitudes aux comportements existants, célébrant les réussites et concevant des environnements pour faciliter le comportement souhaité.

1. De petits changements conduisent à de grands résultats. Fogg a popularisé l’idée selon laquelle de petits changements de comportement, appelés « petites habitudes », peuvent avoir un impact significatif à long terme. Il suggère que commencer par de petits changements gérables peut être plus efficace que d’essayer d’apporter des changements importants et radicaux d’un seul coup.
2. Ancrage dans les comportements existants. Il est également important d’ancrer les nouvelles habitudes dans les comportements existants. Il s’agit d’associer une nouvelle habitude que vous souhaitez adopter à une habitude déjà ancrée dans votre quotidien, la rendant plus facile à adopter et à maintenir. Par exemple, avoir la pilule que vous devez prendre quotidiennement à côté de votre brosse à dents.
3. Célébration des succès. Fogg souligne également l’importance de célébrer les réussites, aussi petites soient-elles, lors de l’adoption de nouvelles habitudes. Cela renforce le lien entre la nouvelle habitude et le sentiment de satisfaction ou de récompense, ce qui peut vous motiver à continuer à la pratiquer.
4. Concevoir des environnements et des signaux pour faciliter le comportement souhaité. Enfin, il conseille l’aménagement d’environnements et la création de signalisation facilitant l’adoption de nouvelles habitudes. Cela peut inclure une modification de l’environnement physique ou numérique pour rendre le comportement souhaité plus facile à mettre en œuvre et plus visible.