Comment commencer à s’entraîner à 40 ans pour gagner de la masse musculaire

À partir de 30 ans, une perte de masse musculaire commence à se produire dans le corps. Selon Mar Planas, préparateur physique et auteur du livre Obtenez un corps superbe dont vous êtes fiertu commences à perdre 250 grammes par an et cela augmente jusqu’à 50, qui est perdu jusqu’à un demi-kilo par an. Cette perte est associée à une augmentation d’autres maladies, d’inconfort et de fragilité osseuse, en plus de augmentation de la graisse corporelle.

Cela signifie-t-il que la perte de masse musculaire entraîne une augmentation de la graisse corporelle ? Pas exactement. «On sait que la masse musculaire consomme des calories pour se maintenir, donc plus la masse musculaire est importante, plus notre corps dépense de calories pour se maintenir.

Mais cet effet est en réalité moindre que ce que les gens pensent habituellement. Ce n’est donc pas tellement ça en perdant du muscle on prend de la graisse, mais nous grossissons à cause d’une accumulation de mauvaises habitudes, du manque de mouvement, du manque d’entraînement et, essentiellement, en mangeant plus que ce que nous dépensons. Même s’il est vrai qu’après la ménopause, en raison d’une série de changements hormonaux, il devient plus facile de prendre encore plus de graisse », confirme-t-il. Mer plate.

Comment perdre de la graisse corporelle sans réduire la masse musculaire

Pour réduire le pourcentage de graisse corporelle sans entraîner une perte de masse musculaire, il est nécessaire de s’attaquer aux deux problèmes. conjointement et en même temps.

«Une fois que vous soumettez votre corps à un déficit calorique, c’est-à-dire lorsque vous mangez moins que ce que vous dépensez, votre corps peut les obtenir. calories que vous ne lui donnez pas d’alimentation à partir de deux sites : l’un vient de votre graisse accumuléeet l’autre est à toi masse musculaire. La seule façon pour que ce poids que vous perdez soit de la graisse, et non du muscle, est d’entraîner la force, car c’est le moyen d’envoyer le message à votre cerveau, à votre corps, que c’est muscle vous en avez besoin. Ensuite, vous obtiendrez les calories qui vous manquent dans la graisse et non dans les muscles », explique Planas.

Par conséquent, si vous subissez un déficit calorique Sans entraînement de force en même temps, vous perdrez de la graisse et du muscle de la même manière. « C’est beaucoup moins efficace, d’abord parce que vous allez perdre la même quantité de kilos, vous allez juste perdre moins de graisse, ce que nous voulons vraiment perdre », précise-t-il.

«Deuxièmement, c’est un grand danger : on achète des billets pour beaucoup de maladies, des risques de décès, une faiblesse osseuse, parmi tant de conséquences négatives liées à la perte de masse musculaire. Car si on perd déjà de la masse musculaire normalement, en cas de déficit calorique on en perd beaucoup plus », ajoute-t-il.

« Alors oui ou oui il faut le faire Deux choses à la fois, et si nous sommes débutants nous gagnerons même du muscle tout en perdant de la graisse, avec quoi nous serons gagner en santé, en esthétique et bien d’autres résultats positifs », déclare le préparateur physique.

À quoi devrait ressembler l’entraînement en force après 40 ans

La première chose que le coach nous précise, c’est qu’avec trois jours par semaine C’est plus que suffisant. Bien entendu, l’entraînement en force doit être bien fait. «La qualité de votre entraînement réside essentiellement dans le fait que chaque série ça te coûte cher de le finirque vous travaillez presque à la capacité maximale de votre muscle, car c’est la seule façon pour votre corps de réagir en créant plus de muscle », explique l’expert.

Concernant le poids utilisé et le nombre de répétitions de chaque exercice, Mer plate a aussi quelque chose à dire : « Le poids à utiliser est ce poids qui nous fait atteindre ce limite de notre capacité, un poids avec lequel lorsque nous avons fini de faire notre série de répétitions, nous ne pouvons pas continuer, même si toute notre vie en dépendait, pas même deux répétitions supplémentaires, car nous n’en sommes pas capables, peu importe à quel point nous le voulons. Il muscle Je ne répondrais plus. C’est le bon poids, et tout cela doit se produire dans une gamme de répétitions de 6 à 20. Cette gamme est celle dont la science a démontré qu’elle était la plus efficace.

Autrement dit, il ne peut pas nous indiquer un poids spécifique, car cela dépendra de la capacité de chaque personne et nous devrons y aller l’augmenter à mesure que nous améliorons notre condition physique.

Et n’ayez pas peur, peu importe combien vous faites régulièrement de la musculation, votre corps il ne va pas se muscler à outrance. Comme nous l’assure Mar Planas, cette façon d’entraîner la force est la seule qui donne des résultats, mais cela ne signifie pas que votre corps s’élargira, donnant naissance aux muscles typiques d’un bodybuilder.

« Les femmes qui agissent comme les hommes, c’est parce qu’elles se piquent stéroïdesce qui est fondamentalement testostérone. Ces femmes s’injectent des hormones mâles typiques, puis se transforment chimiquement en corps d’homme et réagissent donc comme un homme. Une femme naturelle, qui ne se drogue pas et ne prend pas de stéroïdes, n’atteindra jamais le volume musculaire, ni le corps de cet homme », rassure Planas.

Et finalement, le coach ne juge pas cela nécessaire combiner cardio et forcemême s’il s’engage à maintenir un mode de vie actif pour se protéger contre les maladies liées au mode de vie sédentaire. Mais pour cela, il n’est pas nécessaire de courir de longues distances.

«On a constaté qu’à partir de 4 400 pas par jour, nous sommes déjà protégés contre ce type de maladie, à condition de l’accompagner d’un l’entraînement en force. Cependant, l’Organisation mondiale de la santé recommande généralement 10 000 pas par jour et cela contribue clairement avant tout à rendre le processus de perte de graisse plus efficace et plus rapide », conclut-il.