Comment entraîner le plancher pelvien : tous les avantages

Il y a quelques années, si quelqu’un m’avait posé des questions sur le plancher pelvien, J’aurais à peine pu le placer sur les hanches, pour Elvis Presley – également connu sous le nom d’Elvis Pelvis. Et un peu plus. Aucune idée de ce que c’était exactement ni à quoi cela servait. Pourtant, c’est une partie du corps dont il faut parler dès le plus jeune âge, puisque son bon fonctionnement dépend, entre autres, d’avoir de meilleurs orgasmes et améliorer l’érection, ou prendre le contrôle de la vessie. Le mieux, c’est que vous puissiez entraîner le plancher pelvien directement à la maison. Plusieurs experts nous expliquent comment.

La première chose à faire est Faites attention. Quelque chose que nous ne faisons peut-être pas autant que nous le devrions. 37 % des femmes espagnoles ignorent l’état de leur plancher pelvien. « Malheureusement, il est souvent négligé malgré le rôle crucial qu’il joue », corrobore la sexologue Megwyn White, directrice de l’éducation chez Satisfyer, « car c’est un ingrédient essentiel pour mener une vie saine et satisfaisante. »

Qu’est-ce que le plancher pelvien

Le plancher pelvien est l’ensemble des muscles et ligaments qui soutiennent des organes tels que la vessie et l’urètre, l’utérus, le vagin et le rectum. S’il est tonique, cela aide tout le monde à fonctionner normalement. «Ils servent d’élingue et sont indispensables au bon fonctionnement du systèmes urinaire, intestinal et reproducteur. Sans un plancher pelvien solide, nous sommes plus susceptibles de souffrir de problèmes tels que l’incontinence, des douleurs pelviennes et une moindre satisfaction sexuelle », explique Megwyn White.

Cela peut également provoquer « un prolapsus des organes pelviens. La vessie, l’utérus ou le rectum peuvent descendre par le canal vaginal jusqu’à émerger au niveau externe », ajoute-t-il. Nuria Felipe, physiothérapeute spécialisé en urogynécologie et dysfonctionnements du plancher pelvien.

En raison de sa fonction de continence urinaire, défécatoire ou gazeuse, « s’il ne fonctionne pas bien, il peut provoquer une perte d’urine, de gaz ou de selles », rappelle Felip. Et il prévient que « normalement, on ne fait attention que lorsque quelque chose ne va pas là-bas : si on remarque une douleur, une fuite d’urine, des démangeaisons ou un écoulement étrange ».

Avantages de l’entraînement du plancher pelvien

10 % des femmes entre 25 et 64 ans, et plus de 50 % des personnes des deux sexes de plus de 65 ans, souffrent d’incontinence urinaire. Pour l’éviter, il est indispensable de renforcer les muscles du plancher pelvien. L’entraîner « peut aider à le prévenir et à le traiter, améliorer la santé sexuelle et la récupération post-partum, car il contribue à renforcer les muscles affaiblis pendant la grossesse et l’accouchement », énumère le Dr Marta Sánchez-Dehesa, directrice et chef de l’équipe de gynécologie de HM IMI Toledo.

Il souligne également que « chaque fois que vous décidez de le former, vous devez être évalué par un spécialiste pour voir s’il vous est bénéfique ou non. Et être cohérent est la clé.

En outre, aide après une chirurgie gynécologique et contribue au renforcement des muscles centraux, abdominaux et lombaires, des fessiers et des muscles profonds de la colonne vertébrale. Sans oublier qu’elle peut améliorer la posture et réduire les maux de dos. Et bien sûr, la fonction et le plaisir sexuels.

« La contraction du plancher pelvien peut vous aider à ressentir plus de plaisir lors de la masturbation ou de la pénétration », souligne-t-il. Ana Lombardía, experte en santé sexuelle et bien-être chez We-Vibe« C’est une forme d’autostimulation dans laquelle on augmente le flux sanguin vers la zone génitale, la rendant plus sensible… ce sont tous des avantages ! » Au contraire, « un plancher pelvien faible peut contribuer à un inconfort désagréable », rappelle-t-il. Megan Smit, spécialiste produit chez EasyToys.

Des jouets érotiques pour entraîner votre plancher pelvien

Les jouets érotiques peuvent être de parfaits alliés pour entraîner le plancher pelvien. Marta Recio, gynécologue et sexologue qui collabore avec Control España, confirme que les vibrateurs aident dans des situations telles que l’hypermobilité vaginale (ou la sensation d’un vagin ouvert après l’accouchement), les points douloureux vaginaux (points déclencheurs), cicatrices d’accouchement ou de chirurgies intimes.

D’autres sont indiqués pour vaginisme ou une hypertonie du plancher pelvien, qui provoque de fortes tensions. « Ils peuvent même aider à maintenir le trophisme vaginal chez les femmes ménopausées qui n’ont pas de relations, mais qui souhaitent maintenir le bien-être de leur vagin et de leur plancher pelvien », explique Recio.

L’utilisation de vibrateurs en mode vibration continue favorise votre relaxation en réflexe vibratoire tonique, qui consiste essentiellement en une contraction involontaire des muscles en réponse à un stimulus. «Lorsque des vibromasseurs sont utilisés, les muscles du plancher pelvien se contractent rapidement et de manière répétée, établissant ainsi une relation corps-esprit plus forte avec les muscles», explique Megwyn White. L’utilisation de vibrateurs peut aider à surmonter ce défi.

Parmi les jouets qui peuvent aider à entraîner le plancher pelvien, en plus des balles chinoises traditionnellesde différents poidssont-ils Vibromasseurs point G ou œufs vibrants. Beaucoup de ces jouets sont également accompagnés d’applications qui permettent d’établir un entraînement progressif et de varier les vibrations pour obtenir les meilleurs résultats.

Comment entraîner votre plancher pelvien à la maison

La première chose que vous devez savoir est si votre plancher pelvien est tonique. Pour le déterminer, un professionnel doit l’évaluer. Vous saurez ainsi s’il est nécessaire de le renforcer ou non. « Les physiothérapeutes du plancher pelvien travaillent pour vous aider à le renforcer, en vous apprenant différents exercices et application de différentes techniques», dit Ana Lombardía.

Si un entraînement est indiqué, il est recommandé à un utilisateur débutant de commencer avec une boule grosse et légère. « Quand on est plus expérimenté, on peut passer à un poids plus lourd. Plus le ballon est étroit et lourd, plus vous devez resserrer votre plancher pelvien », explique Megan Smit.

Aussi Il existe des sports qui aident comme le yoga ou le pilates et les hypopresseurs. « Il s’agit de déplacer le ballon avec les muscles du plancher pelvien. Pressez, détendez-vous, pressez », explique Smit, qui souligne que, même s’il n’y a pas de délai précis, dans quelques semaines, vous devriez déjà constater des résultats.

Comment faire la contraction du plancher pelvien

L’un des points les plus importants est d’apprendre à effectuer correctement la contraction musclé du plancher pelvien. « N’oubliez pas qu’il faut effectuer simultanément un mouvement de fermeture et de montée, pas seulement une fermeture ! », prévient-il. Lucía Viturro, de Dinamia, du groupe de physiothérapeutes EasyToys.

Pour vous aider, proposez utiliser un miroir pour observer la contraction. « De cette façon, vous pourrez voir comment le vagin se ferme pendant les secondes pendant lesquelles vous maintenez la contraction, idéalement 5 secondes pour commencer. Lorsque vous vous détendez, vous devez observer comment le vagin s’ouvre.

Ces contractions sont meilleures fais-les s’allonger. Si vous n’y parvenez pas, l’expert vous encourage à « consulter un physiothérapeute du plancher pelvien pour vous apprendre ». C’est ce qu’on appelle les exercices de Kegel et, progressivement, vous pouvez augmenter le temps de contraction jusqu’à dix secondes et augmenter la difficulté en effectuant les exercices debout.

De son côté, Megwyn White rappelle que « si une personne a un problème chronique ou des inquiétudes concernant la santé de son plancher pelvien, il est toujours important de consulter d’abord son médecin ».

Exercices de Kegel

Les exercices de Kegel sont mouvements de contraction et de relaxation du plancher pelvien qui aident à améliorer le tonus et le contrôle.

La première chose à garder à l’esprit est que, rappelez-vous la Lombardie, il n’est pas nécessaire de les faire si votre plancher pelvien est déjà tonique. « Vous pourriez provoquer un hypertonie cela provoque des douleurs lors de la pénétration chez les femmes », souligne-t-il.

Par ailleurs, l’expert We-Vibe souligne qu’« il est important de ne pas les faire en urinant et en faisant pipi. Eh bien, vous pouvez provoquer une infection ou perturber le réflexe de miction.

Parallèlement, White souligne que « les meilleurs résultats sont obtenus avec un pratique régulière et prolongée. Généralement, cela devrait s’améliorer en quelques semaines. « Si vos muscles sont plus faibles, cela peut prendre plus de temps. »

Pourquoi devriez-vous utiliser du lubrifiant

Avant de commencer à vous entraîner avec des sextoys, vous devez prendre en compte l’importance de hydrater les ustensiles et les organes génitaux. « L’utilisation d’une lubrification permet de réduire la friction et facilite l’insertion. En plus de permettre une expérience plus confortable, cela peut prévenir des blessures ou des irritations », précise le médecin. Joan Matas, gynécologue intégratrice.

Plus précisément, il recommande d’utiliser une crème hydratante vaginale à usage interne et externe, à base d’eau, et qui contient des ingrédients naturels, comme le Ginecoil, de Marnys, pour éviter d’éventuelles réactions ou irritations.

Une autre option pourrait être le lubrifiant à base d’eau de LELO, qui n’altère pas non plus la muqueuse vulvaire ou vaginale, ni le silicone des jouets. Pour son utilisation, et étant donné qu’il est rapidement absorbé par les parois vaginales qu’il hydrate, Nuria Felip recommande de « le réappliquer autant de fois que nécessaire pour que les frottements ne soient pas désagréables ».

Que se passe-t-il après un entraînement du plancher pelvien pendant une semaine

Après avoir écouté les recommandations de tous les experts, il est temps de se mettre au travail. La première chose dont je retiens, c’est qu’il est important d’écouter son corps. « Si vous ressentez une gêne, une douleur ou un inconfort lors de l’utilisation des jouets, arrêtez l’entraînement et consultez un professionnel de la santé », prévient le Dr Marta Sánchez-Dehesa.

En ce qui me concerne, j’ai fait une partie de mes devoirs grâce aux cours de yoga et de pilates auxquels je suis une habituée. Je décide de m’appliquer aux exercices de Kegel que je fais avec deux sextoys. D’ailleurs, Avant de commencer, il est conseillé d’avoir la vessie vide.

Trouvez vos muscles du plancher pelvien

Tout d’abord, je commence par utiliser les Satisfyer Strengthening Balls. Tous les trois ont la même taille, mais des poids différents. La texture est super douce, mais juste au cas où, j’utilise une lubrification supplémentaire. La sensation d’avoir un poids à l’intérieur est étrange au début. Mais le plus compliqué – et malgré les exercices de Pilates – est de contrôler les muscles du plancher pelvien. « Utilisez les muscles que vous utilisez pour arrêter l’écoulement de l’urine, ainsi que les muscles que vous utilisez pour arrêter les gaz », recommande White. Dans quelques jours, je l’aurai.

Le cycle de cinq secondes

Une fois mes muscles du plancher pelvien maîtrisés, je commence le premier cycle. Cela consiste à les contracter pendant cinq secondes puis à les relâcher pendant cinq secondes supplémentaires.. Je le répète dix fois, trois fois par jour, matin, après-midi et soir, pendant la première semaine, avec le poids minimum.

Lorsque je commence à remarquer que ma force augmente, j’augmente également le temps de contraction à dix secondes, avec dix secondes de repos.

Je joue de la musique parce que cela m’aide à rester concentré, sans devenir fou. De plus, comme White me l’a dit, je fais des exercices de respiration et je m’assure de ne pas contracter d’autres muscles, comme ceux de mon abdomen, de mes cuisses ou de mes fesses.

Plus de poids

La deuxième semaine, je décide d’augmenter le poids et de changer de jouet d’entraînement. J’opte pour les We Vibe Bloom, des boules de Kegel vibrantes qui permettent de travailler la zone en combinant différents poids et petits mouvements vibrants, dont je peux modifier l’intensité depuis une application sur mon mobile.

Au début ils me chatouillent, la sensation est géniale. Je pense que c’est même amusant de jouer avec votre partenaire. Ana Lombardía m’explique que « vous les tenez en contractant le plancher pelvien, c’est pourquoi ils vous aident à évoluer à l’entraînement, à mesure que vous gagnez en force et en confiance ».

La difficulté augmente

La deuxième semaine, j’ai aussi un peu augmenté la difficulté des entraînements. Par exemple, avec le ballon à l’intérieur, je m’assois et je contracte les muscles de mon plancher pelvien. Je sens mes couilles se soulever pendant que je fais cela et je maintiens la contraction pendant cinq à dix secondes.

Premières améliorations

À la fin des deux semaines d’entraînement, je remarque une plus grande force dans mes muscles vaginaux. Pour le tester, vous devez y insérer un doigt et le contracter comme lorsque vous essayez d’arrêter d’uriner. Le changement est très évident. Mon plancher pelvien est tonique.

Megwyn White me rappelle que je peux également intégrer des exercices de Kegel dans mes relations sexuelles, « pour augmenter l’expérience de plaisir et stimuler intérieurement votre point G ». Je l’écoute attentivement et je pense : « Comment personne ne nous a-t-il dit cela auparavant ?