Comment éviter d’être sur la défensive

Dans la vie, beaucoup disputes et malentendus Ils commencent par une plaisanterie, plus ou moins chanceuse. La personne qui le reçoit peut le prendre comme un affront ou un outrage, et mettez-vous en colère si vous êtes sur la défensive parce que vous ressentez des insécurités et des peurs. Pendant ce temps, ceux qui plaisantent peuvent ou non se rendre compte de la douleur qu’ils ont causée, ou peuvent à leur tour être gênés par le sentiment d’avoir mal pris quelque chose qui n’avait aucune intention négative.

La vérité est que, lorsque l’on est sur la défensive, le moindre grain de sable peut devenir une gigantesque montagne difficile à gravir. C’est donc l’une des 86 pierres – obstacles internes que nous portons – qui entraîneur Anna Fargas se démarque dans son livre Emotional Minimalism. Elle nous donne les lignes directrices pour détecter si cela vous arrive et commencer à le surmonter.

Qu’est-ce qu’être sur la défensive ?

Être sur la défensive est un mécanisme de protection que beaucoup de gens utilisent pour dissimuler, d’une manière ou d’une autre, leurs insécurités. Dans son livre, Anna Fargas le relie à la pierre numéro 53 : Croire que les autres sont contre vous. « Cette attitude se manifeste lorsque nous interprétons les actions ou les paroles des autres comme des attaques, même lorsqu’elles ne le sont pas », dit-il. Et il souligne que « c’est une réponse automatique qui nous fait sentir que nous devons nous protéger, renforçant ainsi l’idée que le monde est un endroit hostile ».

Derrière cette conviction, explique l’entraîneur, « il y a généralement des blessures profondes, des peurs et des insécurités ». Cela amène la personne à soulever barrières émotionnelles, isolement et limiter votre capacité à vous connecter authentiquement avec les autres. « Cette pierre, même si elle peut ressembler à un bouclier pour éviter la douleur, en réalité fait de nous des prisonniers de notre propre perception négative », prévient l’expert. Ce mécanisme de défense apparaît comme un moyen de protéger notre ego et notre estime de soi. Mais même si à court terme cela peut nous donner un sentiment de sécurité, « à long terme, perpétuer cette attitude nous empêche de grandir et de vivre de manière authentique ».

Pourquoi sommes-nous si irrités ?

Parfois, une blague ou un commentaire sans mauvaise intention peut nous irriter excessivement, à tel point que nous pouvons même perdre le contrôle de nos émotions. Après cela, vous constatez qu’en réalité, ce commentaire touche directement l’une de nos blessures non résolues ou une certaine insécurité profonde que nous portons. Les pierres auxquelles Fargas fait référence. « Ces fardeaux nous font plus vulnérables et réactifs. D’un point de vue psychologique, c’est ce qu’on appelle un déclencheur émotionnel, une réponse intense provoquée par des expériences passées ou un traumatisme », explique-t-il.

Ces déclencheurs activent une réaction de combat ou de fuite, car cela nous fait nous sentir attaqués même lorsque l’intention n’est pas nuisible. « L’accumulation de stress et manque de compétences en gestion émotionnelle Ils peuvent aussi intensifier ces réponses », prévient l’expert, qui rappelle que « ce n’est pas ce qui arrive qui fait souffrir, c’est l’interprétation que l’on fait de ce qui se passe ».

Apprenez à identifier nos pierres

Pour l’expert, le chemin du bien-être dans le cas d’une attitude défensive passe par l’apprentissage de identifier ces insécurités ou des pierres. « Si une blague touche l’un de ces domaines et que nous remarquons que nous nous sentons mal à l’aise ou blessés, c’est le signe qu’il est peut-être temps d’y mettre fin ou de communiquer nos limites de manière respectueuse », note-t-il. Car, comme il le souligne, « le problème des réactions disproportionnées réside dans le fait que bien souvent nous ne sommes pas conscients de la manière dont ce qui est dit nous affecte réellement ».

Pour le comprendre, l’affronter et l’éviter, il prévient que « le travail personnel est essentiel ». Au contraire, il reconnaît que ce qui est commun est blâmer l’autre pour notre réactionalors qu’en réalité la source du mal-être est en nous. « La clé est de se connaître soi-même, d’établir des limites claires et, en même temps, de cultiver la capacité de ne pas se prendre trop au sérieux. Cela nous permet d’apprécier l’humour, d’apprendre à rire de nos propres faiblesses et d’entretenir des relations plus légères et plus saines.

Pensée catastrophique

L’un des alliés du fait d’être sur la défensive, ou de penser que tout le monde est contre soi, est la pensée catastrophique, une distorsion cognitive où nous anticipons le pire dans n’importe quelle situation, en exagérant les conséquences négatives. Dans son livre, Fargas l’identifie comme la pierre 16, catastrophisante, qui représente ce schéma de pensée. « Être défensif lui est étroitement lié. Quand on anticipe le pire, Nous interprétons les actions et les paroles des autres comme des attaquesce qui nous amène à être constamment sur nos gardes », dit-il.

Les pensées catastrophiques vous amènent à penser que votre patron va vous licencier parce qu’il ne vous a pas salué le matin – alors qu’il pensait encore aux mégères – ou que votre partenaire va vous abandonner parce qu’il a mis quelques heures à le faire. répondez à votre message WhatsApp. « Ainsi, votre attitude défensive peut causer les problèmes que vous essayez d’éviter« , souligne l’expert, qui souligne que pour le surmonter, il est « essentiel de reconnaître et de remettre en question les croyances qui soutiennent la pensée catastrophique. Ce faisant, nous pouvons vivre plus pleinement, en laissant derrière nous le sentiment que le monde est contre nous et en permettant des relations plus saines et plus significatives.

Avantages d’arrêter d’être sur la défensive

Être sur la défensive peut nous affecter beaucoup. D’avoir des relations superficielles et tendues avec les autres, marquées par la méfiance, à nous conduire à l’isolement social, « nous perdons l’opportunité de former des liens significatifs» indique Fargas. Mais il souligne également que « une vigilance constante et l’attente que quelque chose de grave se produise augmentent nos niveaux de stress et d’anxiété, épuisent notre énergie et nous empêchent de profiter du présent».

Au contraire, cesser d’être sur la défensive peut nous apporter de nombreux avantages tant dans notre vie personnelle que dans nos relations. « En nous ouvrant et en nous permettant d’être plus vulnérables, nous pouvons établir des liens plus profonds et plus significatifs avec les autres. Cette ouverture facilite une communication plus authentique et honnête, ce qui renforce nos liens et nous apporte un plus grand soutien émotionnel », souligne le coach. Aussi nous améliorons notre estime de soi et notre image de soi et « nous pouvons commencer à nous voir de manière plus positive et à reconnaître notre valeur intrinsèque ».

Comment éviter d’être sur la défensive

Pour cesser d’être sur la défensive, Anna Fargas partage cinq recommandations et exercices pratiques qui peuvent nous aider à nous ouvrir à une vie plus libre et plus épanouie, en laissant derrière nous le sentir que le monde est contre nous et permettre à des relations plus saines et plus significatives d’être plus heureuses. Et bien qu’il reconnaisse que « c’est un chemin lent, parce que les changements ne sont pas rapides », il encourage à le faire, car « vous verrez comment petit à petit tu t’améliore. La clé est la patience et la pratique constante.

Conscience de soi. Reconnaissez quand vous êtes sur la défensive en prêtant attention à vos réactions émotionnelles et physiques. Tenir un journal peut vous aider à identifier des modèles.

Respiration profonde. Avant de réagir à une situation qui vous met sur la défensive, prenez un moment pour respirer profondément. Inspirez pendant quatre secondes, maintenez pendant quatre secondes et expirez lentement.

Empathie. Essayez de vous mettre à la place de l’autre personne. Demandez-vous ce qui pourrait motiver leurs paroles ou leurs actions. L’empathie peut réduire les sentiments de menace, rappelez-vous.

Remettez en question vos pensées. Demandez-vous si votre interprétation de la situation est vraiment exacte. Remettre en question vos pensées automatiques peut vous aider à voir les choses sous un angle plus équilibré. Pour vous améliorer dans ce sens, recommandez le livre Loving What Is, de Byron Katie.

Communication assertive. Exprimez vos sentiments et vos besoins de manière claire et respectueuse. Utilisez des phrases qui commencent par « Je ressens cela… » au lieu de « Tu fais toujours telle ou telle… ».