Comment gérer sa colère sans nuire aux autres

Moeko Sakurada est un personnage de Shin Chan. Mère de Nene, l’une des amies du protagoniste. Moeko a de fréquents accès de colère qu’il combat en s’enfermant dans une pièce. frapper un énorme lapin en peluche. Après le soulagement, elle en ressort renouvelée et reprend son rôle de mère soumise et conventionnelle. Avez-vous déjà ressenti cela ? «Nous nous sommes tous vus à un moment donné où nous avons senti que nous allions nous mettre en colère et, soit nous les avons perdus et nous nous sommes attaqués à quelque chose ou à quelqu’un, soit nous sommes restés en mode ébullition pendant longtemps (ce qui n’est ni agréable ni sain du tout) », explique Sonia Díaz Rois, coach et experte en gestion de la colère.

Ce n’est pas facile de gérer ces moments, surtout quand on sent que la colère vous envahit. Mais, avant de commettre un acte que vous regretterez plus tard, il est important de « garder à l’esprit que vos actions et comportements créer de nouveaux circuits neuronauxqui à son tour fera partie de la mémoire et, répété au fil du temps, deviendra une ressource inconsciente dans certaines situations, ce qui vous amènera à agir automatiquement face à un stimulus similaire.

C’est-à-dire qu’il ne faut pas tendre à automatiser les explosions de fureur, mais plutôt trouver des voies de sortie qui, sans nier l’émotion ou les raisons de la colère, aident à bien sortir de cette situation. « Le plus important est que vous fassiez tout votre possible pour apprendre à vous connaître et ayez votre « trousse d’urgence » à portée de main pouvoir y recourir à tout moment et pouvoir gérer au mieux et au plus vite ce moment de tension, retrouver la sérénité et prendre de meilleures décisions.

Tout d’abord, très calme

La meilleure façon de gérer la colère est de « la prévenir et de la gérer sereinement, c’est-à-dire d’éviter de prendre des décisions hâtives lorsque vous êtes possédé par votre fureur intérieure et que vous n’arrivez pas à penser clairement », explique l’expert.

Il faut tenir compte du fait que la colère « vous relie à la menace, et une menace nécessite une réponse rapide pour assurer votre sécurité. Vous vous sentez en danger et cherchez une issue immédiate. Une sortie qui, trop souvent, ne nous mène pas à un meilleur endroit. La question est : cette menace est-elle vraiment réelle ? Sommes-nous en danger ? « Si ce n’est pas le cas, vous pouvez vous permettre le luxe de réfléchir sereinement à la marche à suivre. »

En ce sens, Sonia Díaz Rois suggère de croire une sorte d’ancre à laquelle s’accrocher quand tu as l’impression que tu vas exploser. « Il peut s’agir de dire à haute voix quelque chose comme « ma vie n’est pas en danger, je peux m’arrêter et décider, dans le calme et la sérénité, que faire à ce moment-là ». »

Ce n’est pas facile, bien sûr. Mais, une fois qu’on a vu qu’il est plus facile de gérer une situation difficile l’esprit tranquille (et avec des conséquences moins néfastes pour vous et les autres), il sera plus facile de faire cet exercice de confinement.

Les clés pour gérer la colère

De ce confinement, l’expert propose différents indices pour tirer quelque chose de positif de ce moment de colère :

1. Respirer. « Lorsque vous percevez cette prétendue menace, votre respiration devient rapide et superficielle. Votre corps se prépare au combat ou à la fuite. Pour cette raison, il est préférable de rompre avec ce modèle. Il faut prendre de longues et profondes respirations, ce qui enverra un signal de calme.
2. Reconnaissez l’émotion. Il ne s’agit pas de dire « tout va bien, je vais bien ». « Profitez de ce moment de calme pour laisser place à l’émotion. Ne le niez pas. Reconnaissez-le et permettez-vous de le ressentir.
3. Écoutez les pensées. Dans le même esprit, vous devez donner forme à ce qui vous arrive. « Petit à petit, cela laisse place à ces pensées qui accompagnent l’émotion et écoutez-les sans vous juger. Comprendre ce que vous ressentez vous aidera à donner un sens à cette émotion, car elle vise à prendre soin de vous. Qu’est-ce qui vous a dérangé ? Pourquoi as-tu été offensé ? Quelle est l’attaque que vous avez perçue et contre quoi vous défendez-vous ? Peut-être avez-vous eu peur ? Toutes ces questions et leurs réponses vous fourniront de précieuses informations.
4. Validez l’émotion. « Maintenant que vous avez pu écouter ces pensées et avoir validé l’information que vous donne l’émotion, confirmez si elle est réelle ou imaginaire et déterminez ce que vous voulez faire de ce que vous avez découvert. » Peut-être avez-vous exagéré ? Est-ce un malentendu ? Êtes-vous très rigide et n’envisagez-vous pas d’autres options ? Est-ce vraiment une attaque et est-il nécessaire de se défendre ?
5. Relâchez cette tension. Si tout se passe bien, à chaque fois tu te sentiras plus calme et vous commencerez à voir les choses différemment. « Si vous laissez passer environ 30 minutes (vous n’avez pas besoin de respirer profondément pendant tout ce temps si vous remarquez déjà que vous êtes plus calme), vous aurez plus de capacité à penser différemment et à observer d’autres points de vue. »
6. Observez-vous. « Vous pouvez même faire l’exercice d’observer ce qui s’est passé comme si vous étiez une mouche sur le mur, sans jugement et sans dramatiser. C’est un bon exercice à la fois pour apprendre de ce qui s’est passé sur soi-même et pour essayer de comprendre l’autre partie et faire tout son possible pour faire preuve d’empathie.
7. Créez un avatar. Parfois, vous regardez en arrière et réalisez que vous n’avez pas eu ce que vous appelleriez une performance exceptionnelle. Il est temps d’en tirer les leçons, de reconsidérer comment vous auriez pu mieux faire. Comme le souligne Díaz Rois, « imaginez la même situation, mais maintenant de « votre SOI idéal »». Observez comment vous vous seriez comporté par calme et sérénité, par empathie et assurance. Amusez-vous en observant cette scène avec autant de détails que possible. De cette façon, vous créerez un souvenir qui vous servira dans un avenir proche. Plus vous le pratiquez, mieux c’est, car vous contrecarrez votre réaction initiale, vous offrant ainsi plus d’options et plus de capacité à décider si quelque chose de similaire se reproduit.
8. Exprimez-vous. Si vous avez suivi ces étapes et que tout s’est bien passé, vous serez désormais mieux préparé à communiquer et à exprimer votre colère initiale (si nécessaire) car ce ne sera plus de la colère. Vous aurez retrouvé votre capacité à « vous mettre en colère en parlant ».

Y at-il autre chose que je puisse faire?

On ne peut le nier, parfois la logique, la raison et le bon sens ne suffisent pas. Parfois, il faut faire quelque chose de « physique » pour canaliser l’accumulation de sensations négatives et de frustrations du moment. En ce sens, Díaz Rois suggère de « mâcher du chewing-gum, serrer son animal dans ses bras, jouer de la musique qui aide à se détendre, danser et se laisser aller, faire un Sudoku, écrire sur ce qui s’est passé et ancrer ses pensées. Même en disant votre nom ou votre carte d’identité à l’envers… » Avez-vous encore besoin de presser quelque chose ? « Optez pour une balle anti-stress«.

« Ces actes simples vous aideront à sortir de ce tunnel et de cet état, puisque vous générerez un autre type d’émotion qui vous aidera voir les choses différemment et éloignez-vous de l’objectif qui vous appelait à prendre des mesures immédiates et hâtives, sans raisonnement préalable », ajoute-t-il.