Comment l’alimentation peut aider à contrôler les douleurs menstruelles

Certaines femmes souffrent chaque mois de douleurs intenses lors de leurs règles. Pour d’autres, cependant, l’inconfort change apparemment de manière aléatoire. Parfois, elles ne se rendent même pas compte qu’elles ont leurs règles, mais dans d’autres cas, elles peuvent ressentir un inconfort modéré à sévère. La vérité est que même si les règles ne devraient pas faire mal, ce n’est pas toujours le cas. En effet, selon les données de la Société espagnole de gynécologie et d’obstétrique (SEGO), le Les douleurs menstruelles touchent une jeune femme sur trois en Espagne.

Formée en santé hormonale chez la femme et fondatrice et directrice du Centre de Nutrition Laura Jorge, le diététiste Laura Jorge Il consacre une bonne partie de son livre Eat Healthy, Live Healthy, à expliquer comment L’alimentation et d’autres habitudes peuvent grandement améliorer la dysménorrhée ou les douleurs menstruelles. Et aussi pour rendre l’expérience menstruelle tout au long du cycle la meilleure possible.

Qu’est-ce que la menstruation

Dans le cycle menstruel, la menstruation est la phase qui correspond aux saignements vaginaux. Cela se produit parce que la desquamation se produit dans l’endomètre, la couche muqueuse qui tapisse l’utérus, lorsqu’il n’y a pas de grossesse. Bien qu’elle puisse varier en quantité, en apparence et en durée – aussi bien d’une femme à l’autre que d’un mois à l’autre –, elle a généralement une périodicité cyclique qui se répète tous les mois. Certains durent quelques jours, tandis que d’autres peuvent durer jusqu’à sept jours.

La phase menstruelle survient parce qu’il y a un diminution de deux hormones, les œstrogènes et la progestérone, dans le corps de la femme. Cela provoque le détachement de l’endomètre de l’intérieur de l’utérus et provoque un saignement dans le vagin, appelé règles.

Pourquoi les règles peuvent-elles faire mal ?

Comme le souligne Laura Jorge dans Eat Healthy, Live Healthy : «les menstruations peuvent s’accompagner de douleurs menstruelles qui aident à expulser le liquide». L’expert rappelle qu’à ce moment-là, comme les œstrogènes et la progestérone sont faibles, « il est normal que vous vous sentiez très fatigué, anxieux et d’humeur instable ».

Douleurs menstruelles ou dysménorrhée primaire C’est la douleur menstruelle la plus courante et elle est causée par un déséquilibre des prostaglandinesun ensemble de substances lipidiques qui régulent l’inflammation. En effet, certaines d’entre elles – la PGE2 – servent à décoller l’endomètre et provoquent des saignements, tandis que d’autres – la PGE1 et la PGE3 – sont anti-inflammatoire. S’ils ne sont pas bien équilibrés, l’inflation augmente, et avec elle la douleur.

Que manger pendant les règles

Durant le cycle menstruel, la douleur est généralement liée à une inflammation accrue. Par conséquent, l’objectif principal pendant la phase menstruelle du cycle est de manger aliments inflammatoires. Mais pas seulement. De plus, il est important de souligner que vous devez consommer les aliments riches en fer, comme les légumineuses, les grains entiers, les noix ou les aliments d’origine animalecomme la viande maigre, combinée avec aliments riches en vitamine C pour améliorer l’absorption du fer. D’autres aliments qui facilitent l’absorption, car ils sont également puissants en vitamine C, sont le kiwi, la papaye, la tomate, le poivron, les fraises et les oranges.

Pour éviter les inflammationsles protagonistes de l’alimentation pendant la phase menstruelle devraient être des aliments riches en oméga 3 comme poisson bleu, noix, lin, chia, chanvreet ses huiles. Une autre bonne option consiste à ajouter aux plats épices anti-inflammatoires comme le curcuma, le gingembre, les clous de girofle, le poivre, la cannelle et le romarin. En outre, Laura Jorge rappelle l’importance de bien s’hydrater. Outre l’eau, il suggère de boire des bouillons et des soupes chauds qui contrecarrent « la baisse de la température corporelle qui se produit dans cette phase ». Parmi les infusions qui aident à lutter contre les gonflements, se distinguent le thé au gingembre, à la cardamome ou à la prêle.

Un régime pour l’endométriose

Si vous souffrez d’endométriose – une pathologie dans laquelle un tissu similaire à l’endomètre se développe à l’extérieur de l’utérus et génère de graves douleurs pelviennes – Laura Jorge souligne les habitudes et les aliments à adopter et à éviter. Il recommande de maintenir un niveau adéquat de vitamine D, car sa carence peut être liée à une croissance plus importante des kystes endométriosiques. Quant à la nourriture, voici sa recommandation :

Des graisses saines. Le saumon et autres poissons gras, les noix et les avocats font partie des graisses saines que l’expert recommande de consommer. N’oubliez pas non plus qu’« il doit y avoir un équilibre entre la consommation d’oméga 3 et d’oméga 6 » pour compenser l’inflammation.

Alcool. Jorge déconseille sa consommation « car c’est une toxine qui augmente les œstrogènes et diminue les niveaux de vitamines du groupe B, nécessaires au bon métabolisme des œstrogènes dans le foie ». De plus, il souligne qu’il augmente l’inflammation et a un effet négatif sur le système immunitaire.

Sucres raffinés. En cas d’endométriose, il vaut mieux les éviter car, en plus de ne pas faire partie d’une alimentation saine, « ils augmentent l’insuline qui stimule la prolifération de l’endomètre », aggravant la pathologie.

Gluten, produits laitiers et soja. La nutritionniste souligne qu’à ce jour, il n’existe aucune preuve scientifique permettant d’éviter le soja, le gluten ou les produits laitiers, à moins d’avoir une intolérance à ces deux derniers ou des problèmes de toroïde dans le cas du soja. Elle recommande, dans le cas des produits laitiers, de limiter leur consommation à un maximum de deux portions par jour, de préférence du lait de petits animaux comme la brebis ou la chèvre, sous forme de fromage frais, de yaourt nature ou de kéfir.