Comment manger de l’avoine au petit-déjeuner et améliorer le transit intestinal

L’un des troubles intestinaux les plus courants et les plus gênants est constipation et, même si cela se produit parfois comme un événement ponctuel, il peut s’aggraver avec le temps jusqu’à devenir chronique. La constipation peut provoquer des inconforts tels que des douleurs abdominales avec une sensation de gonflement, des nausées et même des vomissements, il est donc crucial de s’attaquer à ce problème avant que les conséquences ne s’aggravent. L’une des solutions les plus répandues pour lutter contre cette maladie consiste à consommer des aliments riches en fibres, un nutriment qui, selon une méta-analyse réalisée en 2012, peut augmenter la fréquence des selles, mettant fin à la sensation d’inconfort provoquée par la constipation. L’avoine est l’un des aliments les plus riches en fibres que nous pouvons le plus facilement inclure dans notre petit-déjeuner.

Malgré ses avantages potentiels, un seul 3,3% de la population en consomme en Espagne, même si ce chiffre est en augmentation ces dernières années. Jetons un coup d’œil à la composition nutritionnelle de l’avoine pour comprendre comment cela peut contribuer au bon fonctionnement du tube digestif et améliorer votre bien-être.

Avantages de l’avoine pour améliorer la santé intestinale

Comprendre l’impact de l’avoine sur régularité intestinale, il est essentiel de se familiariser avec ses caractéristiques et ses éléments nutritionnels. Parmi les propriétés de l’avoine, elle se distingue par son contenu nutritionnel remarquable, car elle constitue une source abondante de vitamines, protéines, minéraux et antioxydants. Elle se distingue par sa teneur en protéines peu coûteuse, sa teneur en glucides est inférieure à celle des autres céréales et elle contient plus de lipides que les autres, notamment sous forme de des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, considérés comme des graisses saines.

Mais s’il y a une chose qui se démarque particulièrement, c’est sa teneur élevée en fibres, avec 10,6 grammes pour 100 grammes de produit. Actuellement, le EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) recommande une consommation de 25 grammes de fibres par jour, avec un équilibre entre solubles et insolubles, respectivement 25 % et 75 %. La particularité de la composition de cette céréale est qu’elle contient fibres à la fois solubles et insolubles, ce qui en fait un excellent ingrédient pour améliorer la régularité intestinale. Voyons plus clairement la différence entre les deux types de fibres :

1. Fibre soluble : Presque toutes les fibres présentes dans l’avoine sont de ce type. Ce type de fibre a une plus grande capacité à retenir l’eau, la transformant en une sorte de gel ou mucilage qui est fermenté à cause des bactéries intestinales. Ce gel augmente non seulement la quantité d’eau dans les selles, facilitant ainsi leur passage dans les intestins, mais contribue également à réduire le cholestérol et à ralentir le processus de digestion. Depuis 1997 le Administration des aliments et des médicaments (FDA) aux États-Unis, a déclaré qu’un apport quotidien de 3 g de bêta-glucanes provenant de l’avoine peut réduire le cholestérol total sérique ainsi que le cholestérol LDL.
2. Fibres non solubles : Contrairement aux fibres solubles, les fibres insolubles n’absorbent pas les liquides, mais comme elles sont moins fermentées par le microbiote, augmente le volume des selles, améliorant ainsi la constipation. D’autres fonctions importantes des fibres alimentaires retardent la vidange gastrique, offrant ainsi une plus grande satiété et sensation de satiété, selon Fondation espagnole de nutrition. Grâce à ces propriétés, l’avoine aide non seulement à prévenir la constipation, mais joue également un rôle dans la prévention de maladies telles que les maladies cardiovasculaires, l’obésité et le cancer du côlon, en plus de contribuer à réduire la tension artérielle.

En plus de tout cela, l’avoine contient également d’autres micronutriments et composés non nutritifs qui profitent à différents processus métaboliques essentiels à l’organisme. Sa fonction antioxydant est pris en charge grâce à son contenu en Vitamine Econnu pour protéger l’organisme des effets de radicaux libres, qui aide à prévenir certaines maladies comme le cancer, l’arthrite et l’athérosclérose, entre autres. Par ailleurs, le Avéanthramides (AVA) ont une activité antioxydante 10 à 30 fois supérieure à celle des autres des composés phénoliques. De plus, ils possèdent des propriétés anti-inflammatoires et aident à contrôler la tension artérielle en produisant de l’oxyde nitrique.

Comment préparer des flocons d’avoine pour lutter contre la constipation

Tout type de gruau Il peut être efficace pour améliorer le transit intestinal, mais moins il est transformé, mieux c’est. Il est donc recommandé de le consommer de la manière la plus naturelle possible, sans ajout de sucres ou autres arômes ou conservateurs. Ils peuvent être consommés de différentes manières, sous forme de porridge ou en accompagnant votre yaourt d’un grande vague fait maison mais l’idéal est de le combiner avec d’autres aliments riches en fibres pour améliorer sa fonction digestive.

Vous pouvez le combiner avec pomme qui, en plus d’être riche en fibres solubles et insolubles, ajoutera une touche sucrée supplémentaire à l’avoine, vous faisant ainsi gagner du temps. édulcorant supplémentaire. Cette combinaison ramollira non seulement les selles, mais réduira également le temps de transit intestinal, favorisant l’augmentation des bactéries bénéfiques pour l’organisme. Le graines de chia Ils constituent également une bonne option car ils sont riches en fibres insolubles et solubles. Ils aident à ramollir les selles et à stimuler leur évacuation, et peuvent être facilement incorporés aux bouillies maison.