Comment mettre fin à la dépendance au sucre selon les experts

Si votre corps vous réclame des sucreries et que vous ne parvenez pas à résister au sentiment de bonheur que vous procure un chocolat, vous pourriez devenir accro. Mais il suffit de se rééduquer et de savoir identifier ce qui contient du sucre.

«J’ai du Sugar Monkey. « Mon corps me demande quelque chose de sucré. » Combien de fois vous êtes-vous dit cela et avez-vous couru vers le garde-manger ou la machine du bureau pour calmer ce besoin de quelque chose de sucré ? On pense que le corps nous le demande, et dans un certain sens c’est comme ça : quand on prend une bouchée de tel gâteau ou de ce chocolat, la sensation de bien-être est immédiate. L’anxiété s’apaise : vous avez votre récompense, votre moment de plaisir. Si vous remarquez, cela ressemble à une monodrogue, un syndrome de sevrage alcoolique. Il n’est pas étonnant que dans de nombreux domaines, cette dépendance au sucre soit considérée et traitée comme une dépendance.

Il est vrai que le DSM V – le manuel de diagnostic des troubles mentaux, outil incontournable dans le domaine de la psychiatrie – ne le reconnaît toujours pas comme tel. Mais comme indiqué Lune violette par Hita García, nutritionniste clinicienne à Orbium, centre spécialisé dans le traitement des addictions, « il faudra de nombreuses années de recherche pour que la communauté scientifique parvienne à un consensus pour intégrer une nouvelle addiction dans le DSM. Par exemple, ni le sexe ni l’addiction aux jeux vidéo ne sont envisagés. Au-delà de sa classification théorique, souligne l’expert, « on retrouve divers facteurs communs dans les addictions à des substances comme la cocaïne ou l’alcool, et dans l’addiction au sucre » :

Quand mangeons nous, le système de récompense du cerveau intervient. Il y a une libération de dopamine, un neurotransmetteur qui nous indique que ce comportement est positif et nous donne envie de le répéter. C’est le cas des drogues, dans lesquelles la dopamine est générée à un niveau plus élevé que lorsque, par exemple, nous contemplons un coucher de soleil. C’est également le cas du sucre : plus il y a de dopamine, plus il y a de récompense, plus il y a de plaisir.
De plus, le sucre limite l’action des neurones inhibiteurs, un ensemble de neurones situés dans le cortex préfrontal qui libèrent un neurotransmetteur, le GABA, qui contrôle les impulsions et la prise de décision. Lorsque le sucre inhibe son action, cela signifie que nous ne pouvons pas résister et que, lorsque le cerveau veut répéter – comme nous l’avons vu, sous l’action de la dopamine – nous ne sommes pas capables de dire non.
En outre, la tolérance est générée avec le sucre, et nous avons de plus en plus besoin de doses plus élevées pour obtenir le résultat souhaité. Le corps me demande quelque chose de sucré. Nous le lui avons donné et il s’y est habitué.

Qu’est-ce que le sucre

À cela, il faut ajouter qu’il ne s’agit pas seulement du peu de sucre que nous mettons dans notre café. Nous sommes très conscients que le sucre de table n’est que cela, du sucre, et peut-être pouvons-nous restreindre cette façon de le consommer. Mais on ne remarque pas qu’il existe de nombreux aliments transformés qui contiennent aussi des sucres et qui sont également responsables de notre addiction : pains, charcuteries, sauces, tomates frites, viandes transformées… « Il faut regarder les ingrédients sur l’étiquette, Et si le sucre fait partie des trois premiers, pensez à en consommer.

« La recommandation générale est la suivante : 10 % des calories que nous consommons quotidiennement proviennent du sucre -bien que l’OMS réduit ce pourcentage à 5%-. Nous parlons de 25 grammes. Ce qui se passe, c’est que, comme il est masqué dans de nombreux aliments, nous mangeons quotidiennement bien plus que cette quantité. En fait, une canette de soda contient plus de sucres que l’apport quotidien recommandé.

Différences entre les types de sucres

Tous les types de sucre ne favorisent pas la dépendance dans la même mesure. « La récompense est beaucoup plus activée, surtout, quand il y a aussi du gras. Par exemple, dans les pâtisseries industrielles, dans les pains empanadas… Il faut tenir compte du fait que le gras est très savoureux, très agréable. »

Il faut aussi voir, dans cette différenciation des sucres, ceux que l’on ajoute et les comparer avec ceux qui entrent dans la matrice alimentaire. « Dans un ragoût, il y a aussi des sucres, tout comme dans un fruit. Mais c’est un sucre qui est dans la matrice et qui, en plus, est accompagné de fibres et d’autres composants qui l’aident à être absorbé par l’organisme progressivement, progressivement. En échange, le sucre simple atteint le cerveau très rapidementlibère de la dopamine et procure immédiatement cette sensation de plaisir.

Six conseils pour contrôler votre dépendance au sucre

La première étape est réduire tous ces sucres que nous ajoutons. Par exemple, au lieu de deux cuillères à soupe dans votre café, ajoutez-en une. Et réduisez progressivement ce sucre visible.
Après, il est indispensable Sachez quels aliments contiennent le plus de sucre. « Ne les éliminez pas tous d’un coup, car une restriction soudaine peut conduire à des crises de boulimie plus tard. C’est un processus graduel, pour permettre au cerveau de s’adapter progressivement », explique l’expert.
En même temps que nous éliminons les aliments très sucrés, nous les éliminons au profit d’idées saines qui nous apportent des sucres de meilleure qualité : morceaux de fruits, toasts avec du beurre et de la banane…
Concernant les fruits, optez toujours pour prends tout le morceau. Le jus ne nous fournit que du sucre, et non des fibres et d’autres nutriments. « Il est très intéressant d’accompagner les aliments contenant du sucre avec des fibres, car cela aide à le digérer lentement et ne provoque pas de coup de fouet », souligne-t-il.
Aux repas principaux, prenez beaucoup de protéines de qualitécar cela nous procure une plus grande sensation de satiété.
Concernant les édulcorants et produits légers, «Ils constituent une bonne stratégie pour réduire l’apport calorique, mais il faut garder à l’esprit que leur niveau de douceur est beaucoup plus élevé et qu’on ne s’habitue pas au palais. Au final, rien n’a un goût sucré et il faut une dose plus élevée. Il ne s’agit pas de les diaboliser, mais de les utiliser avec précaution et modération », ajoute-t-il.