Comment mieux dormir pendant la ménopause

« Je n’ai pas dormi de la nuit. » « Je me suis réveillé à 5 heures et je n’arrivais pas à m’endormir. » « À partir du moment où je me couche, je mets beaucoup de temps à m’endormir. » Le lecteur – quels que soient son âge et son sexe – a sûrement prononcé certaines de ces phrases au cours de la semaine dernière. Pas en vain, même un 48% de la population adulte souffre d’une certaine difficulté pour initier ou maintenir le sommeil, selon la Société espagnole de neurologie. Quand le à la ménopause, ce pourcentage peut dépasser 60 %. Donc ceux qui ont déjà eu des problèmes en présentent davantage. Et ceux qui n’en ont pas souffert pourraient commencer à en souffrir. La bonne nouvelle, cependant, c’est qu’il est possible de dormir pendant la ménopause.

Pourquoi le sommeil est-il également affecté à ce stade ? Dr Paula Giménez, directrice de l’unité du sommeil de l’hôpital HLA Vistahermosa (Alicante), appartenant au groupe ASISA, explique les raisons. «D’une part, on se retrouve avec l’âge. « Par le simple fait de vieillir, les troubles du sommeil augmentent », explique-t-il. « D’un autre côté, il y a les changements typiques de la ménopause, qui affectent directement la qualité et la quantité du sommeil », ajoute-t-il.

La mélatonine est un parfait exemple de cette combinaison. En vieillissant, notre corps diminue la production endogène de cette hormone ; mais également, l’arrivée de la ménopause aggrave la situation. Cela fait des problèmes de sommeil, ainsi que des bouffées de chaleur et des changements d’humeur, les principaux symptômes chez les femmes en ce moment.

Hormones protectrices du sommeil

La mélatonine n’est pas la seule hormone altérée pendant la périménopause et la ménopause. « Les changements dans les hormones reproductrices féminines influencent grandement le repos, car ils ont un effet protecteur sur le sommeil », explique le Dr Giménez.

Le spécialiste souligne que la progestérone, par exemple, « stimule les récepteurs des benzodiazépines et des gamma-aminobutyriques ». Les deux, dans des conditions normales, favorisent le sommeil et agir comme un anxiolytique naturel. À mesure que nous approchons du climatère, la progestérone diminue et avec elle, ces fonctions.

La même chose se produit avec les œstrogènes. «Augmenter la quantité de sommeil paradoxal -qui est responsable des processus cognitifs- et réduire le temps nécessaire pour nous endormir », explique le médecin. Lorsque leurs niveaux baissent, ils affectent notre façon de dormir.

Mais ce n’est pas seulement un problème hormonal. Les bouffées de chaleur sont, selon l’expert, un facteur déclenchant des problèmes de sommeil, puisqu’ils sont associés aux réveils nocturnes. « La chose habituelle est que lorsque ces problèmes vasomoteurs disparaissent, ce qui se produit deux ou trois ans après la fin des règles, les interruptions du sommeil disparaissent également », explique Paula Giménez. Malgré tout, de nombreuses femmes, lorsque ce moment arrive, n’arrivent pas à mieux dormir pendant la ménopause.

Pourquoi des micro-réveils se produisent-ils et fragmentent le sommeil ?

Selon le directeur de l’unité du sommeil de HLA Vistahermosa, « la plainte la plus fréquente des femmes ménopausées est réveils nocturnes«. L’essentiel est qu’ils ne sont pas uniquement associés aux bouffées de chaleur et aux sueurs nocturnes.

L’incidence du ronflement, du syndrome des jambes sans repos et des mouvements périodiques des membres augmente également dans ce segment de la population. « Comme la apnée du sommeil. On sait que le risque de cette pathologie chez les femmes est égal à celui des hommes à la ménopause.

« Tous ces troubles du sommeil provoquent des réveils et des micro-réveils. Ces derniers sont très courts et on n’en a pas conscience, mais ils fragmentent le cycle du sommeil », précise l’expert. En d’autres termes, même si vous avez dormi huit heures, le sommeil n’a pas été réparateur et la personne ne s’est pas reposée.

Ceci est dû au fait le rêve n’approfondit pas les phases. Pensons qu’à partir du moment où l’on se couche, le sommeil passe par les phases 1 et 2 – plus légères – ; phase 3, au cours de laquelle les processus cellulaires sont activés, le système cardiovasculaire est réparé ou les protéines sont synthétisées et la phase REM (responsable de la mémoire et des capacités cognitives). «Le premier REM arrive à 60 minutes. Une fois le cycle terminé, d’une durée comprise entre 60 et 90 minutes, il est répété quatre à six fois par nuit », explique l’expert. Cependant, les éveils et les micro-éveils interrompent cet engrenage.

Que se passe-t-il si vous dormez mal

Par conséquent, s’il y a des problèmes pendant la nuit, ni les processus réparateurs ne sont déclenchés, ni le repos mental n’est atteint. «Le rêve est notre atelier de réparation. Le corps doit y passer chaque nuit pour préparer la journée et affronter le lendemain », illustre le médecin.

Lorsqu’un mauvais sommeil se maintient dans le temps, il est associé à une moins bonne qualité de vie, à de la fatigue, à des risques d’accidents de la route ou du travail, à un manque de concentration ou à des changements d’humeur. « Il existe de plus en plus de preuves selon lesquelles cela est lié à un risque cardiovasculaire accru, à l’obésité et au diabète », ajoute-t-il.

Conseils pour mieux dormir pendant la ménopause

Il n’est cependant pas nécessaire de se contenter de cette situation. Mieux dormir pendant la ménopause est possible. Et comme le souligne le Dr Paula Giménez, il ne s’agit pas uniquement de pilules. « De plus, dans notre pays, sa consommation est très normalisée, alors que ce type de médicaments ne doit être pris que trois semaines d’affilée », déplore-t-il. Pour tout cela, le médecin partage quelques directives simples et pratiques :

• Maintenez des horaires stables pour le coucher et le lever, ainsi que pour les repas.
• Exposons-nous à la lumière tôt le matin. Cela stimule grandement l’horloge biologique.
• Pratiquez régulièrement de l’exercice. Idéalement, cela devrait avoir lieu le matin et, bien mieux, si cela peut être fait à l’extérieur. Sinon, évitez-le au moins trois heures avant de vous coucher.
• Ne consommez pas de boissons stimulantes entre quatre et six heures avant le coucher.
• Dînez au moins deux heures avant de vous coucher. Évitez les dîners très copieux ou très légers et incluez des aliments riches en tryptophane (dinde, œufs, noix…)
• Déconnectez-vous. Il est essentiel d’être détendu pour dormir. Il faut donc oublier son téléphone portable, ses emails et ses réseaux sociaux après un certain temps.
• Tournez-vous vers des suppléments naturels. La valériane, la passiflore ou la mélisse – en pilule ou en infusion – peuvent être d’une grande aide ; ainsi que la mélatonine. Bien sûr, toujours sur prescription professionnelle.
• Le lit sert uniquement à dormir. Ni pour regarder la télévision ni pour prendre le petit-déjeuner.

Si malgré tout un réveil apparaît, le Dr Jiménez est direct. « Vous n’êtes pas obligé de regarder l’heure ou de forcer le sommeil en restant au lit. » Le mieux, selon lui, est de lire un livre monotone et, si possible, ennuyeux. « C’est le meilleur somnifère », conclut-il.