De petits changements dans votre alimentation pour améliorer votre vie

Traditionnellement, explique Tim Spector, professeur de génétique et auteur de Food for Life, à propos de la alimentation, on a tendance à prendre de grandes résolutions, surtout quand on est conscient que ce n’est pas la plus appropriée et peut nuire à notre santé. On se jure de ne plus jamais boire d’alcool quand on est en proie à la gueule de bois, ou on se tourne vers la laitue et l’eau après les excès de Noël. Le résultat… nous le connaissons tous. Dans le domaine de la nutrition, l’idée clé pour améliorer notre alimentation n’est peut-être pas de procéder à un changement radical et de la retourner comme une chaussette, mais d’apporter de petits changements.

« Il est scientifiquement prouvé que se fixer des objectifs réalistes est plus efficace que décider d’opérer un changement radical », estime l’expert. « Essayer de limiter son nombre de calories et de perdre beaucoup de poids en quelques semaines est assez difficile. Même si vous parvenez à le maintenir plus de quelques semaines, c’est contre-productif car votre poids a tendance à revenir fort. Au lieu de cela, introduire de petits coups de pouce que vous pouvez maintenir chaque jour et vous aider à vous sentir mieux sans restreindre votre style de vie est une approche beaucoup plus efficace », ajoute-t-il.

Il s’agit, souligne-t-il, de faire des changements petits et progressifs, pour faire des ajustements pour augmenter la variété des aliments que nous mangeons. Et ainsi, souligne-t-il, ces 15 premières étapes pour construire une alimentation plus saine qui nous fait nous sentir beaucoup mieux.

Mangez 30 légumes différents chaque semaine.

Cela vous paraît impossible ? Ce n’est pas tellement. Nous vivons dans un pays avec une énorme richesse en légumes, fruits et légumes. Et même en supposant que, dans le meilleur des cas, nous respections la recommandation de manger cinq portions par jour, la chose habituelle est que nous tombons dans une routine et répétons les mêmes légumes encore et encore. Spector nous encourage à offrir de la variété : « Les microbes intestinaux réagissent différemment aux différents types de fibres. « La diversité des fibres est cruciale pour obtenir un grand nombre de bactéries bénéfiques. »

Des épices pour tout

« Les épices sont des héros méconnus qui ajoutent de la saveur, de la couleur et des produits chimiques végétaux bénéfiques – appelés polyphénols – à notre alimentation. » Avec les fibres, ils nous aideront à obtenir des postbiotiques, un arsenal pour notre système immunitaire. Parmi ces épices, ne manquez pas le curcuma et le safran. « Le simple fait d’ajouter chaque jour une cuillère à café de mélange d’épices à la nourriture peut améliorer le microbiote et le métabolisme. »

Utilisez de l’huile d’olive extra vierge

« L’huile d’olive extra vierge possède une arme secrète contre l’oxydation : sa teneur élevée en polyphénols. Le fait qu’elle contienne jusqu’à 600 fois plus de polyphénols que toutes les autres huiles annule facilement les effets négatifs de la cuisson », explique l’expert.

Découvrez les champignons et les champignons

Ils servent à augmenter les niveaux de vitamine D et, en outre, leur consommation « est un excellent moyen d’améliorer notre apport en diversité de fibres, de protéines végétales et de composés bénéfiques que l’on ne trouve que dans les champignons ».

Bien utiliser l’éplucheur

Les feuilles, la peau et les tiges des légumes sont « l’endroit où sont produites la plupart des produits chimiques protecteurs des plantes, pour les aider à prospérer même lorsque l’environnement extérieur est trop froid, sec ou sombre », explique Spector. Par conséquent, nous pouvons bien les laver et les rincer, mais profiter de tous les nutriments. Aubergines, courgettes, poires, pommes… mieux avec la peau.

Et si vous essayiez la même chose ?

Même si nous aimons utiliser des cubes de bouillon pour parfumer nos plats, nous pouvons plutôt utiliser l’un des aliments fermentés les plus anciens au monde : le miso. Comme tous les aliments fermentés, il possède des propriétés probiotiques, qui seront mieux exploitées si l’on ajoute la pâte miso en fin de cuisson.

Misez sur le piquant

L’auteur de Life for Food chante les louanges du Tabasco, soulignant « ses grandes quantités de produits chimiques végétaux bénéfiques provenant du mélange d’épices et de poivrons qu’il contient ». Mais nous avons aussi du Cayenne, ou notre piment indigène, qui sont également riches en capsaïcine. C’est un ingrédient épicé qui peut améliorer le métabolisme, aider à contrôler le poids, donner plus de satiété et améliorer la santé cardiaque, le taux de cholestérol, l’hypertension artérielle et le diabète de type 2.

Hachez l’oignon et l’ail dix minutes avant la cuisson

Si vous vous demandez pourquoi, Spector vous explique : « Cela empêche les polyphénols bénéfiques, appelés sulforaphanes, de se décomposer pendant le processus de cuisson. Hacher les oignons et l’ail au début du processus de cuisson et les laisser reposer avant de les utiliser est un moyen simple de préserver les sulforaphanes bénéfiques qui se décomposent normalement à la cuisson.

Essayez d’autres sortes de laitue

Feuille de chêne, Batavia, Lollo Rosso… Sortez de la tyrannie de la laitue iceberg et incorporez-en d’autres plus colorées pour donner de la diversité aux polyphénols.

Osez avec d’autres types de pâtes

Si vous aimez les pâtes mais que vous vous inquiétez des pics de glucose qu’elles provoquent, vous pouvez essayer quelque chose de différent : « Remplacez votre plat de pâtes habituel par des pâtes d’épeautre ou de pois chiches pour plus de fibres et un pic de glycémie plus faible », dit-il.

Sauces pour pâtes, également pour légumineuses

Si vous n’aimez pas beaucoup les légumineuses, trouvez des moyens d’apprendre à les apprécier. Une astuce peut être de les assaisonner ou de les habiller avec les mêmes sauces que vous utilisez habituellement pour vos plats de pâtes préférés.

Cuire les flocons d’avoine

Si vous avez déjà décidé d’incorporer des flocons d’avoine à vos petits-déjeuners, gardez à l’esprit qu’il est préférable de les cuisiner soi-même plutôt que d’utiliser la version instantanée, qui augmente également plus rapidement notre taux de sucre dans le sang.

Bain de vapeur pour légumes

Combien de fois gâche-t-on les propriétés bénéfiques d’un ragoût ou d’un plat de légumes en le faisant trop cuire ? C’est le petit changement que propose Spector : « De nombreux nutriments végétaux sont solubles dans l’eau et sensibles aux températures élevées, il faut donc les conserver lors de la cuisson. , faites simplement cuire légèrement les légumes à la vapeur dans un minimum d’eau pendant quelques minutes. Cela laisse intacts ses nutriments et sa texture croustillante.

Ajouter fermenté

Ils sont un délice pour notre microbiote et une source incalculable de santé. « Nous n’avons besoin que d’un peu d’aliments fermentés dans notre alimentation quotidienne pour en ressentir les bienfaits, alors mettre un peu de kéfir dans un yaourt, une pincée de choucroute dans une salade ou du fromage, ou une cuillère à café de miso dans une soupe est une solution simple. » pour l’obtenir. »

Yaourt, entier et naturel

Assurez-vous que ce que vous mangez est bien du yaourt, c’est-à-dire un aliment contenant des micro-organismes vivants, et pas n’importe quel dessert laitier, probablement aromatisé, sucré et avec des additifs qui nous font voir qu’il s’agit d’un aliment ultra-transformé.