De quelle quantité de fibres avez-vous besoin par jour

Riche en fibres ou riche en fibres. Une expression courante avec laquelle de nombreuses publicités cherchent à vanter les propriétés saines d’un aliment ou d’un complément. Mais au-delà de la lutte contre la constipation pour laquelle son efficacité a déjà été largement démontrée, les fibres sont-elles vraiment bénéfique pour le corps? Et si oui, quelle quantité faut-il en prendre ?

Il existe trois macronutriments essentiels : graisses, protéines et glucides. Et, comme l’explique Rocío del Pozo, diététicienne-nutritionniste à la clinique médicale Los Angeles de Madrid, « dans cette dernière se trouvent des fibres, un glucide complexe d’origine végétale qui, n’étant pas complètement digéré par l’organisme, ralentit tout l’organisme. .  » processus digestif, amélioration absorption intestinale».

Nous vous indiquons la quantité quotidienne dont vous avez besoin en fonction de votre âge et nous proposons une série d’aliments pour y parvenir.

fibre insoluble

Selon qu’elles peuvent ou non se dissoudre dans l’eau, il existe deux types de fibres différents. Le premier, l’insoluble, est essentiellement composé de cellulose et d’hémicellulose qui Il ne peut être digéré par l’intestin ni par le microbiote intestinal, accélère le transit digestif et augmente le volume d’eau dans les selles, les rendant plus molles et plus faciles à évacuer. Adieu la constipation !

Fibre soluble

De leur côté, les fibres solubles forment un gel qui ralentit la digestion et la vidange intestinale, ce qui augmente le sentiment de satiété. De plus, « il a un effet prébiotique, car il sert de nourriture à de nombreuses bactéries du microbiote ; et il remplit une fonction de traînage, comme un balai qui nettoie l’intestin », souligne Rocío del Pozo.

Mais il y a encore plus. Les fibres solubles se lient au cholestérol ingéré par l’alimentation, qui circulera dans le tube digestif jusqu’à ce qu’il soit expulsé avec les selles. Autrement dit, cela l’empêche d’être absorbé dans l’intestin grêle et, de là, de passer dans les vaisseaux sanguins, où il se déposerait et augmenterait le risque de développer une athérosclérose.

Quelle est la quantité recommandée de fibres

Alors, les fibres solubles sont-elles meilleures que les fibres insolubles ? Eh bien, même s’il semble que le premier remplisse « plus de fonctions », les deux sont tout aussi importants. En fait, le corps humain a besoin des deux. Plus précisément, selon l’Académie américaine de nutrition et de diététique, 14 g par jour pour 1 000 calories ingéré.

Cependant, Ce besoin est également conditionné par la âge. L’Institut de médecine des États-Unis recommande un apport quotidien de 14 g de fibres pour les enfants âgés de un à trois ans ; 17 g pour les filles de quatre à huit ans et 20 g pour les garçons du même âge ; 22 g et 25 g pour les adolescentes âgées respectivement de 9-13 ans et 14-18 ans, ainsi que 25 g et 31 g pour leurs homologues masculins ; 25 g pour les femmes de 18 à 50 ans et 38 g pour les hommes du même âge ; et 21 g pour les femmes – et 30 g pour les hommes – qui ont déjà dépassé la cinquantaine.

Boire beaucoup d’eau

À ce stade, il faut tenir compte du fait que la majeure partie des fibres n’est pas digérée et est transportée avec l’eau dans tout le tractus intestinal jusqu’à ce qu’elle soit excrétée par les selles. Ainsi, souligne l’expert en diététique et nutrition, « si vous n’atteignez pas les quantités recommandées de fibres mais que vous comptez le faire bientôt, n’oubliez pas augmenter votre consommation d’eau pour que la fibre atteigne sa destination et évite la constipation, les gaz et la sensation de ballonnements.

Où l’obtenir

La fibre est d’origine exclusivement végétale. D’où l’importance de l’apport de céréales, fruits et légumes, y compris leurs coquilles, peaux et graines, dans lesquelles la concentration en fibres est plus élevée. Voici quelques exemples de légumes riches en fibres :

• Artichaut: 10 g de fibres par portion.
• Haricots verts: 9 g de fibres par portion.
• Lentilles et framboises: 8 g de fibres par portion.
• Citrouille: 7 g de fibres par portion.
• Poire: 5,5 g de fibres par pièce.
• Pomme: 4,5 g de fibres par pièce.