Des exercices très simples pour retarder le vieillissement dû à la ménopause

Avant de continuer la lecture, faites ce test. Tenez-vous pieds nus et abaissez-vous en position assise sur le sol. avec les jambes croisées. Essayez ensuite de vous lever. L’idéal serait d’effectuer le mouvement de haut en bas sans aucun support, mais il est plus que probable que vous ayez dû poser une main sur le mur ou sur le sol lui-même. Vous avez peut-être même perdu votre équilibre. «En principe, ce test sert à déterminer s’il existe un bonne amplitude de mouvement dans la hanche », expliquent Kelly et Juliet Starrett, expertes en bien-être et mobilité corporelle. Mais il y a plus. Il est considéré comme l’un des meilleurs exercices pour retarder le vieillissement.

En fait, les Starrett, auteurs de Tu es né pour bouger (Maison d’édition Diana), expliquent dans leur livre que la capacité de s’asseoir et de se lever du sol a été identifiée comme un indicateur clair de santé. « C’est simple : cet exercice rend visible l’invisible », soulignent-ils. Évaluer des aspects tels que la force de jambes, équilibre, coordinationagilité… Même, disent-ils, « on pourrait dire que cela favorise la longévité ». La clé, selon ce couple tombé amoureux lors d’un championnat de rafting, réside dans la mobilité. Un aspect fondamental pour se sentir plus jeune et en meilleure santé qui, heureusement – ​​et comme le montre le livre – peut être travaillé avec des pratiques simples qui peuvent être intégrées dans votre vie quotidienne.

Mobilisations sur le terrain

Pour commencer, les auteurs précisent quelque chose. Avoir une bonne mobilité ne signifie pas aller à la salle de sport. Cela ne nécessite pas non plus de cardio ou de musculation. Il s’agit de mettre en œuvre une série d’activités simples qui bénéficieront à l’ensemble du corps. Autrement dit, il ne s’agit que d’introduire quelques exercices dans votre quotidien pour mieux vieillir. Kelly et Juliet Starrett ne parlent pas de minutes par jour ou de jours par semaine. Il s’agit plutôt d’un changement d’habitudes qui inclut intégrer ces gestes en regardant Netflix, tout au long de la journée de travail ou lorsque nous nous levons.

Le premier aspect à travailler est la mobilité sur le terrain. « Tu peux commencer petit à petit jusqu’à atteindre une demi-heure une journée en regardant par exemple la télévision », conseillent-ils. Que faire pendant cette période ? Vous pouvez le combiner un moment avec les jambes croisées et un autre avec les jambes allongées. Ces gestes de base récupèrent la fonction de la hanche et du bas du dos et redonnent de la souplesse aux ischio-jambiers et aux mollets. Il est également fortement recommandé d’adopter la posture 90/90 : elle consiste à laisser une jambe à un angle de 90 degrés devant soi tandis que l’autre jambe est pliée vers l’arrière en laissant le pied derrière le dos.

Entraîner les hanches

Bien que dans You are born to move, les auteurs évitent les conseils absolus, ils reconnaissent que la mobilisation de la hanche « est ce qui pourrait avoir le plus grand impact sur le retard du vieillissement ». Il existe de nombreuses options pour travailler sur votre ouverture, ce qui est particulièrement important pour les femmes qui ont 40 ans. L’un des plus intéressants – et basiques – est le canapé stretch ou canapé stretch. Elle consiste à se placer devant ce meuble, dos au dossier. De là, une jambe est posée sur le canapé, en posant uniquement le genou sur le coussin, tandis que le tibia et le cou-de-pied restent sur le dossier. L’autre jambe reste au sol en fléchissant un peu le genou. L’idéal est de contracter et détendre les fessiers tout en conservant cette position et en changeant de jambe d’appui. Des variations peuvent également être réalisées au sol, en s’appuyant sur un mur.

Levez-vous et partez : aussi simple qu’efficace

Parmi les exercices pour retarder le vieillissement, il y en a un pour lequel il n’y a aucune excuse. Il s’agit de marcher. De nombreuses études – certaines citées dans le livre – concluent que rester assis plus de six heures par jour aggrave de manière exponentielle la santé. Le couple Starret ne mise pas sur de grandes étapes. Selon lui, faire au minimum 8 000 à 10 000 pas par jour serait suffisant. «La marche nous fait non seulement bouger, mais elle le fait de la bonne manière. Améliore la force du piedla circulation, le sommeil et même les fonctions cérébrales », soulignent-ils.

Pour ceux qui sont déjà de bons marcheurs, ils peuvent marquer des points en le faisant pieds nus. Ou faire vos promenades avec une certaine charge, des sacs à dos avec des livres aux poids pour vos chevilles ou vos poignets, ou encore des sacs de courses. De plus, le livre comprend quelques stratégies intéressantes pour accumuler des pas. Marcher en parlant au téléphone, monter et descendre les escaliers, descendre un arrêt avant le bus…

Squatter!

Même si nous avons du mal à l’admettre, le corps humain est conçu pour s’accroupir. Nous le voyons chez les jeunes enfants. Ou encore dans certaines populations asiatiques. Parmi ses bienfaits : prévient – ​​et soulage – douleur au bas du dos et renforce les genoux et les chevilles. Pour intégrer cette posture à votre quotidien, vous pouvez commencer par faire des squats très profonds en étant assis sur une chaise. Ensuite, vous pourrez vous abaisser sur un tabouret ou une table basse pour terminer par un pur squat. Une astuce : ouvrir les jambes permet d’atteindre la stabilité et, par la même occasion, de mobiliser les hanches.

Sans oublier le solde

Le dernier point que les auteurs recommandent de renforcer est l’équilibre. Vos problèmes sont derrière de nombreuses chutes qui, après un certain âge, peut déclencher d’autres maladies. En effet, une étude récente de l’OMS indique que la probabilité de chuter chez les personnes de plus de soixante ans qui pratiquent ce type d’exercices est réduite de 24 %. C’est donc un élément essentiel pour retarder le vieillissement. Passer quelques minutes sur un pied –des mobilisations des jambes peuvent être ajoutées–, grimper sur des surfaces instables ou masser les pieds sont d’une grande aide pour améliorer l’équilibre.