Dîner peu, l’erreur alimentaire la plus courante à la ménopause

Les mythes autour de la nourriture sont classiques. Et si nous ne pouvions pas sauter le petit-déjeuner parce que c’est le repas le plus important de la journée, et si les légumineuses ne pouvaient être consommées qu’à midi parce qu’elles sont très lourdes, et si manger un petit dîner était la meilleure solution. la meilleure façon de contrôler son poids… « Nous devons éviter de tomber dans des informations erronées sur l’élimination ou la réduction des calories, la restriction alimentaire, le suivi de régimes miracles et toutes sortes d’erreurs autour de l’alimentation », prévient Rocío Bueno, coordinatrice de nutrition du Grupo Hospitalario HLA, appartenant à ASISA. En fait, Bueno insiste sur le fait que cela est particulièrement important face à la ménopause, « puisque certains bonnes habitudes alimentaires « Ils vous aideront à mieux faire face à cette étape que toutes les femmes devront traverser. »

Le dîner est, de loin, l’erreur la plus courante lorsque les femmes franchissent la barre des 40 ans. En raison des changements hormonaux, il est courant de prendre du poids ; pas autant qu’on le pensait, puisque les études les plus récentes le placent dans une augmentation de deux ou trois kilos. Ce qui se produit, c’est qu’un changement se produit dans la composition corporelle. D’une part, on observe une augmentation accélérée de la graisse corporelle et avec une répartition différente. En revanche, la masse musculaire diminue. Le résultat? A partir de 45 ans la femme ne se reconnaît plus dans le miroir et optez pour des dîners restreints pour perdre quelques kilos, vous sentir moins ballonné ou, du moins, ne pas continuer à prendre du poids. «On pensait que, puisqu’il s’agit du dernier repas de la journée, le corps stockait tout ce que nous mangions. Mais ce n’est pas tout à fait le cas : le corps continue également à fonctionner et à brûler des calories pendant que nous nous couchons ou dormons », explique la nutritionniste.

Sans crainte de (presque) n’importe quelle nourriture

Face à l’habitude assez répandue de dîner très peu (une salade de laitue et tomates ou une omelette française, sans rien d’autre), l’expert insiste sur le fait que « les dîners doivent être complets pour nous nourrir ». En effet, souligne-t-il, « en les limitant, nous n’obtiendrons pas une perte de poids efficace, mais plutôt nous augmenterons l’anxiété, la sensation d’être au régime et même une vraie faim. Ce qui, à terme, peut nous amener à dîner, à consommer des aliments transformés et des sucres, ou à ne pas bien nous reposer. Par conséquent, en fin de compte, il est également important de suivre le fameux schéma de plaques de Harvard. « Ainsi, qu’il s’agisse de protéines animales ou végétales, glucides sous forme de tubercules, fruits secs, légumineuses ou quelques grains entiers et surtout présence de fruits et légumes. L’huile d’olive et l’eau doivent également être présentes », explique Rocío Bueno.

La clé est de savoir comment les combiner et, surtout, comment les cuisiner. C’est-à-dire, manger des pois chiches pour le dîner est une bonne idée. Il ne faut pas penser à un ragoût, évidemment, mais au houmous, aux salades chaudes, aux sautés… De même, les fruits le soir ne sont pas interdits. Pas même à la ménopause. « Les sucres présents dans les fruits sont des sucres naturellement présents, accompagnés de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils sont donc en parfaite santé », déclare l’expert ASISA.

Et les protéines ?

S’il existe un consensus lorsqu’on parle de nutrition et de ménopause, c’est sur l’importance de assurer un apport protéique correct. Selon Bueno, « il est essentiel d’aider à maintenir les muscles, si exposés à cette période, et d’apporter de la satiété, ainsi que des nutriments à notre alimentation ». Les sources de protéines peuvent être végétales (noix, légumineuses, graines) ou animales (œufs, poisson, viande blanche ou produits laitiers entiers). Bien sûr, il ne s’agit pas de manger l’habituelle poitrine de poulet – ou de dinde – grillée du lundi au jeudi. « Nous devons essayer augmenter la part végétale et diminuer la part animalecar au niveau nutritionnel c’est tout aussi intéressant et les bénéfices pour la santé peuvent être notables », ajoute-t-il.

Mangez un bon dîner au lieu d’un petit dîner

Une fois bannie l’idée de dîner peu ou pas du tout, certains aspects doivent être pris en compte. Bien entendu, comme le souligne Bueno, « la variété n’est pas négociable, surtout face aux changements hormonaux ». Un indice infaillible est que plus il y a de couleur dans l’assiette, mieux c’est. Cela ne veut pas dire faire le plein. Bien au contraire. « Si nous mangeons des aliments légers au dîner et utilisons des préparations simples, la digestion sera meilleure. » Par ailleurs, la nutritionniste répète un conseil qui devrait être obligatoire : « il faut laisser passer au moins deux heures entre le moment où nous dînons et le moment où nous nous couchons. En fait, lorsque le temps manque, une bonne idée est de prendre une collation, par exemple quelques noix, puis de prendre un dîner plus léger, comme une salade de tomates avec du poisson grillé.

Rocío Bueno partage quelques combinaisons simples qui montrent clairement qu’un bon dîner ne nécessite pas beaucoup de temps ni beaucoup de compétences en cuisine :

• Haricots verts bouillis, pomme de terre, carotte, oignon et œuf dur + morceau de fruit.
• Toast d’avocat à la tomate et au thon + yaourt aux fraises.
• Omelette française au fromage + salade de tomates, cornichons et olives + yaourt aux noix.
• Asperges blanches + cuisse grillée + fruits.
• Crème de légumes + saumon grillé + fruits.
• Ratatouille maison au merlu + yaourt aux noix et framboises (accompagné d’un peu de pain complet).
• Sandwich au blé entier avec houmous, tomate, laitue et cornichons + fruits.
• Pois chiches sautés aux légumes (poivre, oignon, courgette) + yaourt aux amandes et canneberges.