En quoi consiste la formation 12-3-30 devenue virale ?

Rejoignez ce défi : marchez 30 minutes sur une pente de 12 % et à une vitesse de trois miles par heure (5,8 km/h). Ou, ce qui revient au même, inscrivez-vous à une formation mode, dont le nom « 12-3-30 » vient de l’inclinaison, de la vitesse et de la durée. Il fait sensation sur les réseaux sociaux et est proposé comme alternative à ceux qui ne veulent pas courir ou faire du vélo, mais qui ne veulent pas renoncer à faire de l’exercice cardiovasculaire.

L’idée de cette formation vient bien entendu d’un influenceur. Il s’agit de Lauren Giraldo, une YouTubeuse qui a d’abord partagé cette routine sur YouTube et plus tard, lorsqu’elle l’a téléchargée sur Instagram et TikTok, elle a vu comment sa proposition est devenue virale et a atteint des millions de vues. Entre autres parce qu’il affirmait que grâce au 12-3-30 il avait perdu 30 livres (13,5 kg).

Comme l’a expliqué la YouTubeuse dans une interview avec Today, tout a commencé parce qu’elle ne se sentait pas à l’aise pour courir sur le tapis de course : « J’ai commencé à jouer avec les réglages et, à ce moment-là, le tapis de course de ma salle de sport avait une inclinaison maximale de 12. trois miles par heure me paraissaient confortables, c’était comme marcher, et ma grand-mère m’avait toujours dit que tout ce dont j’avais besoin était de 30 minutes d’exercice par jour. « C’est ainsi que la combinaison a commencé. »

De plus, Giraldo a également expliqué que cet entraînement l’avait aidée à surmonter la douleur qu’elle ressentait au gymnase : « Plusieurs fois, je me sentais intimidée et je ne trouvais pas de motivation. Maintenant, avec cette routine, je me sens bien dans ma peau.

Comment ça se fait?

Pour faire la formation 12-3-30 il vous suffit de suivre les étapes suivantes :

1. Chauffer pendant cinq minutes. Il peut être plat ou en légère pente.
2. Ajustez l’inclinaison du tapis roulant à une pente de 12 %: Cela augmente votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire, tout comme lorsque vous montez une côte.
3. Réglez la vitesse du tapis roulant sur trois miles par heure (5,8 km/h). C’est une vitesse qui implique une intensité modérée et n’impacte pas les genoux.
4. Marchez pendant 30 minutes à ce rythme et avec cette inclination.
5. Détendez-vous pendant cinq minutes lentement et platement.

Cela semble facile, mais ce n’est pas si simple, surtout si vous n’êtes pas formé. « C’est comme gravir une pente raide pendant une demi-heure à un bon rythme », prévient-il. Andrés Pérez, instructeur de gym et entraîneur. Par conséquent, si vous n’êtes pas très en forme ou si vous n’avez pas l’habitude de marcher en montée, vous pouvez commencer avec une pente plus faible et pendant moins de temps».

Avantages du 12-3-30

L’idée d’un entraînement de ce type, c’est-à-dire dans lequel la marche est combinée à un rythme d’effort et d’intensité modéré-élevé, peut être bénéfique pour la santé.

• Brûler des calories : Marcher sur une pente de 12 % à une vitesse comprise entre cinq et six kilomètres par heure est un exercice cardiovasculaire efficace qui peut aider à brûler des calories. Cela a été constaté dans une étude de l’Université de Stanford, qui indique que marcher avec une inclinaison de 10 % contribue à augmenter la perte calorique de 32 %.
• Amélioration de la santé cardiovasculaire : Il s’agit d’un entraînement aérobique qui, en tant que tel, peut améliorer la santé cardiaque et pulmonaire, en augmentant la capacité aérobique et en renforçant le système cardiovasculaire.
• Tonification musculaire : Marcher sur une pente implique de faire travailler les muscles des jambes, des fessiers et des muscles stabilisateurs du tronc plus intensément que de marcher sur une surface plane. Comme le souligne l’étude de Stanford, l’inclinaison aide à développer les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
• Faible impact: Contrairement à certains exercices de haute intensité ou à fort impact, l’entraînement 12-3-30 est moins stressant pour les articulations. Il peut donc convenir à un large public.
• Accessibilité: Aucun équipement spécial n’est requis pour effectuer l’entraînement 12-3-30, autre qu’un tapis roulant avec la possibilité de régler l’inclinaison et la vitesse. Cela le rend accessible à la plupart des gens.
• Temps effectif: L’entraînement 12-3-30 est relativement court et ne dure que 30 minutes.

Ce qu’il faut garder à l’esprit lors de cette formation virale

« On ne peut pas dire qu’il s’agisse d’un exercice risqué, même s’il est vrai qu’il faut tenir compte d’une série de considérations », déclare Andrés Pérez. Parmi eux, il faut rappeler qu’avec lui « les ischio-jambiers et les mollets sont davantage travaillés ; pour cela, Il est très important de faire un bon échauffement avant pour éviter les surcharges ou les blessures.

Il faut également comprendre que « l’inclinaison peut exercer plus de pression sur le bas du dosles personnes ayant déjà ressenti une gêne dans cette zone devraient donc renforcer leurs muscles du dos.

Enfin, l’expert souligne que, même s’il peut s’agir d’un bon exercice cardiovasculaire, « il est important complétez-le avec un entraînement en forcecomme les poids, les TRX, les squats… ».