Exercices pour éviter les maux de dos lorsque l’on est souvent assis

Il n’est pas nécessaire d’avoir 60 ans pour commencer à ressentir des maux de dos. La lombalgie est l’une des affections les plus courantes, peut-être à cause du fait de marcher sur deux jambes, de sorte que 80 % de la population en souffrira à un moment de sa vie. Selon El Sevier, le principal éditeur scientifique mondial, le handicap associé aux lombalgies est devenu un problème sérieux au cours des 30 dernières années. ce qui génère même divers troubles psychologiques cela peut contribuer à la chronification des lombalgies.

Les experts d’El Sevier assurent que l’on pourrait parler d’une épidémie de handicap dû à la lombalgie « en partie imputable à sa médicalisation, à l’utilisation de ressources diagnostiques et thérapeutiques inutiles qui rendent la maladie chronique et modifient son évolution naturelle ».

Comme l’a déclaré la zone des professionnels du fitness du Club Metropolitan, La meilleure façon de la prévenir est de pratiquer régulièrement des exercices qui renforcent tous les muscles lombaires.. Et pourquoi est-ce si important ? Car cette zone du corps comprend l’axe central du système squelettique et protège la moelle osseuse, c’est-à-dire le tronc du système nerveux. Par conséquent, sa santé et son bon fonctionnement détermineront grandement la qualité de vie.

Comment les maux de dos affectent l’Espagne

Des études réalisées principalement dans le monde anglo-saxon assurent que, dans la grande majorité des cas, 80% des causes de lombalgie ne peuvent être attribuées à aucune blessure spécifique, et deviennent chroniques dans 5 à 10 % des cas. Cela évolue vers un handicap chronique et consomme jusqu’à 75 % des ressources totales dédiées à la pathologie lombaire.

Et pourquoi parlons-nous de ces études en premier ? Car bien qu’il s’agisse d’une des maladies les plus répandues, elle n’est pas suffisamment étudiée en Espagne. On peut se référer au Étude EPISER, réalisée par la Société espagnole de rhumatologiequi a étudié l’impact des maladies musculo-squelettiques dans la population adulte espagnole, tant du point de vue de leur fréquence que de leur interférence avec les activités et la qualité de vie des sujets affectés.

Cette étude a porté sur un échantillon de 2 192 individus et a conclu que, sur une période de 6 mois, La probabilité de souffrir d’au moins un épisode de lombalgie en Espagne est de 44,8%les femmes et les personnes âgées de 60 à 69 ans étant les plus touchées.

Les exercices clés pour éviter les maux de dos

Pour éviter ce problème, les experts fitness du Club Metropolitan conseillent d’introduire dans votre routine sportive exercices spécifiques pour exercer la zone du dosl’un des grands oubliés.

Pour obtenir une bonne santé du dos, il doit répondre à deux exigences : il doit être résistant aux charges, c’est-à-dire qu’il doit être solide, et il doit avoir une grande mobilité. Travailler et tonifier cette zone du corps a un effet préventifpeut aider à éviter les blessures liées à la détérioration des muscles ainsi que les douleurs posturales ou les charges excessives que cette zone ne peut supporter.

Les experts fitness du Club Metropolitan ont sélectionné cinq exercices axés sur le renforcement du dos qui peut être intégré à n’importe quelle routine sportive :

Tirage thoracique, activation du grand dorsal

Cet exercice du dos pourrait être similaire aux tractions en termes de résultats car les deux sont axés sur le travail du grand dorsal, mais contrairement à eux, C’est un exercice plus accessible quelle que soit votre condition physique.. En effet, cela se fait assis devant une poulie et il suffit d’amener la barre vers votre poitrine sans avoir à l’atteindre.

Pour le faire correctement, vous devez saisir la barre de traction avec les deux mains relativement rapprochées. Les bras doivent être étendus et la colonne vertébrale légèrement droite, en position assise avec les genoux fixés par les coussinets de la machine. Ensuite, nous ferons glisser la barre en la remontant jusqu’à la poitrine tout en abaissant nos coudes.

Les tractions, l’exercice d’auto-chargement par excellence

Les tractions sont un autre des exercices pour le dos les plus populaires, maisVous devez avoir une grande force dans le haut du corps pour les faire sans problème. Un bon moment pour les faire est après l’échauffement, lorsque les muscles sont actifs, mais pas fatigués, et vous pouvez réduire l’intensité si vous n’y êtes pas encore habitué grâce à l’aide des bandes élastiques.

Pour cet exercice, il faut un endroit où l’on peut s’accrocher et permettre de tirer avec nos mains, depuis les omoplates, dans le but d’amener la poitrine au niveau du point de préhension.

Vous devez vous suspendre avec les deux mains à une barre surélevée, en laissant le reste de votre corps suspendu, et fléchir les bras, en soulevant votre corps et en amenant votre poitrine au niveau du point de préhension.

Ramer avec une poulie basse, apportant rigidité et stabilité à notre colonne vertébrale

S’il y a un exercice de mise en charge qui est le roi de l’entraînement du dos, c’est bien l’aviron, en plus d’être l’un des exercices du dos les plus complets. Il existe différentes variantes qui font travailler différentes zones musculaires du dos, mais Le plus complet est le rameur d’haltères, puisqu’il active et stimule les trapèzes, les lombaires, le dorsal et les bras..

Pour l’exécuter, avec une prise fermée, poitrine relevée et coudes légèrement écartés du tronc, vous devez le tirer vers les hanches. D’autres types que vous pouvez également essayer sont la rangée de poulies mécaniques, qui exerce les muscles de tout le dos ; ou l’aviron debout, bien que dans ce dernier cas la charge puisse être excessive pour la zone lombaire.

Deadlifts, travail sur les mouvements de traction

Pour faire cet exercice, vous devez vous tenir devant une barre, les jambes légèrement écartées, au-delà de la largeur de vos épaules, et fléchir simultanément les hanches, les genoux et les chevilles jusqu’à pouvoir tenir la barre à deux mains.

Tu peux remplacez la barre par la résistance d’un élastique sur lequel vous marchez avec vos pieds, d’une kettlebell ou d’un haltère en le saisissant par l’une des extrémités. En gardant le dos en position neutre, contractez votre abdomen et activez les muscles stabilisateurs de vos omoplates et de vos dorsaux.

Appuyez avec vos pieds et tirez simultanément avec vos mains pour soulever votre poids du sol, en évitant de plier les bras, qui doivent toujours être avec les coudes pointés vers l’extérieur.

Planche avant avec exercice des bras, résistance avec votre propre poids

Pour l’exécuter correctement, vous devez vous placer en position de planche avant avec vos coudes appuyés et étirer alternativement vos bras pour reposer sur la paume de vos mains et revenir à la position d’origine, en soutenant d’abord un avant-bras puis l’autre.

Il s’agit d’un exercice qui renforce principalement les bras et le tronc.obtenant un renforcement de la ceinture abdominale qui contribue à une bonne santé lombaire.

Bien entendu, pour faciliter une posture correcte, il est important de veiller à ce que votre regard soit dirigé vers un point qui vous permet de garder votre tête dans une position neutre et alignée avec le corps pour éviter les douleurs au cou.