Faire du sport le ventre vide ou pas : c’est le meilleur moment

Lorsqu’on va faire du sport, une question se pose généralement : est-il préférable de manger quelque chose avant l’entraînement, ou Il est préférable de le faire à jeun? Certains soulignent qu’il est préférable de faire de l’exercice l’estomac vide. Cependant, d’autres experts suggèrent de manger une collation ou un repas léger équilibré en glucides, lipides et protéines avant de faire de l’exercice. Certains athlètes soulignent qu’il suffit de prendre une banane pour commencer à courir.

Mais pour dissiper tous les doutes, Jorge Herranz, coordinateur fitness du club David Lloyd Aravaca, nous explique quelle serait la meilleure option en fonction de votre objectif et, surtout, de ce que vous ressentez.

Jeûne intermittent et entraînement

La première chose que souligne le coordinateur fitness, c’est que « s’entraîner le ventre vide est devenu très à la mode, notamment en raison de la problématique du jeûne intermittent ». Cependant, l’expert souligne que, même s’il « a été prouvé que chez les rongeurs, un jeûne de plus de 12 heures provoque une autophagie (régénération cellulaire), chez l’homme, cela n’est pas prouvé ».

Le jeûne est défini comme l’arrêt de la consommation alimentaire pendant un certain temps. Le jeûne diminue le poids corporel, la masse maigre et la teneur en graisse, que vous vous entraîniez ou non. Mais également, Faire de l’exercice à jeun augmente la lipolyse du tissu adipeux, c’est-à-dire l’utilisation des graisses comme énergie. Cela entraîne une perte de poids plus importante.

Cependant, les études sur l’effet du jeûne lors de la pratique d’un sport sont contradictoires. Certains d’entre eux indiquent une diminution des performances des athlètes, tandis que d’autres n’indiquent pas d’effets significatifs sur eux.

Objectif : perdre de la graisse ou prendre du muscle ?

La première chose que vous devez garder à l’esprit est quel est votre objectif lors de l’entraînement. « Si vous faites du cardio léger parce que votre objectif est de brûler les graisses, vous n’aurez probablement aucun problème à faire l’entraînement l’estomac vide », explique Jorge Herranz. Cependant, le coordinateur fitness du club, David Lloyd Aravaca, souligne que « si l’entraînement est exigeant et que votre objectif est de gagner de la masse musculaire, si vous avez déjà des protéines dans votre corps et des glucides, vous aurez probablement vous êtes plus performant et il y a moins de catabolisme.

Le catabolisme est le processus qui se déroule dans les cellules pour produire l’énergie nécessaire à la réalisation de l’activité. Dans celui-ci, les cellules décomposent de grosses molécules, principalement constituées de glucides et de graisses, pour libérer de l’énergie pour notre corps.

L’un des symptômes les plus évidents du catabolisme musculaire est perte de masse musculaire. Cela se produit lorsque le corps commence à se nourrir de ses propres tissus musculaires et détruit les fibres elles-mêmes. Au total, le coach estime que « la différence n’est pas extrêmement grande, donc cela dépendra de la personne, de la façon dont elle se sent mieux. C’est la chose fondamentale, et le type de formation, « Si ça va être plus de cardio ou si ça va être plus de gain musculaire. »

Quels types de personnes s’entraînent mieux l’estomac vide ?

Le coach explique qu’« il est très difficile pour un jeune ou un enfant de s’entraîner le ventre vide car son métabolisme le fait entrer très vite dans un état de fatigue. cétose». Il fait référence au processus métabolique qui se produit dans le corps en raison d’un manque de glucose et de glucides. Dans ce document, le corps utilise les graisses et les cétones pour produire de l’énergie. Pour cela Il est déconseillé aux très jeunes ou aux mineurs.

Cependant, Herranz souligne que « chez les adultes, il n’est pas facile d’étendre un protocole pour savoir qui va mieux s’entraîner à jeun et qui ne le fera pas ». Pour eux, l’expert souligne que il faudrait créer un plan personnalisé. Selon la flexibilité de votre métabolisme, si vous êtes plus habitué à utiliser des acides gras ou plus de glucose… « Alors, Cela dépendra de la personne et de ses habitudes, « Nous ne pouvons pas définir un profil de qui va mieux s’entraîner et qui ne le fera pas », précise-t-il.

S’entraîner à jeun ou pas

La grande question à laquelle se posent de nombreux athlètes est de savoir s’il est préférable de s’entraîner l’estomac vide ou après avoir mangé un peu. Avant de commencer à faire du sport sans avoir mangé, Jorge Herranz se souvient que Vous devez tenir compte de votre état de forme et de ce que vous avez mangé la veille.

« Traditionnellement, on pensait que faire du cardio à jeun brûlerait les graisses plus rapidement car le corps avait des réserves de glycogène plus épuisées. Mais en bas Cela dépend beaucoup de ce que vous avez mangé la veille. spécialement parce que aller le ventre vide ne vous garantit rien« , Expliquer.

Pour lui, « l’idéal est que chacun s’entraîne comme il le souhaite, mais nous devons être clairs sur le fait que si nous ne voulons pas nous entraîner le ventre vide, Le repas précédent a dû laisser l’estomac pratiquement vide, parce que sinon les performances diminuent.

Comment se préparer à s’entraîner

Si vous préférez manger, le coordonnateur du conditionnement physique rappelle que « si vous allez manger quelque chose, un mélange de glucides et de protéines serait idéal». Mais il faut garder à l’esprit »« tout ce qu’il faut pour digérer », précise. « S’il s’agit d’un repas relativement solide, cela devrait prendre deux heures et quelques heures avant le début de l’entraînement. » Par exemple, s’il s’agit d’un sandwich à la dinde composé de pain complet, vous devrez le manger deux heures et demie à l’avance. Alors que « s’il s’agit d’un repas de type shake protéiné avec une crème de riz, cela vaudra probablement une heure ».

L’avantage de boire quelque chose avant de faire du sport est que il y a moins de catabolisme musculaire si vous avez pris un petit-déjeunerdit l’expert. Mais il souligne également que « cela dépendra beaucoup de ce que vous aurez fait dans les repas avant de pratiquer l’exercice ». Cependant, il souligne que « la réponse sera toujours : entraînez-vous comme vous vous sentez le mieux».

D’un autre côté, nous devons rappeler l’importance d’un hydratation adéquate, pour éviter les dommages qui peuvent être causés par un déficit du pourcentage d’eau et de sels minéraux dans les fibres musculaires. Il est également essentiel d’avoir un assez de repos. Lorsque le corps dort, il reconstitue les nutriments et crée des structures musculaires.

Si vous jeûnez, ne faites pas de compétition

Selon une étude de l’Université de Rennes (France), publiée en 2020, les effets du jeûne sur les sportifs sont intéressants, puisqu’ils ont besoin de contrôler leur composition corporelle pour optimiser l’équilibre entre masse maigre et masse grasse et ainsi améliorer leurs performances. . Cependant, dans la même étude, ils précisent qu’il serait nécessaire de mener des recherches approfondies car les effets ne sont pas clairs.

C’est pourquoi les scientifiques ont suggéré que les athlètes s’entraînent à des intensités relativement faibles, et non à des niveaux d’intensité élevés, lorsqu’ils jeûnent. De cette façon, ils peuvent s’assurer qu’ils récupèrent correctement pour optimiser leurs performances s’ils doivent participer à des événements compétitifs.