Gruau pendant la ménopause : voici comment il peut vous aider en cas de bouffées de chaleur

Si les bouffées de chaleur sont à elles seules le symptôme le plus courant de la ménopause, l’arrivée de la chaleur les intensifie sans doute. Cette altération, qui touche 75 % des femmes, selon l’Association espagnole pour l’étude de la ménopause, s’accentue pendant les mois d’été, lorsque les températures et l’humidité sont plus intenses. Pour les combattre, il existe des compléments, généralement d’origine naturelle, et des traitements pharmacologiques (hormonaux et non hormonaux, comme le récent fézoniletant). Cependant, cela ne fait pas de mal d’introduire quelques habitudes alimentaires qui aident également à réguler le thermomètre intérieur. Par exemple, manger régulièrement des flocons d’avoine pendant la ménopause est une bonne idée pour atteindre cet objectif.

Mais qu’est-ce que cette céréale possède qui la rend intéressante pour soulager les bouffées de chaleur ? « D’un côté, Il est riche en phytoestrogènes. L’avoine contient des lignanes (substances présentes dans certaines plantes) et d’autres composés végétaux qui peuvent agir de la même manière que les œstrogènes dans le corps. Ils peuvent donc aider à équilibrer les hormones et à réduire les bouffées de chaleur. En revanche, l’avoine est une source importante de magnésium. Ce minéral peut aider à réguler la température corporelle et à calmer le système nerveux, ce qui peut également être bénéfique pour réduire l’intensité des bouffées de chaleur », explique Leyre López-Iranzu, nutritionniste à la Clínica FEMM. Ce n’est pas la seule propriété de l’avoine. «Il favorise également la santé cardiovasculaire, puisqu’il contribue à réduire le cholestérol LDL ; et aide à contrôler le poids », explique l’expert.

Misez sur les grains entiers

L’avoine est l’une des céréales les plus intégrées dans l’alimentation. Selon les données de Statista, lors de la campagne 2022-2023, plus de 25 millions de tonnes ont été consommées dans le monde, ce qui la place au cinquième rang des céréales les plus performantes, derrière bien sûr le riz, le blé ou le maïs. Cependant, Vanesa León, conseillère technique en nutrition de Biogran, insiste sur le fait que manger de l’avoine est intéressant, mais « la première ligne directrice à garder à l’esprit, comme pour les autres céréales, est que doit toujours être complet, surtout au stade de la ménopause. Les céréales complètes « contribuent au contrôle du poids grâce à leur effet rassasiant, ainsi qu’au contrôle du taux de cholestérol, deux des facteurs de risque qui apparaissent fréquemment à ce stade », ajoute-t-il.

Un autre point à garder à l’esprit, comme le rappelle la nutritionniste Vanesa León, « est que Cette nourriture est extrêmement polyvalente.: on peut le trouver sous forme de céréales, sous forme de flocons, de farine, de crèmes végétales pour la cuisine ou de boissons végétales. » L’important, prévient-il encore, c’est que quelle que soit la présentation, on choisisse une variété intégral et sans sucres ajoutés. «Une autre bonne option est l’avoine perlée ou les perles d’avoine obtenues à partir de grains d’avoine grâce à un traitement thermique qui stabilise le produit et évite qu’il ne rancisse prématurément. De plus, cela lui donne une saveur plus intense », souligne-t-il.

Idées pour manger des flocons d’avoine pendant la ménopause en été

L’une des façons les plus courantes de consommer de l’avoine est sous forme de bouillie au petit-déjeuner. Pourtant, il y a une vie au-delà de cette préparation d’origine celtique et si classique dans les foyers britanniques. « Il peut être incorporé dans des smoothies (par exemple, flocons d’avoine et ananas), des yaourts, des salades ou dans le cadre de desserts sains », explique Leyre López-Iranzu. La nutritionniste partage également une idée rafraîchissante à consommer pendant l’été. Il s’agit de faire une tasse de thé glacé -il peut être vert, noir, une infusion de fruits, etc.- auquel s’ajoutent une demi-tasse de flocons d’avoine, quelques morceaux de fruits frais (pêche, myrtilles, fraises, pastèque…) et quelques feuilles de menthe.

Une autre bonne option pour « supprimer » les flocons d’avoine du petit-déjeuner est de les manger sous forme de céréales. Vanesa León recommande de le laver et de le laisser tremper la veille. Ensuite, huit parts d’eau sont ajoutées à une part de céréales et le tout est cuit pendant deux heures. « Une fois fait Il peut être pris comme du riz : avec des légumes, des grainess et épices; en salade… », explique-t-il. Dans tous les cas, pendant la ménopause, il serait conseillé de prendre une portion quotidienne comprise entre 30 et 50 grammes d’avoine, quel que soit le format. «Et, même si les bouffées de chaleur sont généralement plus fréquentes la nuit, il n’est pas nécessaire de les prendre à une heure précise. La clé est dans le régularité de la consommation pour maintenir les niveaux de phytoestrogènes et d’autres nutriments dans le corps », explique López-Iranzu.

Autres aliments intéressants pour lutter contre les bouffées de chaleur

En plus de manger de l’avoine pendant la ménopause, il existe d’autres aliments très bénéfiques pour lutter contre les bouffées de chaleur. « Bien que cette céréale soit toujours une bonne option dans le cadre d’une alimentation équilibrée et durable, il existe d’autres aliments avec plus grand apport de phytoestrogèness», dit Vanesa León. La soja et ses dérivés (tofu, miso ou tempeh) sont les plus connus pour leur forte teneur en isoflavones. Mais les graines de lin, les pois chiches et les pois sont également riches en phytoestrogènes. Un autre aspect important est d’augmenter la consommation de fruits et légumes frais pendant l’été. «Surtout ceux riches en eau et en fibres comme le concombre, la pastèque, le melon et les agrumes, qui aident à garder le corps hydraté et à réguler la température corporelle », conclut la nutritionniste de la clinique FEMM.