La pose du pigeon : tonifie mieux ses fessiers qu’un squat
La pose du pigeon est un excellent étirement peu connu des amateurs de fitness ou des praticiens du yoga. Et c’est une erreur. Il s’agit d’un asana sous-estimé qui étire les muscles des cuisses, du dos, de l’aine et du psoas. Vous n’aurez pas besoin d’équipement, ni de faire de squats ni d’aller à la salle de sport pour avoir des fessiers de première classe.
Avec cet étirement, vous travaillerez avec différents groupes musculaires des deux jambes. La jambe qui est devant toi
étire les rotateurs externes et les muscles externes de la hanchetandis que la jambe derrière étire le psoas et les fléchisseurs externes de la hanche. Cet asana est particulièrement adapté à ceux qui passent beaucoup de temps assis et qui ont besoin de détendre leurs hanches.
Cette position est parfaite pour renforcer et resserrer les fessiers, même si ce n’est pas son seul avantage. Il vous aidera également à ouvrir vos hanches, à augmenter votre flexibilité et votre mobilité, à étirer vos fléchisseurs de hanche, à soulager l’inconfort causé par le conflit sciatique, à tonifier vos organes digestifs, à renforcer vos muscles abdominaux, à étirer votre colonne vertébrale et à réduire les tensions qui entourent la zone lombaire.
Comment faire la pose du pigeon
Pour bien faire la pose du pigeon, la première chose est de se mettre à quatre pattes. Amenez maintenant votre genou gauche vers votre poignet gauche et votre cheville gauche vers votre main droite. Cela fera pivoter votre hanche gauche.
Assurez-vous que cela soit confortable pour vousne forcez rien de ce qui est douloureux.
Ensuite, faites glisser votre jambe droite vers l’arrière pour l’étirer et gardez également vos orteils droits.
Gardez vos hanches au niveauréajustez si nécessaire. Inspirez, contractez votre nombril, allongez votre colonne vertébrale et ouvrez votre poitrine. Expirez en avançant vos mains et en vous abaissant jusqu’aux coudes ou en posant votre tête sur le sol si votre corps le permet.
Gardez cette position pendant quelques
respire et détends-toi pendant l’étirement. Lorsque vous êtes prêt, poussez avec vos mains, soulevez vos hanches et revenez à la position sur la table. Enfin, répétez de l’autre côté. Assurez-vous de le faire avec la même technique afin d’éviter les déséquilibres musculaires.
Variante de l’asana du pigeon pour les débutants
Si vous êtes débutant, vous devrez peut-être modifier certaines étapes pour les rendre plus confortables au début. Si la hanche de votre jambe avant pliée ne touche pas le sol, vous pouvez ajouter un peu de rembourrage sous les fesses de ce côté.
Essayez un bloc de yogaun oreiller ou des couvertures. Cela aidera à redresser vos hanches et à éviter un stress excessif sur le genou et le bassin.
Femme portant des vêtements de sport à la maison. /
Si vous avez du mal à vous pencher vers l’avant, vous pouvez essayer de mettre un bloc ou un oreiller sous vos avant-bras. Vous pouvez utiliser tout ce qui est suffisamment stable pour vous détendre pendant l’étirement. Gardez à l’esprit que cela ne devrait pas être un étirement douloureux. Si vous ressentez un inconfort, arrêtez.
Les erreurs à éviter
De nombreux débutants oublient d’activer leur tronc pendant la pose du pigeon. Permettre à votre corps de se détendre pendant cette pose peut laisser votre dos ouvert aux blessures ou à la douleur. Garder le noyau activé fournit le s
soutien structurel pour les muscles du dos car ils s’étendent tout au long du tronçon.
Faites attention à ne pas mettre trop de poids sur votre genou arrière dans cette pose. Tu ne devrais jamais
exercer une pression directe sur la rotulecar il s’agit d’un os très petit et instable qui peut être facilement blessé. Appuyez votre pied arrière sur le sol tout en engageant votre tronc et en allongeant votre colonne vertébrale pour soutenir la position sans ajouter de poids à votre genou arrière.
Certains débutants peuvent avoir du mal à obtenir la position correcte des hanches dans Pigeon Pose. Si vos hanches ou vos jambes sont tendues, vos hanches peuvent s’éloigner de votre genou plié et se diriger vers votre jambe arrière. Cela limite l’étirement que vous pouvez obtenir à partir de la pose, ce qui entraîne un
occasion manquée d’améliorer votre mobilité. Un bon alignement consiste à ce que les hanches soient perpendiculaires au haut du tapis, face au bord court du tapis, le poids étant réparti uniformément entre chaque hanche.
