La technique de respiration qui vous aide à réduire le stress

Parmi les différentes techniques de respiration, on en distingue une qui aide particulièrement le cœur. C’est ce qu’on appelle la respiration de cohérence cardiaque, et elle se concentre sur synchroniser la fréquence cardiaque pour favoriser un état d’équilibre et d’harmonie du corps et de l’esprit.

Cette technique a été développée dans les années 1990 par le HeartMath Institute, une organisation à l’avant-garde de la recherche sur la relation entre les émotions, l’esprit et la santé physique. Au fil des années, il a commencé à gagner en reconnaissance grâce aux études et publications réalisées par l’institut et ses chercheurs, comme le Dr. Rollin McCraty. Ces études ont démontré comment la cohérence cardiaque pouvait influencer positivement le système nerveux autonome et la variabilité de la fréquence cardiaque, facteurs clés dans la gestion du stress et l’amélioration de la santé.

Avantages de la respiration par cohérence cardiaque

• Réduction du stress: La synchronisation de votre respiration avec votre fréquence cardiaque active le système nerveux parasympathique, ce qui contribue à réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress.
• Amélioration de l’humeur: Une respiration cohérente peut augmenter les niveaux de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine, qui sont associés à une sensation de bien-être.
• Augmentation de la variabilité de la fréquence cardiaque (VRC): Le VRC est un indicateur de la capacité du corps à s’adapter au stress. Des études ont montré que la pratique régulière de la cohérence cardiaque peut augmenter la VRC, liée à une meilleure santé cardiovasculaire et à une plus grande longévité.
• Fonction cognitive améliorée– Réduire le stress et améliorer le flux sanguin cérébral peuvent améliorer la fonction cognitive et la mémoire, favorisant ainsi l’attention, la clarté mentale et les capacités de prise de décision.
• Avantages cardiovasculaires– La réduction de la tension artérielle et l’amélioration du flux sanguin sont associées à une meilleure santé cardiaque. En ce sens, les recherches indiquent que la cohérence cardiaque peut contribuer à réduire l’hypertension et à améliorer la santé cardiovasculaire globale.

Amélioration des émotions grâce respiration

Ce n’est pas seulement une question de cœur, mais aussi une question d’émotion. C’est ce qu’indique le Dr McCraty, qui souligne que « la cohérence est l’état dans lequel le cœur, l’esprit et les émotions sont en alignement et coopération énergétiques. Lorsque le mode de cohérence physiologique est piloté par un état émotionnel positif, on l’appelle cohérence psychophysiologique».

Le Dr McCraty et d’autres chercheurs du HeartMath Institute ont mené des études qui montrent comment la cohérence cardiaque peut avoir un impact sur impact positif sur la régulation émotionnelle. Ces études ont montré que la pratique de la cohérence cardiaque peut :

• Réduire les symptômes d’anxiété et de dépression.
• Améliorer le bien-être général et la qualité de vie.
• Augmente la clarté mentale et la capacité de prendre des décisions sous pression.

Applications de la respiration par cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque n’est pas seulement utilisée au niveau personnel pour améliorer le bien-être émotionnel, mais est également appliquée en milieu clinique et professionnel.

• en médecine. Les professionnels de la santé l’utilisent pour aider les patients à gérer leur stress et à améliorer leur récupération.
• En psychologie. Les thérapeutes enseignent à leurs patients des techniques de cohérence cardiaque pour améliorer la régulation émotionnelle et réduire l’anxiété.
• Sur le lieu de travail. Certaines entreprises mettent en œuvre des programmes de cohérence cardiaque pour augmenter la productivité et réduire le stress au travail.

La respiration pas à pas grâce à la cohérence cardiaque

C’est une technique simple mais efficace qui peut être pratiquée à tout moment et n’importe où. Vous trouverez ci-dessous une description étape par étape de la façon d’effectuer cette technique :

1. Trouver un endroit calme: Choisissez un espace où vous pouvez vous asseoir confortablement et sans interruption. Si possible, assurez-vous que l’environnement est calme et exempt de distractions.
2. Adoptez une posture confortable: Asseyez-vous le dos droit, les pieds à plat sur le sol et les mains posées sur vos jambes. Maintenez une posture détendue mais droite.
3. Fermez les yeux (facultatif): Fermer les yeux peut vous aider à mieux vous concentrer sur votre respiration et à réduire les distractions visuelles.
4. Concentrez-vous sur votre respiration: Commencez à respirer lentement et profondément, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Concentrez-vous sur une respiration aussi régulière que possible.
5. Synchronisez votre respiration: Inspirez doucement par le nez en comptant lentement jusqu’à 5 et en remarquant l’expansion de votre abdomen. Ensuite, expirez lentement par la bouche en comptant lentement jusqu’à 5 et en sentant votre abdomen se contracter.
6. garder le rythme: L’idée est de maintenir un rythme constant d’environ 5 à 6 respirations par minute. Vous devrez peut-être ajuster le décompte pour le faire naturellement.
7. Visualisez le rythme de votre cœur: Pendant que vous respirez, essayez d’imaginer que votre respiration est synchronisée avec votre rythme cardiaque. Vous pouvez imaginer que votre cœur inspire et expire avec vous.
8. rester concentré: Si votre esprit s’égare, redirigez votre attention vers votre respiration et la synchronisation avec votre cœur. La pratique consiste à maintenir la cohérence et le rythme.
9. Continuez ainsi pendant plusieurs minutes: Essayez de garder cette respiration cohérente pendant au moins 5 à 10 minutes. Avec de la pratique, vous pouvez augmenter progressivement la durée.
10. Terminer la séance: Lorsque vous avez terminé, ouvrez lentement les yeux s’ils étaient fermés et prenez un moment pour remarquer ce que vous ressentez. Vous pouvez vous sentir plus détendu et centré.