Le régime coupe des sportifs : perdre du poids sans perdre de muscle

L’excès de poids, comme l’ont montré d’innombrables études, est nocif pour la santé. Mais être mince n’est pas la même chose qu’être en bonne santé. En fait, la clé pour jouir d’un corps sain ne réside pas dans le verdict de l’échelle, mais dans l’indice de masse musculaire. En éliminant les graisses sans perdre un gramme de muscle, ce qui n’est pas possible avec les régimes traditionnels. Encore moins avec les miraculeux, proclamés sur les réseaux sociaux, qui peuvent être dangereux. Ce qu’on appelle le régime de coupe est un régime alimentaire destiné à perdre du poids sans perdre de muscle.

En réalité, il ne s’agit pas seulement de suivre un régime. Ce régime alimentaire – pour brûler les graisses – doit être accompagné d’une musculation – pour prendre du muscle. Tout comme de nombreux athlètes d’élite, notamment les bodybuilders, le font avant une compétition. Mais peu importe que vous n’envisagiez pas de participer aux prochains Jeux olympiques. Tout le monde peut bénéficier du régime de coupe en l’adaptant à votre mode de vie et à vos conditions physiques.

Adrián Rodríguez, entraîneur personnel, explique que ce régime « généralement plus riche en protéines et en glucides et doit être accompagné d’une musculation. Et ce qui le différencie de la plupart des plans d’amaigrissement, c’est qu’il est adapté à chaque individu.

Comptez les calories et perdez du poids progressivement

Pour éliminer la graisse de votre corps, vous devez manger moins de calories que vous n’en brûlez. Et s’il est vrai qu’une personne a généralement besoin d’environ 2 000 calories par jour, les besoins énergétiques peuvent varier en fonction de facteurs tels que l’âge, le poids, la taille ou l’activité physique. Ce que prescrit le régime de coupe est perdre environ un demi-kilo de poids corporel par semainece qui est obtenu en réduisant l’apport énergétique quotidien d’environ 500 calories.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) des États-Unis, la limite de perte de poids à laquelle il n’y a pas de risque notable d’effet rebond est fixée à un kilo par semaine. Alors pourquoi, comme le prévoit le régime de coupe, se contenter d’un demi-kilo seulement ? Et bien parce que, comme le souligne Adrián Rodríguez, « même si un déficit calorique plus important peut être utile pour perdre du poids plus rapidement, il peut aussi augmente le risque de destruction musculairec’est ce que nous essayons d’éviter avec ce régime alimentaire.

Des protéines pour la préservation musculaire et des glucides pour l’énergie

Ce régime est très riche en protéines, car comme le montre l’Université nationale de Jeju, un apport élevé de ce macronutriment aide à accélérer le métabolisme et à réduire l’appétit. Ce qui vous fera perdre de la graisse. Tout cela en préservant votre masse musculaire. Concrètement, l’Université d’Alicante a conclu que pour éliminer les graisses et préserver les muscles, il suffit d’ingérer quotidiennement entre 2,2 et 3 grammes de protéines par kilo de poids.

Il est également riche en glucides. Il faut (beaucoup) d’énergie pour soulever les poids. Et comme vous ne l’obtenez pas à partir des glucides, le corps l’absorbera à partir des protéines. Ou, ce qui revient au même, détruire les muscles. Il faut donc aussi manger ce deuxième macronutriment. Mieux vaut s’il est obtenu à partir de légumes non féculents, dont les fibres vous aideront à vous sentir rassasié. En quantité, selon la même étude d’Alicante, de 2 à 5 grammes par kilo de poids.

Ne vous passez pas complètement des graisses

Il existe encore un troisième macronutriment : les graisses. C’est précisément ce que nous essayons d’éliminer. Ce qui ne signifie pas, indique Adrián Rodríguez, « qu’il faut les exclure de l’alimentation, car cela entraînerait une diminution des niveaux de certains des hormones qui jouent un rôle primordial dans la préservation musculaire». Il faut donc également prendre des lipides qui, selon les recherches susmentionnées, devraient représenter 20 à 30 % des calories ingérées quotidiennement.

Deux à quatre mois, le maximum pour faire le régime de coupe

Combien de temps peut-on maintenir ce régime ? athlètes d’élite Ils le suivent généralement entre deux et quatre mois. Dans le cas des non-athlètes, cela dépend de chaque personne, même s’il n’est pas recommandé que cela dure trop longtemps. Ce n’est peut-être pas aussi exigeant que d’autres régimes, mais il s’agit toujours d’un régime hypocalorique. Ce qui, à long terme, peut conduire à l’apparition d’un trouble alimentaire.

Une dernière remarque. Comme le conclut Adrián Rodríguez, «il est important de boire beaucoup d’eaucar être hydraté permet également de réduire la sensation de faim et d’accélérer temporairement le métabolisme. Il ne vaut pas la peine de recourir aux boissons gazeuses et autres boissons sucrées qui, en plus d’être pauvres en macro et micronutriments, peuvent augmenter l’appétit.