les 10 aliments ayant la plus haute valeur nutritionnelle

Les protéines jouent un rôle fondamental dans la structure de l’organisme, mais aussi dans son fonctionnement. Ils sont devenus très populaires parce qu’ils sont les grands créateurs de muscles, mais ils forment et réparent aussi des enzymes, des hormones, des anticorps, des tendons, des os, de la peau… Leurs tâches sont multiples, puisqu’ils sont chargés de transporter les nutriments et d’influencer l’expression des gènes.

Lors de l’élaboration d’un régime alimentaire adapté à nos objectifs, nous devons toujours prendre en compte la valeur nutritionnelle des aliments que nous incorporons. Les experts recommandent une alimentation qui contient tous les macronutriments (protéines, graisses, glucides) et le choix de leurs proportions selon que l’on souhaite obtenir une perte de graisse, une prise de muscle ou simplement un maintien.

Dans le cas des protéines, En plus de nous rassasier et de nous apporter de l’énergie, ils nous aident à activer notre métabolisme et à perdre du poids. Pour maximiser ses bénéfices, de nombreuses études soulignent que le plus important est d’atteindre la quantité maximale de protéines quotidiennes, entre 1,6 et 2 grammes par kilogramme de protéines de haute valeur biologique et de l’espacer tout au long de la journée afin qu’elles soient présentes dans tous. vos repas.

Si vous souhaitez perdre de la graisse corporelle, les experts recommandent de consommer entre 1,8 et 2,7 grammes de protéines par kg de poids corporel. Pour gagner de la masse musculaire, entre 1,6 et 2 grammes par kg sont recommandés.

Vous pouvez obtenir des protéines à partir de légumes, mais la vérité est que celles d’origine animale ont une plus grande valeur nutritionnelle, généralement plus complètes en acides aminés. Pour profiter pleinement des bienfaits des protéines, gardez en tête cette liste (ne convient pas aux végétariens).

Quels aliments contiennent des protéines à haute valeur biologique ?

1. Longe farcie

Pour 100 grammes de longe farcie, 50 ce sont des protéineset donc cet aliment se positionne comme celui qui contient la plus grande quantité de ce nutriment. De plus, cet aliment ne contient que 8 grammes de matières grasses.

Il est également riche en la vitamine B3, ainsi que calcium (21-39 mg) et en fer (4,13 mg). Il a une teneur élevée en vitamine B1, c’est pourquoi sa consommation contribuerait à atteindre une santé optimale et à lutter contre des maladies telles que le stress et la dépression.

2. Soja

soja C’est une graine de plus en plus utilisée dans l’alimentation et riche en protéines puisque, sur 100 grammes, 36 sont des protéines pures. Le les composants bioactifs que contient le soja et qui sont essentiels pour le corps humain sont flavonoïdes et isoflavonoïdes (important pour l’oxygénation des tissus musculaires), polyphénols (avec effet antioxydant et anti-inflammatoire), phytostérols (pour réduire le taux de cholestérol sanguin), et les saponines, (avec la même fonction que le composant précédent et également avec une capacité immunologique).

3. Fromage affiné

Les valeurs nutritionnelles de fromage affiné Ils en font un aliment très important pour les régimes hyperprotéinés, recommandé notamment aux sportifs. Le fromage est un aliment riche en calcium mais, en plus, lorsqu’il est affiné, il contient 32 grammes de protéines pour 100 grammes.

De plus, il est également riche en vitamines : B12, B9 (acide folique), B1 (thiamine) ou B2 (riboflavine). Toutefois, il faut également tenir compte du fait que le fromage a les graisses saturées, et par conséquent, il ne faut pas non plus abuser de cet aliment. Ne manquez pas notre liste des fromages les moins gras pour ne pas abuser des calories.

4. Morue

Il morue C’est l’un des poissons qui contient le plus de protéines : 31,5 grammes pour 100. S’agissant d’un poisson blanc, ces protéines sont pratiquement exemptes de matières grasses (environ 2 %), c’est pourquoi c’est un aliment généralement consommé. recommandé si vous souhaitez perdre du poids.

Il faut également tenir compte du fait que parmi tous les protéines dont il dispose, 20% d’entre elles sont «de haute valeur biologique » ; c’est-à-dire qu’ils contiennent le 9 acides aminés essentiels et ils sont facilement assimilable par l’organisme. La morue est un aliment très complet puisqu’elle contient également des oméga 3, de la vitamine A, de la B12, du sélénium et de l’iode.

5. Jambon Serrano

Un autre aliment qui figure en tête de liste des produits les plus riches en protéines est jambon serrano, avec 30 grammes de protéines pour 100 grammes. Nourriture parfaite donc pour les amateurs de viande et de saucisses.

De plus, ce n’est pas non plus un aliment très calorique puisque Il apporte environ 130 calories pour 100 grammes (cela dépend du niveau de graisse qu’il contient), Même s’il est vrai qu’il contient généralement de grandes quantités de sel, il ne faut donc pas en abuser. Il est également riche en fer et en zinc, des nutriments très importants pour notre organisme.

6. Cacahuètes

Les cacahuètes ne sont pas des noix, mais des légumineuses. Concernant leurs propriétés, ils sont riches en vitamine E, B3, fer, calcium, magnésium, phosphore et potassium.

Tous les 100 grammes de cet aliment contiennent 27 protéines. Le seul « mais » que nous avons trouvé est sa teneur élevée en calories : 571 calories pour 100 grammes. C’est parce qu’il est composé à 50 % de matières grasses. La bonne nouvelle est qu’il s’agit de graisses insaturées qui contiennent des acides gras essentiels, comme les acides linolénique et linoléique, qui sont bénéfiques pour le cœur.

7. Lentilles

Après les cacahuètes, les lentilles sont les légumineuses qui contiennent le plus de protéines, devant les pois chiches et les haricots. Pour 100 grammes de cet aliment, 24 sont protéines. De plus, ils sont riches en acide folique, en fer, en potassium et en magnésium, ce qui en font de grands alliés pour prévenir l’anémie et contribuer au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Comme ce sont des protéines végétales, Ils ne contiennent pas de graisses saturées et sont plus faciles à digérer. Il faut également tenir compte du fait qu’il s’agit d’un aliment beaucoup plus économique et écologique que la viande.

8. Sardines

sardines sont le poisson bleu le plus populaire, non seulement en raison de leur saveur et de la facilité de leur cuisson, mais aussi en raison de leur haute valeur nutritionnelle. Les sardines en conserve contiennent 22 grammes de protéines pour 100 grammes. De plus, ils sont riche en acides gras oméga-3, éléments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Ce poisson est également riche en phosphore, fer, magnésium, sélénium et iode.

9. Bœuf

100 grammes de bœuf maigre (les viandes qui contiennent moins de 10 % de matières grasses) contiennent 21 grammes de protéines. Il comprend également des minéraux essentiels comme le fer, le potassium, le magnésium, le calcium et le zinc, bénéfiques au bon fonctionnement de l’organisme. Il contient également de la sarcosine, qui favorise le développement musculaire, de la carnitine, qui brûle les graisses et aide à créer des acides aminés à chaîne ramifiée, et de l’alanine, qui produit du sucre à partir de protéines pour nous donner de l’énergie. Son apport en acide linoléique possède des propriétés antioxydantes et aide à la récupération musculaire après un exercice intense.

Après la déclaration de l’OMS liant la viande rouge aux substances cancérigènes, nombreux sont ceux qui ont levé la main. Même si ce rapport est bien plus élevé dans les viandes transformées et de mauvaise qualité, une bonne viande de pâturage, consommée avec modération (1 à 2 fois par semaine) n’a pas à vous inquiéter.

D’un autre côté, consommer du bœuf nourri à l’herbe est bénéfique pour l’environnement et présente de nombreux autres avantages. Dans tous les cas, pensez à alterner les différentes viandes (poulet, porc, bœuf, poisson…) pour tirer le meilleur de chacune d’elles et éviter les problèmes. Et n’oubliez pas les protéines végétales pour compléter votre alimentation et disposer du meilleur spectre de protéines pour la santé.

10. Foie

foie de veau, Bien qu’il s’agisse d’un aliment peu courant dans nos repas, c’est un aliment à haute valeur nutritionnelle. En fait, il contient 20 grammes de protéines pour 100. De plus, les protéines contenues dans le foie de bœuf sont saines pour notre corps car elles sont responsables de la création de nouvelles protéines qui construisent le foie. tissu musculaire. Sur le plan nutritionnel, il se distingue parmi d’autres types d’abats par sa grande source de vitamines B12, A et D, de riboflavine et d’acide folique. Tout ce dont vous avez besoin pour avoir des muscles forts se trouve dans le foie, alors n’oubliez pas de l’inclure dans votre alimentation.