Les squats pistolet, un exercice parfait pour tonifier les jambes et les fessiers
Le squat au pistolet, également connu sous le nom de squat à une jambe, est le défi ultime en matière de stabilité unilatérale et de force du bas du corps. Son nom décrit avec éloquence la forme du pistolet que l’on forme en descendant dans le
mouvement avec les bras tendus en avant et une jambe tendue vers l’avant.
Il s’agit d’un exercice complexe qui se définit par sa capacité à mettre à l’épreuve la force, la mobilité et la stabilité d’une jambe. Effectuer correctement un squat au pistolet n’est pas une tâche facile. Si cela vous coûte cher au début, ne vous inquiétez pas non plus. C’est un exercice qu’avec un peu de pratique vous maîtriserez et deviendrez votre préféré si vous voulez un défi qui tonifie également vos jambes et vos fessiers comme jamais auparavant. Assurez-vous simplement d’avoir la mobilité nécessaire de la cheville, de la hanche et du genou pour effectuer le mouvement.
Comment bien faire des squats au pistolet
Pour bien faire des squats au pistolet, vous devez garder une chose à l’esprit : exécuter le
mouvement lent et contrôlé. La première chose à faire est de se tenir debout, les deux bras tendus devant vous. Déplacez lentement votre poids sur une jambe et étendez l’autre jambe devant vous. Maintenant, abaissez-vous en position accroupie en appuyant simultanément votre pied sur le sol et en pliant vos hanches et vos genoux.
Lorsque vous vous abaissez en position accroupie, gardez votre corps stable et votre regard concentré directement devant vous pour plus d’équilibre. Lorsque vous atteignez la fin du squat, appuyez fermement votre pied sur le sol et étendez simultanément vos hanches et votre genou pour terminer l’exercice.
Un conseil supplémentaire : avant de commencer un squat complet au pistolet, entraînez-vous avec une chaise. Cela limitera le
amplitude de mouvement jusqu’à environ 90 degrés et vous aidera à développer votre force jusqu’à ce que vous puissiez effectuer l’exercice avec une amplitude de mouvement complète sans avoir besoin de mettre une chaise derrière vous.
Précautions à prendre avec le squat pistolet
Bien que le squat au pistolet soit un excellent exercice, il y a quelques précautions à prendre lors de sa pratique.
variante de l’exercice traditionnel. Pour commencer, si vous avez des blessures au bas du corps (en particulier à la hanche, au genou, à la cheville ou au dos), il est préférable d’éviter cet exercice jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus de douleur.
Lorsque vous effectuez le squat au pistolet pour la première fois, il est important de terminer le mouvement lentement, car le risque de blessure est beaucoup plus faible que si vous le faites rapidement et de manière explosive. Gardez toujours vos muscles centraux contractés pour protéger votre colonne vertébrale et réduire le risque de douleurs lombaires. Il est également important d’avoir une mobilité adéquate au niveau de chacune des principales articulations impliquées (cheville, hanche, genou) pour maintenir la bonne position à chaque phase de l’exercice.
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Il y a trois erreurs principales à éviter lors d’un squat au pistolet. Tout d’abord, évitez de mettre trop de poids sur le devant de vos orteils. Sinon, votre talon se soulèvera et vous tomberez lorsque vous vous abaisserez dans le squat. En deuxième lieu,
assurez-vous de ne pas vous asseoir trop loin. Sinon, il sera facile de tomber pendant le squat sur une jambe. Et enfin, essayez de ne pas courber le dos car cela pourrait vous faire désactiver votre cœur et perdre votre équilibre.
Les avantages de faire des squats au pistolet
Les squats au pistolet sont parfaits à inclure dans tout programme d’exercices car ils mettent à l’épreuve plusieurs groupes musculaires et la capacité à maintenir la stabilité de plusieurs articulations tout au long du mouvement. L’exercice est impossible à réaliser sans un contrôle approprié. La stabilité et la force sont nécessaires pour le mener à bien, ce qui est un
excellent indicateur d’agilité fonctionnelle globale.
Les avantages de cet exercice incluent, sans s’y limiter, une augmentation de la force, de la coordination, de l’équilibre et de la stabilité de tout le corps. De plus, le squat pistolet est particulièrement efficace pour renforcer les fessiers et peut protéger la colonne lombaire contre de futures blessures.
Le squat au pistolet est un mouvement difficile qui nécessite un haut degré de force, de stabilité et de technique. Si pour une raison quelconque vous n’êtes pas convaincu, vous avez également l’alternative du split squat bulgare, un autre excellent exercice sur une seule jambe qui entraîne tous les muscles (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers) que vous travaillez également avec un squat pistolet.
