Les vitamines qui améliorent réellement la santé de vos os

Avoir des muscles toniques est l’un des signes les plus évidents que vous êtes en forme et que vous vieillirez en meilleure santé. Mais il existe un autre aspect qui, bien qu’imperceptible à l’œil nu, est tout aussi important pour rester jeune. Il s’agit de la santé des os, du maintien de la solidité de vos os et de la qualité de vie que vous souhaitez.

Les os constituent le squelette, c’est-à-dire la structure de support du corps. Mais ils ont bien d’autres fonctions, explique la nutritionniste Belén Rodriguez: « Ils servent de protection aux organes internes délicats : par exemple, le crâne protège le cerveau, les côtes protègent le cœur et les poumons, et la colonne vertébrale fait de même pour la moelle épinière. De plus, les os jouent un rôle leviers musculairespermettant le mouvement. Un système squelettique solide facilite des mouvements plus fluides et efficaces, ce qui est essentiel pour mener à bien les activités physiques et quotidiennes.

De même, « les os stockent des minéraux comme le calcium et le phosphore, essentiels à diverses fonctions corporelles. Lorsque l’organisme a besoin de ces minéraux, les os les libèrent dans le sang », explique l’expert, qui rappelle également que « la moelle osseuse, qui se trouve à l’intérieur de certains os, est responsable de la production de globules rouges, blancs et de plaquettes. Ce sont vital pour le transport de l’oxygènedéfense contre les infections et la coagulation sanguine.

L’importance d’os solides dans la vie de tous les jours

À mesure que nous vieillissons, la santé des os devient plus importante. Des os solides sont moins sujet aux fractures et autres blessures. « Cela est particulièrement important à mesure que vous vieillissez, car les os deviennent plus fragiles avec l’âge, augmentant ainsi le risque de chutes et de fractures. »

Ainsi, prendre soin de ses os garantit une plus grande indépendance dans la vieillesse, contribue à améliorer sa posture et, in fine, une meilleure qualité de vie. « Pour ce faire, il est important de rester actif, de faire de l’exercice – notamment de la musculation – et bien sûr de soigner son alimentation. »

Nutriments clés pour la santé du squelette

Il est courant de penser que, dans le domaine de la nutrition, le calcium est le seul la clé de la santé des os. « C’est important, bien sûr, mais il ne faut pas oublier d’autres nutriments de base pour protéger les os et prévenir des maladies comme l’ostéoporose. »

1. Vitamine D: Il est indispensable car il aide l’organisme à absorber le calcium. En plus de la recevoir par la lumière du soleil, nous trouvons également cette vitamine dans les aliments comme les poissons gras (saumon, maquereau, thon), l’huile de foie de morue, le jaune d’œuf et les champignons, ainsi que dans les aliments enrichis comme le lait et certaines céréales.
2. Magnésium: contribue à la formation de la structure osseuse et régule le calcium dans le corps. Les bonnes sources de magnésium sont les noix (amandes, noix de cajou), les graines (citrouille, sésame), les légumineuses (haricots, pois chiches), les légumes à feuilles vertes (épinards, blettes) et les grains entiers.
3. Vitamine K: est crucial pour la formation de l’ostéocalcine, une protéine qui aide minéraliser les os. Vous pouvez l’obtenir dans les légumes à feuilles vertes (chou frisé, épinards, brocoli), les choux de Bruxelles, le foie et les produits laitiers fermentés, comme le fromage.
4. Phosphore: avec le calcium, c’est l’un des principaux composants des os. Les aliments riches en phosphore comprennent la viande (poulet, dinde, porc), le poisson, les produits laitiers (lait, fromage, yaourt), les œufs, les légumineuses, les noix et les graines.
5. Zinc: soutient la formation des cellules osseuses et régénération du tissu osseux. Vous le trouverez dans la viande rouge, les fruits de mer (notamment les huîtres), les légumineuses, les graines (citrouille, tournesol) et les produits à grains entiers.
6. Vitamine C: cette vitamine est essentielle pour production de collagènequi est un élément important de la structure osseuse. Les agrumes, les fraises, les kiwis, les poivrons, les tomates et le brocoli en sont les meilleures sources.
7. Protéines: sont nécessaires pour le formation de la matrice osseuse et pour maintenir la masse musculaire qui protège les os. Mangez des viandes maigres, du poisson, des œufs, des produits laitiers, des légumineuses, du tofu et des noix.
8. acides gras oméga-3– Aide à réduire l’inflammation dans le corps, ce qui peut être bénéfique pour la santé des os. On en trouve dans les poissons gras (saumon, sardines), les noix, les graines de lin et de chia et l’huile de poisson.

Comment optimiser l’absorption des nutriments

Pour maximiser les bienfaits des nutriments clés pour la santé des os, explique Belén Rodríguez, « il est important de prendre en compte plusieurs facteurs qui peuvent affecter son absorption, son efficacité et la prévention des interactions négatives.

• Combinaisons efficaces : Pour une bonne absorption du calcium, il est essentiel de ne pas avoir de carence en vitamine D, car la vitamine K2 aide. que le calcium va aux os Au lieu de s’accumuler dans les artères, il faut combiner les aliments riches en vitamine K2 – comme les produits fermentés – avec des sources de calcium. Vous devez également consommer de la vitamine C ainsi que des protéines pour maximiser la production de collagène.
• Interactions négatives : Le magnésium et le calcium peuvent rivaliser pour l’absorption dans l’intestin. Par conséquent, si vous prenez des suppléments des deux, il est conseillé de les consommer à différents moments de la journée. « D’un autre côté, l’acide phytique, présent dans les grains entiers, les graines et les légumineuses, peut réduire l’absorption de minéraux comme le calcium, le fer et le zinc. Le trempage ou la fermentation de ces aliments peut réduire la teneur en acide phytique et améliorer l’absorption des minéraux. Rappelez-vous également que le consommation excessive de café ou de thé Il peut interférer avec l’absorption du calcium en raison de sa teneur en caféine et en tanins. Essayez de consommer ces aliments séparément des aliments riches en calcium.