L’exercice des palourdes facile, idéal pour les débutants qui souhaitent tonifier leurs fessiers sans sortir de chez eux

Dans ce monde souterrain d’Instagram où ils se trouvent
des séances de remise en forme, Souvent, il y a plus de couleur que d’efficacité réelle. Mais l’exercice des palourdes joue sur un autre plan car il est tout à fait vrai qu’il regorge de bienfaits. Si vous êtes débutant, que vous voulez un travail facile et que vous souhaitez tonifier vos fessiers en courant et sans sortir de chez vous, c’est ce que vous recherchiez.

L’un de ces mouvements sous-estimés par les amateurs de fitness mais indispensables est
l’exercice classique des palourdes, un véritable « brûleur arrière ». C’est un mouvement qui s’apprend immédiatement et qui constitue également une excellente option pour les personnes souffrant de douleurs lombaires, qui cherchent à renforcer la hanche ou à prévenir les blessures.

Comment faire l’exercice des palourdes

Pour être
un exercice si puissant, Sa simplicité trompe. Après tout, vous le faites allongé. Mais c’est bien plus que cela, même s’il s’agit d’un exercice facile. Vous commencez par vous allonger sur le côté, les jambes pliées à un angle de 45 degrés et les pieds, les chevilles, les genoux et les hanches empilés les uns sur les autres. Laissez le bas de votre avant-bras reposer sur le sol.

Maintenant
implique le tronc et les fessiers. En gardant les pieds joints, soulevez le haut de votre genou aussi haut que possible sans balancer ni bouger vos hanches et/ou votre bassin. Enfin, abaissez votre genou supérieur pour revenir au départ. Et c’est comme ça qu’il est facile de faire l’exercice des palourdes, idéal pour les débutants. Vous vous allongez simplement sur le côté avec les jambes pliées et soulevez et abaissez votre genou supérieur tout en travaillant votre tronc et vos fessiers. Oui, vos jambes sont la « coquille » de cet exercice.

Si vous souhaitez compliquer un peu plus les choses et ajouter également plus d’avantages
vous avez la possibilité d’ajouter un haltère avec ou sans élévation de hanche. Pour effectuer cette variation, tenez simplement un haltère léger sur le dessus de votre main et posez-le doucement contre l’extérieur de votre hanche pendant que vous effectuez le mouvement. Les bandes de résistance sont une autre option très intéressante.

Les avantages de faire l’exercice des palourdes

Avec ce travail simple
vous faites principalement travailler le moyen fessier, la partie qui forme la crosse extérieure. Renforcer cette partie de votre corps est très important, peu importe ce que vous faites dans la vie, mais surtout si vous êtes une femme active ou une athlète. Au quotidien, il vous aide à stabiliser votre bassin à chaque fois que vous marchez ou lorsque vous perdez l’équilibre. C’est pourquoi il convient également parfaitement aux personnes de plus de 50 ans.

Vos fesses sont les grandes bénéficiaires de cet exercice. Les muscles fessiers comprennent trois acteurs principaux :
le petit fessier et le moyen fessier, qui éloignent les jambes du centre du corps, les font pivoter vers l’intérieur et stabilisent le bassin, ainsi que le grand fessier, le plus gros muscle du corps qui vous amène à étendre les hanches et à faire pivoter les jambes vers l’extérieur.

Le grand fessier
est le plus superficiel de ces muscles, qui se trouvent à la surface des fesses et commencent au niveau de l’os de la hanche pour s’étendre jusqu’au fémur. Le moyen fessier est situé sous le grand fessier et le petit fessier est situé en dessous comme le plus petit et le plus profond des trois.

L’exercice des palourdes vous oblige à activer à la fois le moyen et le grand fessier. Un moyen fessier fort, par exemple, se traduit par plus de stabilité, d’équilibre et de puissance dans presque tout ce que vous faites.
Le renforcement des hanches est très important car une stabilisation inadéquate ou inadéquate de la hanche peut être à l’origine de nombreuses blessures liées à la marche ou à la course.

Bien qu’il existe plusieurs autres exercices pour les fessiers qui peuvent ajouter de la variété à votre routine, maîtriser l’exercice des palourdes est un point de départ important pour
les débutants se sont concentrés sur les fessiers. Ce C’est parce que le mouvement fondamental apprend à votre cerveau comment activer les bons muscles afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre effort lorsque vous essayez d’autres exercices.

Comment l’ajouter à votre routine d’exercice

Bien que normalement
Mieux vaut espacer les séances de musculation Pour laisser à un groupe musculaire donné suffisamment de temps pour se reposer et récupérer, les exercices quotidiens ne sont pas une mauvaise idée. Vous pouvez intégrer l’exercice des palourdes à votre routine littéralement tous les jours, que vous vous concentriez sur des exercices à faible impact pour travailler sur la mobilité et la stabilisation de la hanche, ou que vous ajoutiez une charge et augmentiez votre jeu de puissance de la hanche.

Tu peux
commencez par 10 répétitions de poids corporel ou essayez 20 à 30 secondes de répétitions de chaque côté. Si vous êtes débutant, commencez uniquement par le poids corporel. Et si vous ajoutez une bande ou un poids, réduisez les répétitions à moins bien sûr d’avoir atteint un bon niveau.