Magnésium : à quoi ça sert et comment le prendre pendant la ménopause

Lorsqu’on parle de supplémentation, il est facile de se sentir perdu. Surtout à la ménopause, étape dans laquelle les suppléments peuvent devenir un excellent allié pour lutter contre les symptômes légers. Le magnésium – avec le collagène, les omégas et la vitamine D – est parmi les plus recommandés. «C’est un minéral essentiel pour le corps humain. En fait, c’est le quart le plus abondant dans notre corps (les autres sont le calcium, le phosphore, le zinc…), et il est nécessaire à plus de 300 réactions biochimiques », souligne l’équipe de Womanhood Menopause Community. Parmi ses fonctions les plus importantes, le magnésium aide à former des protéines, ainsi que masse osseuse et l’ADN et l’ARN des cellules. Il maintient également le bon fonctionnement des muscles et des nerfs, régule la glycémie et la tension artérielle. De plus, ce minéral a la capacité de contrôler le système nerveux et de réduire les pics de stress et d’anxiété.

Mais, comme le souligne Womanhood, un projet dirigé par Lucia Yturriaga, « pendant la ménopause, ses niveaux peuvent diminuer en raison de changements hormonaux et d’une absorption intestinale moins efficace ». Cette carence peut donc intensifier certains symptômes (problèmes de sommeil, anxiété…) et augmenter le risque de souffrir de maladies chroniques associées à cette étape, comme l’ostéoporose, le diabète ou l’hypertension. Maintenant, faites simplement une recherche rapide sur Google pour vérifier le variété de présentations de ce supplément: poudre, gélules, crème… Ainsi que les types : glycinate, citrate, oxyde… C’est pourquoi il est essentiel de savoir choisir le meilleur magnésium à la ménopause.

La nourriture comme source de minéraux

Comme beaucoup d’autres substances, le magnésium est présent naturellement en grande quantité de nourriture. Le Dr Celia Marcos Lapera, gynécologue à Máxima (Barcelone), un centre entièrement dédié à la ménopause, nous met sur la bonne voie. «On peut le trouver dans de nombreux aliments d’origine végétale, notamment les feuilles vertes, les légumineuses, les noix comme les noix ou les amandes, ainsi que les bananes et les avocats. Le thon en contient aussi », énumère-t-il. Le problème, comme elle l’indique elle-même, est que « l’apport alimentaire en magnésium est plus faible dans les populations occidentales ». en raison de la transformation industrielle des aliments, « ce qui réduit la teneur de ce nutriment et d’autres nutriments. » Selon une étude d’Anibes, 75 % de la population espagnole n’atteint pas 80 % des niveaux recommandés (320 mg/jour chez la femme adulte). « Pour cette raison, une supplémentation est généralement nécessaire chez la majorité de la population et, en particulier, chez les femmes proches ou en ménopause », conclut le Dr Marcos Lapera.

En ce qui concerne la conséquences de son déficit, le gynécologue les résume par « fatigue, faiblesse, douleurs et crampes musculaires, changements d’humeur et difficultés à dormir et constipation ». De plus, il prédispose aux pathologies cardiovasculaires et métaboliques et augmente le risque d’ostéoporose.

Le meilleur magnésium selon chaque cas

Le principal problème qui se pose lors de la prise d’un supplément de magnésium est de trouver celui qui convient le mieux. Il est assez courant qu’il arrive, comme avec d’autres nutriments comme le collagène ou l’acide hyaluronique, qu’on ne sache pas lequel choisir. Dans le cas de ce minéral, d’autant plus qu’il existe jusqu’à huit types de magnésium sur le marché. Tout d’abord, le plus important est de consulter un professionnel de la santé et, si possible, de l’acheter avec votre ordonnance. «En périménopause ou ménopause, celle qui est la plus couramment recommandée est bisglycinate de magnésium (ou glycinate de magnésium)«, soulignent-ils de Womanhood. Cette variété combine le minéral avec de la glycine – un acide aminé – qui améliore son absorption et sa biodisponibilité ; réduisant ainsi considérablement l’inconfort gastro-intestinal ou l’apparition de diarrhée. Les experts de la plateforme expliquent que ce format « contribue au bien-être musculaire, réduire la fatigue et favoriser le repos. Combattez le stress mental, l’anxiété. Il peut aider à réduire la tension artérielle et la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Ensuite, on retrouve d’autres types également très connus :

Le citrate de magnésium est l’un des plus appréciés car, en raison de sa bonne absorption, Il améliore la qualité du sommeil et soulage la constipation. De plus, comme l’explique le gynécologue de Maxima, « associé au calcium et à la vitamine D, il peut contribuer de manière significative à une bonne santé osseuse ».
Le malate de magnésium résulte de sa combinaison avec l’acide malique (présent dans les pommes ou le raisin). Hautement recommandé pour améliorer l’énergie et la santé musculaire. « Il est courant qu’il soit prescrit aux femmes souffrant du syndrome de fatigue chronique ou de fibromyalgie », ajoutent les experts de Womanhood.
Thréonate de magnésium. L’un des plus récents et bien connu car il traverse la barrière hémato-encéphalique, étant idéal pour améliorer la fonction cognitive, la mémoire ou prévenir le déclin cognitif associé à l’âge.
Chlorure de magnésium. La variété la plus polyvalente. Il a des propriétés anti-inflammatoire, antibactérien, antifongique et détoxifiant. De plus, il prévient les crampes et améliore la santé des os.

D’autres variétés à découvrir

A ceux-ci, qui allient efficacité et popularité, s’ajoutent les l’oxyde de magnésium, avec une faible absorption et biodisponibilité. C’est le moins cher, mais il peut aussi provoquer des diarrhées ou des nausées en raison de son effet laxatif. Orotato, pour sa part, est l’un des le plus prescrit aux athlètes, puisque sa haute tolérance permet une utilisation prolongée. Enfin, Womanhood met en avant le magnésium marin. « Est obtenu de l’évaporation de l’eau de mer et il présente de grands bienfaits combinés à la vitamine B6, comme la lutte contre le stress, l’anxiété et la fatigue. En plus d’améliorer la santé osseuse et la fonction cognitive », expliquent-ils. Il s’impose donc comme un autre grand candidat, cette fois d’origine naturelle, pour les femmes approchant de la ménopause.

Quoi qu’il en soit, les experts consultés insistent sur le fait qu’il est important ne pas dépasser les doses quotidiennes recommandée (la valeur de référence chez la femme est de 320 mg/jour). « De plus, les personnes qui prennent des antibiotiques ne devraient pas en prendre, car l’efficacité de l’antibiotique pourrait être réduite », prévient le Dr Celia Marcos. Elle recommande également de le prendre avant de se coucher ou avec de la nourriture.

Crèmes au magnésium : relaxation musculaire et hydratation

Les propriétés du magnésium vont plus loin. C’est pourquoi il est également de plus en plus courant de trouver dans les crèmes, lotions et autres applications topiques. « Lorsque la ménopause approche ou arrive, c’est très intéressant, car elle améliore l’hydratation et la fonction barrière de la peau tout en luttant contre le relâchement », déclare Ana González Herrera, PDG et fondatrice de Glow by Hormone University. De plus, le fondateur de la marque souligne que cette forme topique « apporte un soulagement et une relaxation musculaire et peut même aider à réduire la sensibilité et l’inflammation de la peau ».

L’expert affirme que il n’y a pas de consensus strict sur le montant minimum efficace dans ces produits. « Mais plusieurs études suggèrent que la concentration pour obtenir des bénéfices sur la peau se situe entre 3 et 5% », ajoute-t-il. La typologie la plus courante en cosmétique est chlorure de magnésium, aux propriétés relaxantes. «Sur l’étiquette, on trouve comme Magnésium PCA, car il est généralement associé à cet acide aminé«dit Inmaculada Expósito, co-créatrice scientifique de The Great Fusion. L’expert souligne que « ce sel de magnésium biologique, associé au PCA, constituant du Natural Hydration Factor, hydrate la peau de manière optimale ». «Il le laisse protégé, confortable et sain, ainsi que beaucoup plus lumineux ; ce qui, en soi, contribue déjà à notre bien-être », ajoute-t-il.

Dans le cas de Glow by Hormone University, leur lotion pour le corps contient du chlorure de magnésium provenant d’une mine unique vieille de 250 millions d’années dans la mer de Zechstein à Veendam, aux Pays-Bas. Sa formule contient également du collagène et l’huile d’onagre, un antioxydant anti-inflammatoire super puissant. Tandis que la formule The Great Fusion combine du magnésium PCA avec du CBD, de la centella asiatica et de l’avoine. Une dernière option est la connus sous le nom de sels d’Epson. C’est du sulfate de magnésium et on l’utilise surtout pour à ajouter à la salle de bain ou, parfois, dans des crèmes. Ils se distinguent par leurs effets calmants et anti-inflammatoires.