« Marcher 20 minutes génère des neurones »

« La sédentarité est l’ennemi à vaincre. » Cette phrase est l’un des mantras de José Luis Trejochercheur scientifique au CSIC, et par là il fait référence non seulement à l’importance de mobiliser les muscles, les articulations et le cœur, mais aussi au rôle que joue l’activité physique dans l’organe vedette de notre corps : le cerveau.

Trejo, qui dirige le groupe de travail Mode de vie et cognition à l’Institut Cajal et est co-auteur des livres Cerveau et exercice et Votre cerveau en mouvement (Ed. Los Libros de la Catarata), étudie les effets du mode de vie sur le cerveau et cognition, avec une attention particulière à l’exercice physique et au stress. Et il explique qu’« après des millions d’années d’évolution, le cerveau a été composé de telle manière que a besoin d’activité, à la fois physique et cognitivepour être dans la meilleure situation possible.

Il s’agit de trouver sa meilleure version, de la rendre efficace, de promouvoir sa fonction. Dans ce contexte, l’un des exemples de la manière dont l’exercice favorise cette meilleure version est celui de la neurogenèse, c’est-à-dire la formation de nouveaux neurones. « Il est très coûteux pour un cerveau adulte de former un nouveau neurone, et c’est pourquoi le système a tendance à avoir une production minimale. » Graphiquement, quand on ne bouge pas, quand on est sédentaire, ton cerveau travaille au ralenti« produisant le nombre minimum de neurones permis par la génétique. À partir de ce point de départ, en faisant simplement un peu d’exercice, le système est activé et commence à former davantage de neurones.

Cela peut favoriser certaines fonctions de mémoire, souligne-t-il : « Grâce à l’effet bénéfique de l’exercice physique sur la neurogenèse de l’hippocampe adulte, les ressources qui peuvent être utilisées pour apprendre et mémorisersurtout s’il s’agit d’informations spatiales. En ce sens, il ajoute que « ces nouveaux neurones sont particulièrement dédiés à ce que l’on appelle la séparation de formes, c’est-à-dire la capacité du cerveau à distinguer deux choses qui semblent similaires, mais qui sont en réalité différentes ».

Et activer le cerveau, le sortir de cet état d’inactivité, affecte non seulement la formation plus ou moins grande de nouveaux neurones, mais aussi l’efficacité de ceux que nous avons déjà : « Chez une personne sédentaire, aussi l’efficacité métabolique du cerveau fonctionne au minimum; Il en va de même pour l’efficacité synaptique et le nombre de synapses (c’est-à-dire les points de communication entre les neurones), car c’est ce qui coûte le moins cher, ce qui permet une plus grande économie d’énergie pour le cerveau. Et, étant au minimum, vous vous trouvez dans la pire situation possible en termes de capacité cognitive et de santé cérébrale.

Quel type d’exercice ?

En général, explique José Luis Trejo, « il existe des preuves scientifiques selon lesquelles tout type d’exercice ou d’activité produit une amélioration : courir, faire du vélo, soulever des poids… Le dénominateur commun est que cet exercice augmente votre fréquence cardiaque ». La clé est que, fréquence cardiaque plus élevée, le cerveau travaille plus fort. Bien sûr, avec une mise en garde : « Le profil de réponse du cerveau à l’exercice est marqué par ce que l’on appelle la courbe hormétique, ce qui signifie qu’après avoir dépassé une certaine fréquence cardiaque, les bénéfices commencent à diminuer. »

C’est-à-dire que si vous cherchez à bénéficier de votre santé cérébrale et cognitive grâce à l’activité physique, il sera contre-productif de forcer excessivement la machine car, à partir d’un certain point, le bénéfice recherché sera réduit. « L’exercice doit être fait progressivement, progressivement; L’intensité et la durée doivent être augmentées très progressivement.

Les bienfaits de la marche

Pour les plus paresseux, ceux qui pensent qu’ils n’ont pas le temps ou l’envie d’aller à la salle de sport ou de commencer une routine laborieuse, la bonne nouvelle est que l’exercice le plus simple, la marche, est également bénéfique pour le cerveau et la formation de nouveaux neurones. . « Il est vrai que la marche n’augmente pas beaucoup la fréquence cardiaque, mais, si on la compare avec une personne sédentaire qui est sur le canapé, à 20 minutes à pied Il produit déjà l’activation de certaines zones du cerveau et, par conséquent, la formation de nouveaux neurones. Si cette activité se prolonge dans le temps – c’est-à-dire marcher quotidiennement – ces petits changements que l’on obtient en marchant simplement et qui sont si positifs pour la structure cérébrale se consolident.

Le chercheur parle de 20 minutes, mais ce n’est pas une maxime, mais plutôt un point de départ qu’il faudra ensuite adapter à chaque cas précis. « Faire 10 000 pas, ce n’est pas la même chose pour une personne âgée que pour un jeune. En neurosciences, on marche vers un exercice personnalisé dans lequel l’idéal serait d’identifier combien de temps chaque personne devrait marcher pour activer ces régions du cerveau.

A quel rythme ?

Il en va de même pour la vitesse ou le rythme : « Cela dépend de l’effet que l’on souhaite obtenir. Si vous cherchez à tirer le meilleur parti de l’exercice physique pour votre cerveau et que votre stratégie est de marcher, il s’agit de que votre fréquence cardiaque augmente, mais sans la dépasser sur la courbe hormétique. Il est évident qu’en faisant du lèche-vitrines on n’augmente pas cette fréquence, mais il est également évident que la vitesse à laquelle une personne âgée doit marcher pour augmenter son rythme cardiaque n’est pas la même que celle à laquelle doit marcher une personne jeune en bonne forme. marcher.

Et comment pouvons-nous savoir où nous sommes ? En ce sens, Trejo rappelle une règle : travailler dans une plage comprise entre 60 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Et il se prend lui-même en exemple : « Le mien fait 160 battements ; Par conséquent, pour être dans une bonne plage d’activation, je devrais faire une activité qui m’amènerait à avoir une fréquence cardiaque comprise entre 90 et 115. C’est ce qu’on appelle la zone 2 : la zone 1 est le repos et la zone 5 est l’endroit où les athlètes se déplacent à haute intensité. Le simple fait d’être en zone 2 apporte déjà de nombreux bénéfices au cerveau.

Une dernière remarque : si vous allez marcher, faites-le en compagnie et, mieux encore, dans la nature. « Il a été prouvé que tout exercice comportant une composante sociale, de la course en groupe à la danse, est bien plus efficace que de le faire seul. Et il a également été démontré que marcher ou courir sur un tapis roulant présente beaucoup moins d’avantages que si vous le faites en forêt, en montagne ou dans un grand parc.